Подъём переворотом / Pull-over

Подъём переворотом — элемент, с которым знакомы ещё со школьных уроков физкультуры: из виса на турнике вы подтягиваетесь, поднимаете ноги к перекладине, перекатываете таз через гриф и оказываетесь в упоре на прямых руках над турником. В отличие от выхода силой, здесь тело не проходит над перекладиной грудью, а переворачивается вокруг неё.

Элемент хорош тем, что доступен почти каждому, кто немного подтягивается, и сразу открывает дорогу к работе в упоре над турником: оборотам, соскокам и связкам фристайла.

Какие мышцы работают

Подъём переворотом сочетает тягу и работу корпуса. Широчайшие мышцы спины и бицепсы подтягивают тело к перекладине и удерживают её у живота. Мышцы пресса и сгибатели бедра поднимают ноги и перекатывают таз через гриф. Предплечья и кисти держат хват и в конце поворачивают ладони при выходе в упор. В финальной фазе включаются трицепсы и грудные мышцы — они выпрямляют руки в упоре.

Техника в общих чертах

1. Вис. Хват сверху на ширине плеч, руки прямые, тело неподвижно.
2. Тяга. Подтянитесь так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди, и удерживайте руки согнутыми.
3. Подъём ног. Не разгибая рук, поднимите прямые или слегка согнутые ноги к перекладине и дальше — за неё.
4. Переворот. Притяните таз к грифу и перекатитесь через него животом. Ноги уходят вниз по другую сторону турника и помогают перевернуться.
5. Упор. Переведите кисти поверх перекладины, выпрямите руки и выпрямите корпус — вы в упоре над турником.

Спуск выполняют медленно и в обратном порядке либо переходом в вис через оборот назад. Спрыгивать из упора над турником вниз нельзя.

Как научиться

Если элемент пока не получается, разделите его на части и тренируйте каждую отдельно:

• Подтягивания и удержание перекладины у груди на согнутых руках — 3–5 подходов по 5–10 секунд. Это учит не отпускать турник в момент переворота.
• Подъёмы ног к перекладине в висе — главное подводящее упражнение для этого элемента. Подробно — в разделе упражнений для пресса на турнике.
• Переворот с толчком ногами. На низкой перекладине (на уровне груди) встаньте, возьмитесь за гриф и, оттолкнувшись ногами от земли, перекатитесь через турник в упор. Постепенно уменьшайте толчок.
• Переворот из виса с согнутыми руками. Подпрыгните сразу в положение «подбородок над перекладиной» и из него поднимайте ноги — так проще почувствовать момент переворота.

Обычно на это уходит от нескольких тренировок до нескольких недель — в зависимости от силы пресса и количества подтягиваний.

Варианты подъёма переворотом

После освоения базового варианта элемент можно усложнять:

• подъём переворотом обратным хватом;
• подъём переворотом не касаясь — «пёрышко», когда тело не опирается на перекладину;
• эспарта — подъём переворотом одной рукой, требующий большой силы и гибкости.

Кроме того, подъём переворотом удобно связывать с другими способами зайти на турник: подъёмом разгибом и подъёмом махом назад.

Безопасность

Перед подъёмом переворотом разомните кисти, плечи и поясницу. Проверьте, что турник надёжно закреплён и не прокручивается. Не учите элемент на мокрой или обледенелой перекладине и следите, чтобы под турником не было твёрдых предметов. При болях в спине или плечах во время переворота прекратите попытки и обратитесь к врачу.