Кардиотренировки: виды и упражнения / Cardio Training

Кардиотренировки — это продолжительная нагрузка, при которой учащаются пульс и дыхание: бег, велосипед, плавание, прыжки на скакалке, интервальные комплексы с собственным весом. Они укрепляют сердце и дыхательную систему, повышают выносливость и помогают расходовать калории, поэтому кардио стоит включать в программу даже тем, кто в основном занимается на турнике или с железом. Ориентир — около 30 минут кардионагрузки за занятие несколько раз в неделю.

Зачем кардио силовым спортсменам

Тренировки с отягощениями нагружают сердечно-сосудистую систему, но не развивают её так, как продолжительная циклическая работа. Регулярное кардио укрепляет сердечную мышцу, развивает органы дыхания и повышает общую выносливость — организм лучше переносит и восстанавливается после силовых нагрузок. После кардио проще выдерживать плотные тренировки с короткими паузами.

Основные виды кардиотренировок

• Бег. Самый доступный вид: нужны только удобная одежда и кроссовки. Зимой можно бегать на дорожке в зале или дома. Подробнее — в статье бег.
• Велосипед и велотренажёр. Езда по холмистой местности хорошо тренирует сердце и расходует калории. Дома и в зале — велотренажёр.
• Эллиптический тренажёр. Нагружает руки и ноги одновременно и мягок для суставов.
• Плавание. Работают руки, ноги, спина и пресс, а вода разгружает суставы и позвоночник. Регулярное плавание полезно и для осанки.
• Степ-аэробика. Можно заниматься в группе с тренером или дома под музыку по готовой программе.
• Гребля и гребной тренажёр. Нагружает спину, руки и ноги и расходует много энергии.
• Ходьба. Подходит в любое время года и практически в любом месте. Достаточно выйти на одну остановку раньше и пройти до дома пешком. Для активной ходьбы с палками есть скандинавская ходьба.
• Игровые виды спорта. Бадминтон, теннис, волейбол — кардио в компании друзей на свежем воздухе.
• Бокс. Работа на груше хорошо нагружает сердце, развивает координацию и уверенность в себе.
• Кроссфит и функциональные комплексы. Сочетают силовые упражнения с кардионагрузкой и за короткое время дают высокую интенсивность.

Упражнения для кардио с собственным весом

Кардиотренировку можно провести без тренажёров — выполняя упражнения с собственным весом в быстром темпе. Лучше всего подходят:

• прыжки с высоким подъёмом коленей;
• прыжки в сторону;
• прыжки-выпады со сменой ног;
• махи ногами;
• прыжки на скакалке.

Интервальный режим — чередование разных упражнений и интенсивности — особенно хорошо подходит тем, кто хочет похудеть: за короткое время расходуется много калорий.

Как контролировать пульс

Чтобы кардиотренировка приносила пользу, следите за частотой пульса — удобнее всего с пульсометром. Ориентировочный максимальный пульс считают по формуле: 220 минус возраст. Для 20-летнего это около 200 ударов в минуту. Тренироваться на максимуме не нужно: для развития выносливости и расхода калорий обычно работают в диапазоне примерно 60–80% от максимального пульса. Формула даёт лишь приблизительную оценку, а при заболеваниях сердца безопасные значения пульса определяет врач.

Пример круговой кардиотренировки

Перед началом хорошо разомнитесь. Упражнения выполняются по кругу без пауз:

Упражнение	Повторы
Отжимания от пола	15
Прыжки с высоким подъёмом коленей	20
Прыжки-выпады	15 на каждую ногу
Прыжки на скакалке	200
Обратные отжимания от скамьи	15

Выполните 4–5 кругов. Если тяжело, отдыхайте 1–2 минуты между кругами. Технику отжиманий от скамьи смотрите в статье обратные отжимания.

Интервальная тренировка со скакалкой

Прыжки со скакалкой можно делать дома и на улице: они укрепляют сердце, развивают выносливость, мышцы ног и укрепляют пресс. Чтобы тренировка была эффективнее, чередуйте темп: например, 2 минуты медленных прыжков и 30–40 секунд прыжков в полную силу. Такой же интервальный принцип подходит для беговой дорожки, велотренажёра или стадиона.

Готовые схемы — в программах кардио для похудения и кардио для девушек.

Безопасность

Начинайте с умеренной нагрузки и наращивайте её постепенно. Если во время тренировки появляются боль в груди, сильное головокружение, перебои в работе сердца или одышка, несоразмерная нагрузке, остановитесь. При заболеваниях сердца, повышенном давлении и лишнем весе перед началом интенсивных кардиотренировок проконсультируйтесь с врачом.