Тренировки с нуля

Начать тренироваться на турнике с нуля может каждый — нужен только турник подходящей высоты, немного терпения и понятный план. Первая задача новичка — не трюки, а «подкачка»: набрать базовую силу в подтягиваниях, отжиманиях и прессе. Когда база есть, элементы осваиваются гораздо быстрее и безопаснее.

В этом разделе — программы для тех, кто начинает с нуля, и принципы, которые помогут не бросить на полпути и не получить травму.

Что нужно, чтобы начать

• Турник — дома или во дворе, подходящий по высоте и прочный. Если выбираете домашний вариант, пригодится статья о видах турников.
• Минимальная подготовка. Если подтянуться пока не получается, это не помеха — программы ниже начинаются с подводящих упражнений.
• Примерный график. Поначалу он будет приблизительным, главное — регулярность.
• Полезные дополнения: перчатки или накладки, эластичные бинты для запястий и напарник.

Проще начать, если друзья уже тренируются. Если выходить на площадку приходится первым, это тоже плюс: когда присоединятся другие, вы будете впереди по силе и навыкам. Многим сильно мешают вредные привычки — курящим и выпивающим прогрессировать заметно сложнее.

С чего начинать тренировки

Сначала теория, потом практика. Разберитесь в технике упражнения, затем хорошо разомнитесь и только после этого выходите к турнику. Напарник со стороны лучше видит ошибки и подстрахует в нестандартной ситуации.

Подтягивания — основа всего. С них традиционно начинают и дети, и взрослые: техника подтягиваний лежит в основе более сложных упражнений. Подтягивание состоит из двух фаз — подъёма и опускания. Обе выполняются плавно, без рывков и подёргиваний; медленное опускание дополнительно укрепляет мышцы. Дышите ровно: выдох на подъёме, вдох на спуске. Старайтесь подняться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Хват меняет нагрузку. Хват сверху (прямой) сильнее нагружает широчайшие мышцы спины и плечи, хват снизу (обратный) — бицепсы. Подробнее — в материале о видах хватов.

Если не получается ни разу. Встаньте на стул, возьмитесь за перекладину и займите верхнее положение — как будто вы только что подтянулись. Медленно опускайтесь вниз, снова поднимитесь на стул и повторите несколько раз. Между такими негативными подтягиваниями пробуйте подтянуться по-настоящему. Пошагово — в материале о том, как научиться подтягиваться с нуля.

Путь новичка по шагам

1. До пяти подтягиваний. Наращивайте количество подтягиваний, ставя небольшие цели. Параллельно отжимайтесь от пола, качайте пресс и выходите на пробежки для выносливости.
2. Первый элемент. Подтянулись пять раз — осваивайте подъём переворотом.
3. Выход силой. Следующая ступень — выход силой: сначала поочерёдно через одну руку, затем на две.
4. Выбор направления. Набрав базу, решите, что вам ближе: силовое направление с акцентом на мышечную массу и силу или техническое — освоение зрелищных элементов. В обоих случаях тело станет сильным и рельефным.

Не торопитесь «прыгнуть выше головы»: элементы осваиваются постепенно. Новичкам лучше тренироваться в компании — для поддержки и страховки, особенно если рядом есть более опытные товарищи.

Не копируйте программы профессионалов

Чемпионы тренируются годами и десятилетиями, и их нагрузки — результат этого пути. Новичку хочется получить тот же результат за недели, но это нереально. Во время тренировок меняются не только мышцы, но и связки, суставы, сердце — им нужно время на адаптацию, порой больше, чем мышцам. Программы профессионалов не только не дают новичку результата, но и могут навредить.

Главная задача на старте — создать базу на базовых упражнениях: подтягиваниях, отжиманиях от пола и на брусьях, приседаниях, упражнениях на пресс. Они достаточно тяжёлые, чтобы запустить рост силы и мышц, а максимальную пользу дают при хорошей технике. На её отработку нужны время и терпение. У всех результаты появляются с разной скоростью, но сила и внешний вид улучшаются практически у каждого, кто занимается регулярно.

Сколько тренироваться

Новичку достаточно 3–4 тренировок в неделю по 30–60 минут. Короткие ежедневные занятия тоже возможны, если нагрузка умеренная и мышцы успевают восстанавливаться: боль в суставах, постоянная усталость и падение результатов — сигнал добавить отдых. Подробнее — в статье о том, как часто тренироваться на турнике, и о типичных ошибках новичков.

С каких программ начать

• Программа подтягиваний с нуля — от нуля до первого подтягивания.
• Программа тренировок на турнике — три схемы от первых подтягиваний до атлетического комплекса.
• Восьминедельная программа для начинающих — плавный вход на турнике и брусьях.
• Программа тренировок на турнике и брусьях — комплексы для начинающих и продолжающих.