Программа отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для трицепса и грудных мышц. Чтобы отжиматься много, нужно много отжиматься, но делать это по системе: разный уровень подготовки требует разных программ. Ниже — программа из трёх уровней, которая сначала увеличивает силу и массу мышц, затем силовую выносливость и рельеф, а также схемы для тех, кто уже работает с отягощением.

Для кого программа

Для тех, кто уже освоил технику и отжимается на брусьях хотя бы 6 раз за подход. Если пока меньше, начните с материала о том, как научиться отжиматься на брусьях, и проверьте технику отжиманий на брусьях.

Как проходить

Две тренировки в неделю: первая — объёмная, вторая — на максимум. В остальные дни можно тренировать другие группы мышц. Первые две недели работайте в щадящем режиме, не выжимая из себя всё. Определите свой уровень по максимуму в одном подходе.

Уровень 1: 6–12 отжиманий

Тренировка	Задание	Отдых
1	Набрать 50 отжиманий за любое число подходов. Со временем уложиться в 5 подходов	до 2 минут
2	3 подхода на максимум	до 4 минут

Уровень 2: 12–25 отжиманий

Тренировка	Задание	Отдых
1	5 × 10 с постепенным ростом до 5 × 20. Вариант: набрать 70 отжиманий за любое число подходов	1,5–2 минуты
2	Суперсет: брусья на максимум, сразу без отдыха — отжимания от пола широкой постановкой рук на максимум. 3–4 таких круга	3–4 минуты между кругами

Уровень 3: больше 25 отжиманий

Тренировка	Задание	Отдых
1 (тяжёлая)	3 интервальных подхода. Один интервальный подход: максимум — 30 секунд отдыха — максимум — 30 секунд — максимум	3–4 минуты между интервальными подходами
2	5 × 20	1,5–2 минуты

Когда 5 × 20 даются легко, пора переходить к работе с отягощением.

Брусья как отдельная тренировка: лесенка

Если отжимания на брусьях — основное упражнение дня, подойдёт схема с пиком посередине: 2–3 разминочных подхода по 7–10 повторений, затем 3 основных подхода по 16–25 повторений и 2 завершающих по 7–10. Тренировка долгая, но мышцы получают полную нагрузку и затем пару дней восстанавливаются.

Брусья в общей тренировке

Если брусья входят в тренировку вместе с другими упражнениями, ставьте их в начало. При отжиманиях мышцы плечевого пояса работают согласованно; если часть из них уже утомлена, страдает техника и растёт риск травмы. В начале занятия достаточно 2–3 подходов по 8–10 повторений.

С отягощением

Когда подход из 20 повторений даётся совсем легко, повесьте на пояс блин или гирю. Начинайте с минимального веса и наращивайте его так, чтобы получалось 6–8 повторений в подходе. Отягощение слегка тянет корпус вперёд, и грудные мышцы прорабатываются сильнее. Подробнее — в материале об отжиманиях на брусьях с весом.

Схемы для опытных

Сет со сбросом веса. Максимальный посильный вес на поясе — не меньше 5 подходов по 5 повторений. Затем часть веса снимается, и выполняется ещё столько же подходов. В конце — 5 × 5 с минимальным весом. После такой тренировки нужен как минимум день отдыха.

Негативные повторения. Очень медленное опускание — за время спуска нужно успеть досчитать до десяти. Затем оттолкнитесь ногами от земли или опоры, вернитесь в верхнюю точку и снова медленно опускайтесь. Сложно даже для опытных атлетов: обычно получается немного повторений. Подробнее — в статье о негативных повторениях.

Частичные повторения. Упражнение с половинной амплитудой: опускаться только до середины и возвращаться, либо из нижней точки разгибать руки лишь наполовину.

Брусья и застой в жиме лёжа

Многие атлеты сталкиваются с застоем в росте грудных мышц и силы в жиме лёжа. Часто он связан с тем, что отдельные мышцы плечевого пояса отстают и плохо работают вместе. Отдельно прокачивать каждую слабую мышцу не обязательно — важно научить их координироваться. Отжимания на брусьях хорошо подходят для этого: основная нагрузка приходится на трицепс, но активно взаимодействуют и все остальные мышцы плечевого пояса. Регулярные тренировки с отягощением на брусьях со временем повышают результаты и в жимовых упражнениях.

Если прогресс остановился

Добавляйте объём вне программы: отжимания от пола узкой постановкой рук тоже помогают увеличить количество отжиманий на брусьях, если брусьев нет под рукой. Многие атлеты прогрессируют за счёт частой практики — делают подход-другой каждый раз, когда видят брусья на площадке. Если результаты падают, возьмите неделю облегчённых тренировок.

Безопасность

Не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в передней части плеча: достаточно угла около 90° в локтях. Работайте без рывков и раскачки, особенно с отягощением. При боли в плечах, локтях или грудине прекратите тренировку и снизьте нагрузку; при стойкой боли обратитесь к врачу.