Программа кардиотренировок для похудения

Кардиотренировки — бег, велосипед, скакалка, гребля, степ-аэробика — укрепляют сердце и органы дыхания, развивают выносливость и увеличивают расход калорий. Поэтому они так важны для похудения: рельеф и плоский живот появляются, только когда организм тратит больше энергии, чем получает с едой. Кардио помогает создать этот дефицит, а правильное питание его закрепляет.

Многие месяцами качают пресс и не видят кубиков — потому что мышцы скрыты слоем жира. Убрать жир локально с живота, боков или бёдер невозможно: он уходит со всего тела равномерно, и проблемные зоны, где у женщин обычно скапливается больше жира, худеют последними. Задача программы — регулярно и безопасно увеличивать общий расход энергии.

Для кого программа

Для тех, кто хочет снизить вес, уменьшить объёмы и «подсушиться», в том числе для новичков. Начинать можно с ходьбы и лёгкого бега, а по мере роста выносливости переходить к интервалам.

Как проходить

• Частота. При большом лишнем весе — 4–5 кардиотренировок в неделю; при небольшом — 2–3 в дополнение к силовым.
• Длительность. Оптимально 40–60 минут. Короткие занятия по 20–30 минут тоже полезны для сердца, но для заметного снижения веса их обычно мало. Дольше часа тренироваться без нужды не стоит: растёт утомление, а при недостатке питания организм может расходовать и мышечную ткань.
• Интенсивность. Ориентир — пульс. Максимальный пульс считают по формуле «220 минус возраст»: для 30-летнего это около 190 ударов в минуту. Это верхний предел, а не рабочая зона; для длительного кардио достаточно 60–75% от максимума. Подробнее — в статье о пульсе и пульсометре.
• Начало. Новичкам стоит начинать с ровной умеренной аэробной нагрузки и только потом добавлять интенсивные интервалы.

Какие нагрузки выбрать

Бег. Бегать можно где угодно — в парке, на стадионе, на дорожке, нужна только хорошая обувь. В зависимости от веса и темпа час бега сжигает в среднем около 600 ккал. Утренний бег или бег после силовой тренировки — удобные варианты. Подробнее — в материале про бег.

Велосипед и велотренажёр. Отлично подходят для сжигания жира и меньше нагружают суставы, чем бег. Для быстрого результата крутите педали в интервальном режиме.

Степ-аэробика. Даёт результат, если заниматься несколько раз в неделю около часа. Заниматься можно в зале в группе или дома под музыку.

Скакалка. Помогает худеть и тренирует сердце. Начинайте в лёгком темпе с 10–15 минут, со временем скорость и длительность можно удвоить.

Спринт. Короткие ускорения — очень интенсивная нагрузка, которая хорошо разгоняет обмен веществ. Подходит тем, у кого уже есть беговая база.

Гребля. Нагружает мышцы спины, ног и рук, развивает выносливость и хорошо подходит для сжигания подкожного жира.

Плавание и велосипедные прогулки — тоже хорошие варианты, особенно при большом весе.

Кардио после силовой и интервалы

Кардио сразу после силовой тренировки — эффективное сочетание: силовая работа расходует запасы углеводов, и последующая аэробная нагрузка помогает тратить больше энергии из жировых запасов. Будет тяжело, поэтому начинайте с 20–30 минут.

Интервальное кардио — чередование высокого и низкого темпа — тоже хорошо работает на снижение веса и разгоняет обмен веществ. Пример: 30 секунд быстрого бега или педалирования, затем 60–90 секунд спокойного темпа, 8–10 повторов.

Примерная неделя

День	Тренировка
1	Бег или ходьба в умеренном темпе, 40–50 минут
2	Силовая тренировка + 20–30 минут кардио
3	Велосипед или велотренажёр с интервалами, 30–40 минут
4	Отдых
5	Степ-аэробика или гребля, 45–60 минут
6	Силовая тренировка + скакалка 10–15 минут
7	Отдых или прогулка

Если вес стоит

Сначала проверьте питание — без дефицита калорий кардио почти не снижает вес. Затем смените вид нагрузки: организм адаптируется к однообразной работе. Замените одно длительное занятие интервальным, добавьте ежедневной ходьбы. Подробнее — в статье о плато при похудении.

Безопасность

Наращивайте длительность и темп постепенно, особенно при большом весе: начинать лучше с ходьбы, велосипеда или плавания, чтобы беречь колени. Не тренируйтесь при плохом самочувствии, пейте воду. При заболеваниях сердца и сосудов, повышенном давлении, болях в суставах и при сильном ожирении согласуйте программу с врачом.