Упражнения для ягодиц / Glute Exercises

Ягодичные мышцы — самая крупная и одна из самых сильных мышечных групп тела. Большая ягодичная мышца разгибает бедро, когда вы встаёте из приседа, поднимаетесь по лестнице, бежите или прыгаете. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в сторону и удерживают таз ровно, когда вы стоите на одной ноге. Поэтому тренировка ягодиц нужна не только ради внешнего вида: от неё зависят мощность ног, стабильность коленей и здоровье поясницы.

Как работают ягодицы и почему их нужно тренировать

У людей с сидячей работой ягодицы часто «выключаются»: часы в кресле растягивают их и укорачивают сгибатели бедра. В итоге при приседаниях, становой тяге и даже беге основную работу берут на себя поясница и передняя поверхность бедра. Отсюда типичные жалобы — усталость и боль в пояснице, колени, которые заваливаются внутрь при приседе.

Сильные ягодицы помогают:

• держать таз и позвоночник в нейтральном положении под нагрузкой;
• приседать и тянуть тяжелее и безопаснее;
• быстрее бегать и выше прыгать;
• стабилизировать колени при выпадах, прыжках и спуске по лестнице;
• формировать красивую форму бёдер — поэтому ягодицы особенно популярны в тренировках для девушек.

Основные типы упражнений

Все упражнения для ягодиц можно разделить на несколько групп. В хорошей программе есть хотя бы по одному движению из первых трёх.

Наклоны и тяги. Движения, в которых вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с почти прямыми ногами и поднимаете корпус за счёт ягодиц и задней поверхности бедра. Главное упражнение группы — тяга на прямых ногах, а также классическая становая тяга и махи гирей.

Выпады и упражнения на одной ноге. Выпады со штангой или гантелями, болгарские сплит-приседания, зашагивания на скамью. Работа на одной ноге выравнивает разницу в силе между сторонами и сильно нагружает ягодицы, которые удерживают таз.

Приседания. Приседания со штангой, фронтальные и с гирей у груди. Чем глубже присед при сохранении ровной спины, тем больше включаются ягодицы.

Мостики и разгибания бедра. Ягодичный мостик лёжа на полу, его вариант с упором лопатками в скамью и весом на бёдрах, мостик на одной ноге. Эти упражнения нагружают ягодицы в положении максимального сокращения и хорошо подходят тем, кто плохо чувствует эти мышцы.

Отведения бедра. Отведения ноги в сторону лёжа, с резиновой петлёй над коленями, ходьба в стороны в полуприседе с петлёй. Они прорабатывают среднюю ягодичную мышцу и отлично подходят для разминки.

С чего начать

Если вы только начинаете, не спешите брать штангу. Первые несколько недель выполняйте упражнения с собственным весом: приседания, выпады, ягодичный мостик, отведения ног с резинкой. Задача этого этапа — научиться держать ровную спину, ставить колени по линии носков и чувствовать, как работают ягодицы.

Дальше добавляйте отягощение — гантели, гирю, штангу — и следите за прогрессом. Простая схема для новичка: 2–3 тренировки в неделю, 3–4 упражнения на тренировку, 3 подхода по 8–15 повторений. Тяжёлые многосуставные движения ставьте в начало тренировки, мостики и отведения — в конец.

Дома ягодицы тоже можно тренировать полноценно: подробнее о домашнем формате — в разделе тренировки дома, а о связке с остальными мышцами ног — на странице упражнения для ног.

Ягодицы и похудение

Упражнения для ягодиц укрепляют мышцы и улучшают форму, но не сжигают жир локально именно в этой зоне. Чтобы ягодицы и бёдра стали подтянутыми, силовые тренировки нужно сочетать с умеренным дефицитом калорий и общей активностью. Об этом подробнее — в статье о диете для похудения ягодиц.

Безопасность

• Перед тренировкой разминайте тазобедренные суставы, колени и поясницу: махи ногами, лёгкие приседания, мостики без веса.
• В тягах и приседаниях держите спину ровной, не округляйте поясницу ради лишних сантиметров амплитуды.
• Колени при приседаниях и выпадах смотрят в ту же сторону, что и носки, и не заваливаются внутрь.
• Добавляйте вес постепенно, только когда техника стабильна во всех подходах.
• Острая боль в пояснице, колене или тазобедренном суставе — повод прекратить упражнение и обратиться к врачу, а не терпеть.