Лесенка на турнике

Лесенка на турнике — это серия подходов, в которой количество повторений растёт с каждым подходом на одну и ту же величину, чаще всего на единицу. В первом подходе одно подтягивание, во втором два, в третьем три — и так до посильного максимума. После каждого подхода — короткая пауза, которая постепенно удлиняется. Затем можно спускаться вниз. Лесенка позволяет набрать большой суммарный объём подтягиваний, не уходя в отказ в каждом подходе.

Для кого программа

Для тех, кто подтягивается хотя бы 4–5 раз и хочет увеличить количество повторений и выносливость. Тем, кто пока не подтягивается, лучше начать с программы подтягиваний с нуля, а лесенку делать с австралийскими подтягиваниями.

Как это работает

На нижних ступенях нагрузка небольшая, и мышцы успевают восстановиться за короткий отдых. С ростом числа повторений в работу всё сильнее включаются мощные быстрые мышечные волокна, а энергия в большей мере поступает за счёт анаэробных процессов. В паузах между подходами работают аэробные механизмы восстановления, и с каждым подходом организм вовлекает всё больше волокон — и медленных, и быстрых.

Утомление при этом нарастает, и наступает момент, когда мышцы перестают справляться с накоплением продуктов обмена — начинается «закисление». Этот момент важно не пропустить: либо остановиться, либо начать спускаться вниз. Шаг спуска не обязан совпадать с шагом подъёма — можно уменьшать сразу на два повторения. Главное правило лесенки — уставать, но не допускать переутомления.

Как проходить

1. Разминка: суставы плеч и локтей, вис, 1–2 лёгких подхода подтягиваний.
2. Подъём: 1, 2, 3, 4… подтягивания с короткими паузами. Отдых растёт вместе со ступенью.
3. Вершина: последняя ступень, которую вы выполняете чисто, без рывков.
4. Спуск: уменьшайте количество повторений на одно или два до одного, либо закончите тренировку на вершине, если сил не осталось.

Пример для того, кто подтягивается 8 раз: 1–2–3–4–5–6–5–4–3–2–1 — всего 36 подтягиваний, хотя ни один подход не был максимальным.

Делайте лесенку 2–3 раза в неделю, чередуя хваты: прямой, обратный, узкий.

Прогрессия

Когда вершина даётся легко, поднимайте её на одну ступень. Другой вариант — несколько лесенок за тренировку с отдыхом 3–5 минут между ними. Раз в 2–3 недели проверяйте максимум в одном подходе, чтобы видеть прогресс. Подробнее о том, как выстроить подготовку, — в программе подтягиваний.

Если прогресс остановился

Чаще всего виновато недовосстановление: лесенки каждый день быстро приводят к застою. Сократите число тренировок или опустите вершину на 1–2 ступени на неделю. Можно сменить схему — например, на метод GTG или личный рекорд.

Безопасность

Подтягивайтесь без рывков и раскачки, опускайтесь подконтрольно до почти прямых рук. На верхних ступенях техника портится первой — именно тогда растёт риск перегрузить локти и плечи. Боль в суставах — сигнал закончить тренировку.