Уголок / L-sit

Уголок — самый простой из статических элементов на брусьях и одновременно одно из лучших упражнений для пресса. Из упора на прямых руках ноги поднимают до положения, параллельного полу, и удерживают так. Корпус остаётся ровным, спина не отклоняется назад. Угол держится за счёт мышц пресса и передней поверхности бёдер, а руки и плечи несут вес тела.

Отдельные упражнения на брусьях хорошо развивают не только верх тела, но и пресс с ногами, и уголок здесь — главный пример. Кроме того, он лежит в основе многих элементов: стойки на руках из уголка, кувырков, выходов в горизонт.

Как начать

Уголок удобнее всего учить на брусьях или паралетсах, где есть пространство под ногами. Последовательность освоения обычно такая:

1. Упор на прямых руках. Плечи опущены, локти выпрямлены, корпус вертикален.
2. Подъём согнутых ног. Из упора поднимайте колени к груди и удерживайте их — это уголок в группировке.
3. Одна нога прямая. Поочерёдно выпрямляйте то одну, то другую ногу.
4. Полный уголок. Обе ноги прямые и параллельны полу.

Подъём и удержание ног выполняйте столько раз, сколько получается с хорошей техникой. На полу элемент сложнее: нужно сильнее выталкивать себя вверх руками.

Разновидности уголка

• Угол ноги врозь. Ноги разведены в стороны и удерживаются параллельно полу. Это усложнение для пресса и бёдер.
• Угол на одной жерди. Удерживать равновесие сложнее, чем на двух брусьях. Зато если поставить кисти близко друг к другу, на одной жерди проще выполнить угол вне.
• Угол вне. Вариант, в котором руки находятся перед ногами. Требует хорошей физической подготовки и сильных бёдер.
• Уголок с поворотами ног. В верхней точке ноги поворачивают из стороны в сторону в плоскости, параллельной полу, — так подключаются косые мышцы живота.
• Высокий угол. При хорошей гибкости и силе ноги поднимают почти ко лбу, складываясь пополам. Нужны сильные пресс и бёдра, а также руки, на которые ложится большая статическая нагрузка. Подробнее — в статье высокий угол (V-sit).

Повороты в уголке

Находясь в уголке на брусьях, можно поворачиваться. Перехватите одну кисть в хват снизу — вокруг неё получится самый простой поворот. Затем перенесите на ту же жердь другую кисть и снова смените хват снизу на хват сверху: вы окажетесь повёрнуты на 90°. Серия таких поворотов позволяет сделать даже полный оборот на брусьях.

Как тренировать

Уголок хорошо работает в коротких подходах: 4–6 удержаний по 5–15 секунд с отдыхом 1–2 минуты. Тренировать его можно 2–3 раза в неделю, например в конце тренировки на брусьях или как отдельный блок на пресс. Параллельно полезны подъёмы ног в висе — см. пресс на турнике — и растяжка задней поверхности бедра, чтобы ноги в уголке оставались прямыми.

Безопасность

Изучение элементов на брусьях требует осторожности: следите, чтобы снаряд был надёжным и не раскачивался, а при попытках поворотов и высокого угла под брусьями лежал мат. Разминайте запястья и плечи. Если в упоре болят плечевые суставы или запястья, сократите время удержания и проверьте, опущены ли плечи.