Упражнения на пресс / Abs

Упражнения на пресс развивают прямую мышцу живота, косые и глубокие мышцы кора. Сильный пресс — это не только «кубики»: он держит корпус в уголке и стойке на руках, защищает при ударах в единоборствах, помогает резко поворачиваться и стабилизирует спину в любом силовом упражнении.

Накачать пресс можно буквально двумя движениями: скручиваниями (на полу или наклонной скамье) и обратными скручиваниями — подъёмами ног или таза. Всё остальное — вариации, которые смещают акцент на верх, низ или косые мышцы и позволяют постепенно увеличивать нагрузку.

Главное правило: качество, а не количество

Не гонитесь за числом повторений. Выполняйте движения так, чтобы мышцы живота оставались напряжены весь подход: не опускайте корпус до полного расслабления и не раскачивайтесь. Подъёмы рывком перекладывают работу на сгибатели бедра, а пресс почти отдыхает.

Второе правило — питание. Если у вас есть лишний вес, рельеф будет прятаться под слоем подкожного жира, сколько бы вы ни тренировались. Сжигать жир «локально», качая только живот, не получится: нужен дефицит калорий и общая активность. Подробнее — в разделе о питании.

Упражнения с акцентом на верхнюю часть

• Скручивания на наклонной скамье. Ноги зафиксированы, корпус поднимается до угла между бёдрами и животом меньше 90° и опускается, не касаясь спиной скамьи. Чем ниже опущен край скамьи с головой, тем тяжелее. После 30–40 повторений за подход берите блин 5–10 кг на грудь.
• Подъёмы корпуса на полу без фиксации ног. Голова и стопы над полом, руки вытянуты; одновременно поднимите корпус и бёдра, задержитесь на пару секунд и опуститесь. Лёгкий вариант — колени согнуты, стопы прижаты к полу. Сложный — 10 очень медленных подъёмов по 5–7 секунд, не отрывая стоп.
• Скручивания с голенями на скамье. Спина на полу, голени на скамье, руки за головой. Округляя спину, тянитесь головой к коленям, на выдохе опускайтесь.
• Подъёмы корпуса на римском стуле. Подходят уже подготовленным: корпус опускается до параллели с полом и поднимается до вертикали. Отягощение здесь лучше не использовать — нагрузка на поясницу высокая.

Упражнения на нижнюю часть

• Подъёмы ног на наклонной скамье или на полу. Держась руками за опору за головой, поднимите ноги, затем оторвите таз и скрутитесь, будто тянетесь коленями к лицу. Усложняется увеличением наклона.
• Подъёмы ног в висе на турнике. Колени поднимаются как можно выше, в идеале к груди; для большей нагрузки не опускайте ноги ниже горизонтали, а затем переходите на прямые ноги. Подробная техника и прогрессия — на странице пресс на турнике.
• Подкручивание таза в висе. Ноги расслаблены, работает только живот: небольшим напряжением пресса таз подаётся вперёд и вверх. Движение короткое, но хорошо изолирует нижнюю часть прямой мышцы.

Косые мышцы живота

Для косых мышц подходят боковые подъёмы корпуса на римском стуле (лёжа боком, ноги под валиком), боковые наклоны с гантелью или гирей в одной руке, подъёмы коленей в висе попеременно к правому и левому плечу и «полукруги» прямыми ногами на турнике. Отягощение в боковых подъёмах добавляйте не раньше чем через 2–3 месяца регулярных тренировок и после разминочного подхода без веса. Больше вариантов — в статье о косых мышцах.

Как построить тренировку

Новичкам хватит 2–3 упражнений по 2 подхода три раза в неделю в течение двух недель — за это время мышцы привыкнут к нагрузке, и сильная крепатура не помешает дальше. Затем комбинируйте одно упражнение на верх, одно на низ и одно на косые. Для тех, кто хочет системный план, есть программа тренировок для пресса с постепенным ростом объёма, а для домашних занятий вполне достаточно пола и коврика.

Отдельное направление — статическая работа: вакуум живота для поперечной мышцы, уголок и флаг дракона для продвинутых.

Безопасность

Если при подъёмах корпуса или ног болит поясница, уменьшите амплитуду, согните колени и уберите отягощение. Боль в спине или в паху, которая не проходит после отдыха, — повод обратиться к врачу, а не продолжать через силу. При грыжах и после операций на брюшной полости программу стоит согласовать со специалистом.