Диета для набора веса девушке: продукты, режим и примерное меню

Многие девушки борются с лишними килограммами, но есть и те, кому нужно обратное — набрать вес и обрести более округлые формы. И нередко поправиться оказывается сложнее, чем похудеть. Диета для набора веса девушке строится на трёх вещах: достаточном количестве белка, правильных углеводах и жирах и регулярных силовых тренировках. Без тренировок лишние калории уйдут в жир, а не в мышцы.

С чего начать

Если вес низкий, сначала исключите медицинские причины. Частые причины дефицита массы — заболевания щитовидной железы, гормональные сбои, проблемы с желудочно-кишечным трактом, паразитарные инфекции, а также нервные расстройства. В таких случаях решать задачу нужно вместе с врачом.

Распространённая ошибка — пытаться поправиться за счёт жирной и сладкой еды. Это бьёт по пищеварению и почти не меняет фигуру в лучшую сторону. Здоровый набор веса возможен только тогда, когда организм получает все нужные вещества: белки, жиры и углеводы в разумном соотношении. Переедание тоже вредит: огромные порции хуже усваиваются и вызывают дискомфорт.

Белок для набора мышечной массы

Белок — строительный материал для мышц. Чтобы фигура становилась более спортивной и округлой, тренируйтесь по силовой программе и получайте достаточно белка: 1,5–2 г на килограмм веса в день.

Продукты, богатые белком:

• куриное филе, индейка, кролик;
• рыба — лосось, тунец, хек;
• морепродукты — креветки, кальмары;
• яйца;
• творог, кефир, йогурт, сыр;
• орехи;
• бобовые.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе, приготовленным на пару, запечённым или отварным: жареное и копчёное тяжелее для пищеварения. Яйца — удобный источник полноценного белка и аминокислот; тем, кто следит за жиром в рационе, можно использовать больше белков и меньше желтков. Творог хорошо подходит для приёма после тренировки, когда мышцам нужен материал для восстановления — подробнее в статье творог после тренировки.

Углеводы для энергии

Углеводы дают энергию и работоспособность на тренировках. Если их не хватает, организм начинает использовать для получения энергии в том числе мышечную ткань, и мышечный объём уменьшается. Выбирайте медленные углеводы:

• овсянка, гречка, неочищенный рис;
• запечённый картофель;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи и фрукты;
• мёд в разумном количестве.

Полезные жиры

Жиры нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает вес: они участвуют в выработке гормонов и усвоении витаминов. Речь о ненасыщенных жирах — они есть в авокадо, льняном и оливковом масле, жирной рыбе, орехах. Трансжиры из фастфуда, жареных блюд, майонеза и магазинной выпечки лучше исключить.

Как часто есть

Для набора веса удобно питаться 5–7 раз в день небольшими порциями. Так проще получить нужное количество калорий без переедания, и организм лучше усваивает питательные вещества.

Перед тренировкой подойдёт горсть орехов, сухофрукты или батончик из мюсли — они дадут энергию для занятия. После тренировки — банан и порция белковой пищи.

Примерное меню на день

Приём пищи	Что съесть
Завтрак	Омлет из 2 белков и 1 желтка, цельнозерновой хлеб с кусочком сыра, фрукты
Перекус	Орехи, творог или йогурт
Обед	Мясо или рыба с овощами, каша (гречка, рис, овсянка)
Полдник	Фрукты, йогурт
Ужин	Рыба на пару или омлет, овощи
Перед сном	Стакан кефира или протеиновый напиток

Ужин лучше делать преимущественно белковым, а углеводы смещать на первую половину дня и время вокруг тренировки.

Тренировки и отдых

Питание — лишь половина результата. Чтобы набранные килограммы стали мышцами, тренируйтесь по программе с постепенно растущей нагрузкой и давайте мышцам время на восстановление. Подойдут занятия в зале и упражнения с собственным весом — подробнее в разделах тренировки для девушек и как набрать мышечную массу. О рационе с упором на белок — в статье белковая диета для спортсменов.

Если при соблюдении всех правил вес остаётся прежним или снижается, обратитесь к врачу.