Диета для фигуры «яблоко» — как убрать живот питанием

Для фигуры «яблоко» характерны лишние жировые отложения в области живота и груди при сравнительно худых руках и ногах. Это не только вопрос внешнего вида: жир на животе повышает риск проблем с сердцем, сахарного диабета и нарушений работы пищеварительной системы. Привести фигуру в порядок помогают нормализация питания и регулярная физическая активность — по отдельности они работают заметно хуже.

Принципы питания для «яблока»

Основа рациона — сложные углеводы, белок и клетчатка. Сладости, выпечку и быстрые углеводы, которые легко дают избыток калорий и ухудшают обмен веществ, стоит свести к минимуму.

• Сложные углеводы — крупы, бобовые, фрукты и особенно некрахмалистые овощи: помидоры, капуста, огурцы, брокколи.
• Белок — нежирное мясо, рыба, нежирный творог.
• Клетчатка — овощи, зелень, отруби, бобовые. Она помогает нормальной работе кишечника и дольше сохраняет сытость.
• Меньше животных жиров и сладостей. Если хочется сладкого, лучше съесть его в первой половине дня и небольшой порцией.
• Частое питание небольшими порциями, а последний приём пищи — за 2–3 часа до сна.

Главные «враги» талии — сладости, выпечка и алкоголь. Если убрать их из рациона и сохранить разумную калорийность, объём живота со временем начнёт уменьшаться.

Какие продукты выбирать

• нежирное мясо и птица;
• рыба;
• крупы — гречка, овсянка, бурый рис;
• овощи и зелень;
• фрукты и немного сухофруктов;
• нежирный творог, йогурт, кефир.

Из напитков лучше всего подходят обычная вода и травяные чаи. Многим нравится имбирный чай: ломтик имбиря заливают кипятком, а в остывший настой добавляют лимонный сок. Это приятный напиток без калорий, но не средство, которое само по себе сжигает жир.

Как построить меню

Приём пищи	Пример
Завтрак	каша на воде или нежирном молоке, свежий фрукт
Перекус	фрукт, немного сухофруктов или йогурт
Обед	суп или нежирное мясо с крупой, салат из свежих овощей с оливковым маслом или йогуртом
Перекус	йогурт или яблоко
Ужин	рыба или птица, салат из свежих овощей

Салат из свежих овощей желательно ставить на стол и в обед, и в ужин: он добавляет объём и клетчатку почти без калорий.

Строгие диеты: осторожно

Строгие низкоуглеводные схемы вроде кремлёвской диеты или диеты Аткинса подходят не всем. Резкое ограничение углеводов многие переносят тяжело, а после окончания такой диеты вес часто возвращается. Надёжнее умеренный дефицит калорий, который можно соблюдать месяцами. При болезнях сердца, почек, желудочно-кишечного тракта или диабете любые диеты нужно обсуждать с врачом.

Без движения не обойтись

Одна диета не даст хорошего результата, поэтому «яблокам» необходима регулярная физическая активность. Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, подойдут быстрая ходьба или пробежки, домашняя аэробика, интервальные тренировки и силовые упражнения с собственным весом. Подборку кардионагрузок смотрите в разделе кардио, а другие типы фигуры — в статье о диете по типу фигуры.