Здоровое питание: система, полезные привычки и пример меню

Здоровое питание — это не строгая диета, а система: регулярные приёмы пищи, разнообразные натуральные продукты, минимум фастфуда, сахара и переработанной еды. На самочувствие влияют многие факторы — стресс, вредные привычки, наследственность, экология, — но питание из них один из немногих, которые полностью зависят от вас. Продуманный рацион помогает чувствовать себя бодрее, лучше тренироваться и легче держать вес.

Что убрать из рациона

Переход на здоровое питание начинается с отказа от продуктов, которые дают много калорий и мало пользы:

• фастфуд — гамбургеры, пицца, хот-доги;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости с консервантами и красителями;
• сладкие газированные напитки;
• колбаса, сосиски, копчёности — их лучше есть очень редко;
• жирные, жареные и консервированные блюда — в меру.

Алкоголь стоит свести к минимуму или исключить. Он вредит организму и к тому же усиливает аппетит, что сказывается на фигуре.

Что добавить

Основа здорового рациона:

• рыба — особенно жирная (сёмга, лосось), источник омега-3 жирных кислот;
• нежирное мясо — курица, индейка, кролик, телятина — вместо жирного;
• бобовые — фасоль, чечевица, нут;
• крупы — источник медленных углеводов, клетчатки и витаминов группы B;
• кисломолочные продукты — поддерживают микрофлору кишечника и дают кальций для костей;
• овощи, фрукты, ягоды — должны составлять значительную часть ежедневного меню;
• свежая зелень — пусть она всегда будет на столе;
• орехи, семечки — полезные жиры и микроэлементы для нервной системы, кожи, волос и ногтей.

Соль. Не больше 5–6 г в сутки с учётом готовых продуктов. Лучше выбирать йодированную соль. Чтобы еда не казалась пресной, используйте пряности и травы.

Сахар. Сладкие продукты дают энергию, но к здоровой пище не относятся, поэтому их количество важно контролировать. Мёд вкуснее и интереснее сахара, но это тоже сахар — в умеренных количествах.

Режим питания

• Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями.
• Завтрак и обед — основные приёмы пищи, они должны быть сытными и сбалансированными.
• Ужин — лёгкий: салат, блюда на пару, рыба, нежирные молочные продукты. Плотный ужин прямо перед сном — плохая привычка; последний полноценный приём пищи лучше за 2–3 часа до сна. Подробнее — в статье можно ли есть перед сном.
• Перекусы — фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, зерновые хлебцы, салат.
• Вода — пейте в течение дня; ориентир для многих взрослых — около 2 л жидкости, в жару и при тренировках больше.

Привычки здорового питания

Перейти на здоровое питание может каждый, но не всем это даётся легко. Важно распрощаться со старыми привычками и выработать новые.

Вредные привычки:

• есть всё, что лежит на виду, без счёта калорий и режима;
• плотно ужинать перед сном;
• регулярно пить сладкую газировку и перекусывать сладостями;
• употреблять алкоголь.

Полезные привычки:

• начинать день со стакана воды, а затем полноценного завтрака из каши, фруктов, молочных продуктов;
• перекусывать яблоками, грушами, апельсинами, сухофруктами;
• выпивать стакан кефира вечером — он лёгкий, хорошо усваивается и поддерживает работу кишечника;
• готовить дома, а не покупать готовую еду.

Сначала отказаться от чипсов, пирожных, конфет и булочек непросто, но вкусовые привычки со временем меняются, и полезная еда начинает нравиться.

Здоровое питание для женщин

Многие при проблемах со здоровьем сразу берутся за таблетки, продолжая питаться неправильно. Для женщин полноценный рацион особенно важен: он даёт нужные витамины и минералы, помогает поддерживать вес и хорошее самочувствие.

Особенности женского меню:

• завтрак из каши, творога, йогурта или фруктов;
• рыба (сёмга, лосось) и нежирное мясо — для белка и омега-3;
• крупы — витамины группы B, важные для кожи;
• кисломолочные продукты — кальций для крепких костей;
• орехи, семечки, бобовые — для кожи, волос и ногтей.

О питании и тренировках для женщин — в разделе тренировки для девушек.

Пример меню здорового питания на день

Приём пищи	Что съесть
Утро	Стакан воды; можно с лимонным соком, имбирём или корицей
Завтрак	Овсяная каша с корицей, фрукты или сухофрукты, творог
Перекус	Орехи, фрукты, йогурт или зерновые хлебцы
Обед	Нежирное мясо или рыба с салатом из сезонных овощей, заправленным растительным маслом и лимонным соком; или чечевица, суп с цельнозерновым хлебом
Ужин	Рыба, запечённая в духовке, свежий салат или овощи на пару
Если нет времени на ужин	Стакан кефира

Меню можно менять: добавлять другие полезные продукты или убирать некоторые, чтобы снизить калорийность. Тем, кто тренируется, пригодятся статьи диета для спортсменов и что есть до и после тренировки.

Здоровое питание — это хорошее самочувствие, силы для тренировок и отличный внешний вид. При хронических заболеваниях менять рацион лучше вместе с врачом.