- Уровень 2 · Начальный
- База
- Жим · push
Брусья для девушек (Dips for Women)
Отжимания на брусьях для девушек — то же упражнение, что и у мужчин, но обычно с облегчением на первых этапах. Оно укрепляет трицепсы, грудь и плечи и быстро делает верх тела подтянутым.
Техника
- 1УпорВстаньте в упор на брусьях на прямых руках, плечи опущены и отведены от ушей, корпус собран. Хват нейтральный, ширина — примерно по плечам.
- 2ОпусканиеНа вдохе медленно сгибайте руки, отводя локти назад, до угла в локтях около 90° или до комфортной глубины.
- 3ПодъёмНа выдохе выжмите себя вверх до прямых рук. Двигайтесь плавно, без рывков ногами.
- 4ОблегчениеВ гравитроне колени опираются на платформу, которая подталкивает вверх; с резиной колени или стопы ставят в петлю. Чем больше противовес, тем легче упражнение.
Частые ошибки
- ОшибкаПлечи у ушейПоднятые плечи перегружают суставы. Перед каждым повтором опускайте плечи вниз и держите грудь раскрытой.
- ОшибкаСлишком глубокое опусканиеНовичкам не нужно опускаться максимально низко. Работайте в той амплитуде, где нет боли в плечах, и увеличивайте её постепенно.
- ОшибкаСлишком лёгкий противовесЕсли в гравитроне 15 повторов даются без усилий, а число повторений не растёт, уменьшите противовес.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Отжимания на брусьях в гравитроне | 3 × 15 | 90 с |
| Подкачка | Обратные отжимания от скамьи | 3 × 10–15 | 60 с |
Хорошая осанка и подтянутые плечи — во многом результат работы над собой, а верхняя часть тела быстро отзывается на тренировки. Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для неё. Оно нагружает преимущественно трицепсы и нижнюю часть больших грудных мышц, чуть меньше — передние пучки дельт.
Техника для девушек практически не отличается от мужской. Разница в другом: большинству новичков на старте нужна помощь, потому что отжаться на брусьях с собственным весом сразу получается далеко не у всех.
Чем полезны брусья для девушек
- Подтянутые руки. Трицепсы — задняя поверхность плеча — одна из самых проблемных зон, и брусья нагружают её лучше большинства упражнений.
- Форма груди и плеч. Грудные мышцы и дельты становятся крепче, плечи — более выраженными, а линия верха тела — аккуратнее.
- Осанка. Сильные плечи и привычка держать корпус собранным помогают меньше сутулиться.
- Практичность. Для упражнения нужны только брусья — на уличной площадке или дома.
При весе около 60 кг даже 5–10 чистых отжиманий на брусьях — хороший уровень силы верхней части тела, к которому стоит стремиться.
Как начать: отжимания с облегчением
Если вы пока не отжимаетесь ни разу, начните с облегчённых вариантов.
Гравитрон. В зале есть тренажёр для отжиманий с облегчением: колени ставят на платформу, которая подталкивает вверх. Сила помощи регулируется грузом — чем он больше, тем легче. Подберите вес, с которым отжимаетесь 15 раз без чрезмерных усилий, и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда дойдёте до 20, уменьшите противовес так, чтобы снова получалось 15. Несколько таких циклов — и помощь платформы больше не понадобится.
Резиновая петля. На уличных брусьях вместо гравитрона используют резиновую петлю, натянутую между жердями: в неё упираются коленями или стопами. Принцип тот же — постепенно переходите на более тонкую резину.
Обратные отжимания и негативы. Дома подойдут обратные отжимания от скамьи. Ещё один способ — медленные опускания: встаньте в упор на брусьях с подставки и опускайтесь как можно медленнее, а наверх возвращайтесь снова с подставки.
Подробная пошаговая схема — в статье как научиться отжиматься на брусьях.
Как включить брусья в тренировки
Достаточно 2–3 тренировок в неделю по 3–4 подхода. Брусья хорошо сочетаются с отжиманиями от пола, упражнениями для спины и пресса. Готовые комплексы — в программе тренировки груди для девушек и в разделе тренировок для девушек. Если хотите научиться и отжиматься от пола, пригодится статья как научиться отжиматься девушке.
Безопасность
Перед подходами разомните плечи, локти и запястья. Не опускайтесь глубже, чем позволяет подвижность плеч, — особенно в начале. Если появилась боль в плечевом суставе или локте, прекратите упражнение; при повторяющейся боли обратитесь к врачу. Во время беременности и после родов обсудите нагрузку с врачом.
Вариации
Частые вопросы
Девушке нужно специально тренироваться, чтобы отжаться на брусьях?
Да, большинству девушек на старте нужно облегчение: гравитрон, резиновая петля или обратные отжимания от скамьи. Через несколько недель регулярных тренировок обычно получается отжаться самостоятельно.
Не станут ли руки слишком массивными от брусьев?
Нет. Отжимания с собственным весом делают руки и плечи подтянутыми и рельефными, но для заметного роста мышечного объёма нужны годы целенаправленных тренировок и питание на массу.
Сколько раз девушке отжиматься на брусьях?
Как ориентир — 5–10 чистых отжиманий уже говорят о хорошей силе верха тела. Для тонуса достаточно 2–3 тренировок в неделю по 3–4 подхода.