Методика
Пилатес — что это, польза и виды занятий
Что такое пилатес, чем он полезен для спины, осанки и мышц кора, какие бывают виды занятий и кому стоит согласовать тренировки с врачом.
Пилатес — система упражнений, которая укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, гибкость и координацию без тяжёлых нагрузок на позвоночник. Занятия проходят в спокойном темпе, с вниманием к дыханию и точности каждого движения. Поэтому пилатес часто называют сочетанием тренировки, йоги и медитации: он не только укрепляет тело, но и помогает снять напряжение.
В чём польза пилатеса
Концентрация и контроль
Простота пилатеса обманчива. Во время занятий вы учитесь концентрироваться на каждом движении: какие мышцы работают, как расположен позвоночник, как вы дышите. Такой осознанный контроль повышает эффективность упражнений и развивает связь между мозгом и мышцами.
Мышечный корсет, гибкость, пластичность
Пилатес развивает мышцы кора — глубокие мышцы живота и спины, которые держат позвоночник. Вместе с ними улучшаются координация, гибкость, грациозность и пластичность движений.
Бережная нагрузка
Упражнения выполняются медленно, с контролем и в умеренной амплитуде, поэтому пилатес не перегружает позвоночник и суставы, а риск травмы при правильной технике невелик. Многие движения содержат статические удержания, которые укрепляют мышцы без ударной нагрузки.
Реабилитация
Пилатес часто используют в восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата и при хронических проблемах со спиной, например при остеохондрозе. Он помогает уменьшить неприятные ощущения и укрепляет тело в целом. В таких случаях занятия стоит согласовать с врачом. Подробнее о проблемах со спиной — в статьях боль в спине и остеохондроз и турник.
Дыхание
В пилатесе особое внимание уделяется дыханию. Специальные дыхательные приёмы помогают синхронизировать вдох и выдох с движением, развивают дыхательную систему и снимают нервное напряжение. Подробнее о дыхании во время нагрузки — в статье дыхание на тренировке.
Виды занятий пилатесом
На специальных тренажёрах
Тренажёры для пилатеса (например, реформер) отличаются от обычных тем, что у них нет жёсткой фиксированной опоры: подвижная каретка и пружины создают нестабильность. Много усилий уходит на то, чтобы удерживать равновесие, и в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые в обычной жизни почти не нагружаются.
С дополнительным оборудованием
Такие упражнения обычно выполняют на полу с мячами, резиновыми амортизаторами, лёгкими гантелями или кольцом для пилатеса. Инвентарь усложняет упражнения или, наоборот, помогает их выполнить.
На полу (мат-пилатес)
Самый доступный вариант: упражнения выполняются сидя или лёжа на коврике. Их цель — укрепить кор, снять напряжение в спине и улучшить осанку. Мат-пилатесом можно заниматься дома.
Кому подходит пилатес
Одно из преимуществ пилатеса — он подходит людям практически любого возраста и веса, уровень нагрузки легко подстроить. Хорошо он сочетается и с силовыми тренировками: укрепление кора помогает держать корпус в подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях.
Абсолютных запретов у пилатеса немного, но посоветоваться с врачом перед началом занятий стоит при беременности, после травм и операций, при грыжах межпозвоночных дисков, острых болях в спине, заболеваниях сердца и сосудов. Если какое-либо упражнение вызывает боль, его нужно прекратить.
Если хотите дополнить пилатес упражнениями на перекладине, загляните в статьи турник для женщин и упражнения для спины каждый день.
Частые вопросы
Чем пилатес отличается от йоги?
Пилатес — система упражнений для укрепления мышц кора, осанки и контроля движений. Йога шире: в ней больше растяжки, удержания поз и дыхательных практик. Но обе системы требуют концентрации и спокойного дыхания.
Можно ли заниматься пилатесом при болях в спине?
Пилатес часто используют в реабилитации, но при остеохондрозе, грыжах, после травм и операций программу должен подобрать врач или специалист по лечебной физкультуре.
Помогает ли пилатес похудеть?
Пилатес укрепляет мышцы и улучшает осанку, но тратит сравнительно немного энергии. Для снижения веса его стоит сочетать с питанием в умеренном дефиците и более активными нагрузками.