Методика
Турник для женщин — польза и упражнения для девушек
Чем турник полезен женщинам, какие упражнения на нём делать для спины, пресса и осанки и как научиться подтягиваться, если пока не получается ни разу.
Турник напрасно считают сугубо мужским снарядом. Женщинам он полезен не меньше: укрепляет спину и плечи, улучшает осанку, подтягивает пресс и руки, а простой вис разгружает позвоночник. Для занятий не нужен зал — хватит перекладины во дворе или дверного турника дома.
Бояться «накачаться» не стоит. Десяток-другой подтягиваний не сделают из вас культуриста, но дадут упругий мышечный каркас и подтянутую фигуру.
Чем турник полезен женскому организму
- Осанка. Подтягивания и висы укрепляют мышцы спины, которые держат плечи развёрнутыми, — сутулость постепенно уходит.
- Подтянутая фигура. В подтягиваниях работает сразу много мышц: широчайшие, трапеции, бицепс, предплечья, мышцы кора. Руки и плечи становятся рельефнее, талия — собраннее.
- Пресс. Подъёмы ног в висе — одно из самых действенных упражнений для мышц живота.
- Позвоночник. Спокойный вис расслабляет перенапряжённые мышцы спины, вытягивает позвоночник и снижает нагрузку на межпозвоночные диски. Это хорошая профилактика для тех, кто много сидит.
- Расход калорий и выносливость. Крупные мышцы, задействованные в подтягиваниях, тратят много энергии, а сердце и дыхание получают полезную нагрузку. В сочетании с разумным питанием это помогает снижать вес.
- Сила и уверенность. Физическая сила добавляет уверенности в себе. А мама, которая регулярно тренируется, служит детям лучшим примером здорового образа жизни.
Упражнения на турнике для девушек
Вис
Самое простое и самое недооценённое упражнение. Повисните на прямых руках на 20–30 секунд, отдохните и повторите 3 раза. Постепенно увеличивайте время. Чередуйте прямой и обратный хват. Подробнее — в статье о том, как научиться висеть на турнике.
Повороты корпуса и растяжка в висе
Из виса плавно поворачивайте таз и ноги в стороны — это мягко прорабатывает косые мышцы живота. Для растяжки передней поверхности бедра попробуйте в висе согнуть ноги и потянуться пятками к ягодицам, 3 попытки.
Подъёмы ног в висе
Главное упражнение для пресса на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а когда станет легко — прямые ноги перед собой. Делайте 3 подхода на максимум повторений, без раскачки. Больше вариантов — в разделе упражнения для пресса на турнике.
Вис с прогибом
В висе слегка прогнитесь в грудном отделе, сведите лопатки и отведите прямые ноги немного назад. Удерживайте положение несколько секунд. Так работают мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Подтягивания к низкой перекладине
Если обычные подтягивания пока недоступны, используйте низкий турник — примерно на уровне головы или груди. Стопы остаются на земле, часть веса берут ноги, а руки и спина тянут тело к перекладине. Хват на ширине плеч, прямой или обратный. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Это упражнение — австралийские подтягивания — отличная ступенька к полноценным.
Подтягивания
Для начала достаточно 3–4 повторений за подход, и поначалу вполне допустима помощь партнёра или резиновой петли. Обратным хватом (ладони к себе) подтягиваться обычно легче: сильнее включается бицепс. Подробная методика для девушек — на странице подтягивания для девушек.
Как научиться подтягиваться с нуля
Если не получается подтянуться ни разу, не расстраивайтесь — так начинает большинство женщин.
- Висите в нижней точке. Наращивайте время виса, каждый раз стараясь продержаться ещё несколько секунд.
- Держитесь в верхней точке. Запрыгните или встаньте на опору так, чтобы подбородок был над перекладиной, и удерживайте это положение на согнутых руках.
- Опускайтесь медленно. Из верхней точки плавно опускайтесь вниз за 3–5 секунд — такие негативные повторения быстро добавляют силы.
- Используйте помощь. Партнёр, придерживающий за ноги, или резиновая петля позволяют сделать полное движение уже сейчас.
Меняйте хват с прямого на обратный, тренируйтесь 2–3 раза в неделю — и регулярные занятия приведут к первым настоящим подтягиваниям. Готовый план — в программе подтягивания с нуля.
Простой комплекс после пробежки
Утреннюю пробежку удобно завершить у турника:
| Упражнение | Дозировка |
|---|---|
| Вис на прямых руках | 3 × 20 с |
| Повороты таза в висе | 3 × 6–8 в каждую сторону |
| Растяжка в висе: пятки к ягодицам | 3 попытки |
| Подъёмы ног в висе (согнутых или прямых) | 3 подхода на максимум |
| Подтягивания (можно с помощью) | 3 × 3–4 |
Разминка, заминка и безопасность
Перед занятиями обязательно разогрейтесь: махи руками, круговые движения в плечах, наклоны и прогибы. После тренировки сделайте несколько спокойных движений на расслабление и растяжку — так мышцы меньше болят на следующий день.
Не спрыгивайте с высокого турника резко и не раскачивайтесь, если перекладина плохо закреплена. При болях в спине, грыжах и протрузиях, во время беременности и после родов перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Больше упражнений и готовых планов — в разделе тренировки для девушек.
Частые вопросы
Накачает ли турник девушку до «мужской» фигуры?
Нет. Десяток-другой подтягиваний и подъёмы ног в висе дают упругий мышечный каркас и хорошую осанку, но не объёмы культуриста — для этого нужны совсем другие нагрузки и питание.
Что делать, если не получается подтянуться ни разу?
Начните с виса и удержания в верхней точке, подтягиваний к низкой перекладине с опорой ногами и медленных опусканий. Подойдёт и помощь партнёра или резиновой петли. При регулярных тренировках первые полные подтягивания обычно появляются за несколько недель или месяцев.
Можно ли висеть на турнике при проблемах со спиной?
Спокойный вис часто приятно разгружает позвоночник, но при грыжах, протрузиях, недавних травмах и острой боли сначала посоветуйтесь с врачом.