Как уменьшить объём мышц ног и рук

Накачать мышцы хотят многие, но бывает и обратная задача — уменьшить их объём. Чаще всего недовольство вызывают крупные икры и бёдра, причём они не обязательно натренированы специально: объём может достаться от прошлых занятий спортом или быть наследственным. Общая схема простая: убрать нагрузки, которые сильно напрягают эти мышцы, заменить их равномерной продолжительной активностью и немного скорректировать питание.

Сначала поймите, что именно увеличено

Объём ног или рук складывается из мышц и жировой прослойки над ними. Если под пальцами прощупывается мягкий слой, значит, дело во многом в жире — и тогда основной путь к уменьшению объёма лежит через общее снижение веса. Если же мышцы плотные и рельефные, нужно менять характер нагрузки.

Уберите нагрузки, которые растят мышцы

Мышцы растут в ответ на интенсивную силовую работу. Поэтому прежде всего исключите упражнения, в которых «лишние» мышцы особенно напрягаются:

• для ног — приседания и выпады с весом, прыжки, подъёмы на носки с отягощением, тренажёры на ноги;
• для рук и плеч — тяжёлые жимы, сгибания с большим весом.

Например, велосипед, особенно езда в гору и на высоком сопротивлении, даёт большую нагрузку на мышцы ног. Если вы катались регулярно и подолгу, не бросайте резко — снижайте нагрузку постепенно, заменяя велосипед долгими равномерными пешими прогулками.

Замените силовые нагрузки динамическими

Продолжительная равномерная активность с небольшим сопротивлением развивает выносливость, но не наращивает объём. Подойдут:

• долгая ходьба и спокойный бег;
• плавание;
• подвижные командные игры — теннис, волейбол, баскетбол;
• скандинавская ходьба.

При такой работе мышцы становятся выносливее, а фигура — более гармоничной. Без силового стимула мышцы, которые росли от тяжёлых нагрузок, постепенно уменьшаются.

Добавьте растяжку

Йога и стретчинг сами по себе мышцы не «сжигают», но делают их эластичнее, улучшают осанку и визуально вытягивают силуэт — ноги выглядят стройнее. Простые упражнения есть в разделе растяжки.

Скорректируйте питание

Без избытка калорий организм не будет поддерживать лишний объём ни мышц, ни жира. Достаточно небольшого дефицита калорий: убрать сладкое, мучное, перекусы на ходу. Белок при этом не исключайте — он нужен для здоровья кожи, волос, иммунитета. Достаточно не налегать на большие порции мяса и строить рацион вокруг овощей, круп и умеренного количества белковых продуктов. Основы — в статье о здоровом питании.

Чего ждать

Объём уменьшается медленно — заметные изменения обычно появляются через несколько месяцев. Генетически заданную форму мышц полностью изменить нельзя, но сделать силуэт стройнее и пропорциональнее вполне реально. Девушкам, которые хотят подтянутую фигуру без лишнего объёма, будут полезны материалы раздела тренировки для девушек.

Не прибегайте к жёстким диетам и голоданию: вместе с мышцами страдает здоровье, а результат быстро уходит. Если объём ног увеличился внезапно, появились отёки или боль, обратитесь к врачу — это может быть не связано с мышцами.