Диета для похудения ягодиц и бёдер — правила и меню

Красивые бёдра и подтянутые ягодицы — цель многих девушек. Добиться её помогает сочетание двух вещей: питания, которое уменьшает общий процент жира, и тренировок, которые укрепляют мышцы ягодиц и ног. Отдельной «диеты только для ягодиц» не существует: жир уходит со всего тела, а не из одной зоны. Но если тип фигуры такой, что лишнее откладывается прежде всего на бёдрах, правильный рацион заметнее всего изменит именно эту область.

Принципы диеты для похудения ягодиц

Небольшой дефицит калорий. Ешьте немного меньше, чем тратите. Жёсткие ограничения не нужны: рацион ниже 1200 ккал в день без контроля врача не рекомендуется, а при регулярных тренировках калорий обычно нужно больше.
Около 5 приёмов пищи в день небольшими порциями — так проще избежать сильного голода и вечернего переедания.
Вода. В течение дня выпивайте около 2 литров жидкости: воды, травяного или зелёного чая, морса без сахара.
Меньше насыщенных жиров. Основу рациона составляют белки и сложные углеводы. Жиры не исключают полностью, но получают их в основном из рыбы, орехов и растительных масел.
Минимум переработанных продуктов. Выбирайте простую еду без лишнего сахара, трансжиров и консервантов.
Щадящая готовка. Запекайте в духовке, тушите, готовьте на пару. Жареное в масле заметно калорийнее, и его легко съесть больше нужного.
Разнообразие. Пробуйте новые полезные рецепты — так диету легче соблюдать долго.
Витамины при долгой диете. Если ограничения длятся больше месяца и рацион однообразный, обсудите с врачом приём витаминно-минерального комплекса.

Какие продукты помогут

Основа рациона:

нежирное мясо и птица;
рыба и морепродукты (креветки, кальмары);
яйца;
нежирные молоко, йогурт, кефир, творог;
рис, гречка, овсянка;
несладкие фрукты и ягоды;
орехи и сухофрукты — понемногу, они калорийны;
овощи и зелень — без ограничений.

Из напитков подойдут вода, травяные и зелёный чай, морс без сахара. Свежевыжатые соки содержат много сахара, поэтому лучше пить их редко и небольшими порциями или заменять целыми фруктами.

Что ограничить

сладости, сахар и выпечку;
жирные молочные продукты и сливочное масло в больших количествах;
копчёности и колбасы;
консервы;
фастфуд.

Примерное меню на день

Приём пищи	Что съесть
Завтрак	1 яйцо, овощи на пару или каша на нежирном молоке, свежий фрукт или небольшой стакан сока
Первый перекус	фрукт или 100 г ягод, йогурт
Обед	овощной суп, отварная куриная грудка, овощной салат или рагу
Второй перекус	фруктовый салат
Ужин	нежирная рыба, запечённая с овощами
Перед сном	стакан нежирного кефира

Без движения результат будет слабее

Диета уменьшает жировую прослойку, но форму ягодицам дают мышцы. Поэтому питание стоит дополнить тренировками: приседаниями, выпадами, ягодичным мостом, махами ногами, подъёмами на возвышение. Подборку упражнений смотрите в разделе упражнений для ягодиц и в программе для ног для девушек.

Если спортзал не по душе, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, танцуйте — любая регулярная активность увеличивает расход энергии.

Массаж и обёртывания могут быть приятным дополнением: они улучшают кровообращение и тонус кожи, но жир не сжигают. Если же лишний вес держится несмотря на питание и активность, стоит проверить гормональный фон у врача.

Частые вопросы

Можно ли похудеть только в ягодицах?

Нет. Жир уходит со всего тела при дефиците калорий, и в какой последовательности — зависит от генетики и гормонов. Диета уменьшает общий процент жира, а упражнения на ягодицы делают мышцы под ним упругими.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть в бёдрах?

Универсальной цифры нет: она зависит от веса, роста, возраста и активности. Обычно достаточно небольшого дефицита относительно ваших трат. Опускаться ниже 1200 ккал без наблюдения врача не стоит, а при регулярных тренировках обычно нужно больше.

Помогает ли массаж убрать жир с ягодиц?

Массаж улучшает кровообращение и ощущение упругости кожи, но жир сам по себе не сжигает. Он может быть приятным дополнением к диете и тренировкам, но не их заменой.