Примерная диета для похудения девушке — принципы и меню

Похудеть или, наоборот, набрать вес и округлить формы девушки чаще всего пытаются с помощью диет. Одним подходит один тип питания, другим — противоположный, и найти свой вариант с первого раза удаётся не всем. Поэтому начинать удобно с примерной, универсальной диеты: она строится на простых правилах здорового питания, не требует экзотических продуктов и подходит для длительного соблюдения.

Её основа — достаточное количество белка, много овощей, вода, умеренные порции и отказ от самых калорийных «пустых» продуктов. Работает она при одном условии: в сумме за день вы получаете немного меньше калорий, чем тратите.

Основные принципы примерной диеты

Белок — основа меню

Женщинам при похудении стоит получать не меньше 70–100 г белка в день. Белок сохраняет мышцы на фоне дефицита калорий и надолго даёт сытость. Не стоит налегать только на животные продукты: хорошо, когда в рационе есть и мясо, рыба, яйца, творог, и растительные источники — фасоль, чечевица, горох, орехи.

Овощи, зелень и несладкие фрукты

Свежие овощи, зелень и несладкие фрукты — вторая опора рациона. Они дают объём, клетчатку и витамины при небольшой калорийности. Зелень удобно добавлять почти в любое блюдо.

Вода

Пейте около 2 литров жидкости в день — чистую воду без газа, травяные чаи, морсы без сахара. Ориентир условный: в жару и в дни тренировок воды нужно больше.

Умеренно жиров

Жиры урезают, но не исключают полностью: они нужны для здоровья кожи, волос и гормонального фона. Лучше, если основная их часть поступает из жирной рыбы, орехов и растительных масел, а не из колбас, выпечки и жареного.

Список «запрещённых» продуктов

Отличный способ избавиться от привычки питаться неправильно — составить свой список продуктов-исключений. Обычно в него попадают шоколад, пирожные, печенье, жирные колбасы и другие калорийные продукты, которые легко съесть много и не наесться. Алкоголь тоже добавляет лишние калории и усиливает аппетит, поэтому на время диеты его лучше исключить.

Порции и режим

Удобный ориентир — порция размером примерно с кулак и 5 приёмов пищи в день. Так проще не доводить себя до сильного голода и не переедать вечером.

Разгрузочные дни — по желанию

Иногда, например раз в месяц, можно устраивать лёгкий день на кисломолочных продуктах, овощах и фруктах. Это не обязательный элемент диеты и не «очищение»: такой день просто снижает калорийность. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диабете и других хронических болезнях разгрузочные дни нужно согласовать с врачом.

Примерное меню на день

Приём пищи	Что съесть
Завтрак	каша (овсяная, гречневая), несладкий чай
Перекус	небольшая горсть орехов, несладкий йогурт
Обед	овощной салат или суп, мясо на пару, ломтик цельнозернового хлеба; на десерт — немного ягод или сухофруктов
Ужин	отварная или запечённая рыба, овощи
Перед сном	стакан кефира или грейпфрут

Меню можно менять, сохраняя структуру: в каждом основном приёме пищи есть белковый продукт и овощи, крупы и хлеб — в первой половине дня, сладкое — редко и понемногу.

Как усилить результат

Диета даёт эффект и без тренировок, но вместе с движением результат лучше: вы тратите больше энергии и сохраняете мышцы, а тело становится подтянутым, а не просто меньше. Подойдут ходьба, силовые упражнения дома или на площадке, кардио. Если не знаете, с чего начать, посмотрите раздел тренировок для похудения и статью о том, с чего начать похудение.

Если вес не уходит несколько недель подряд, пересмотрите порции и перекусы — подробнее об этом в материале о плато при похудении. Беременным, кормящим и людям с хроническими заболеваниями перед изменением питания стоит посоветоваться с врачом.