Подобрать программу
  • Уровень 2 · Начальный
  • База
  • Тяга · pull
  • Хват · grip

Упражнения с гирей для рук (Kettlebell Arm Exercises)

Подборка упражнений с гирей для бицепса, трицепса и предплечий: сгибания рук, французский жим, разгибания в наклоне, сгибания кисти и подъёмы гири перед собой. Гиря нагружает руки неравномерно и заставляет работать мышцы-стабилизаторы.

Техника

  1. 1Сгибания рук стояВстаньте прямо с гирей в каждой руке и сгибайте руки в локтях, поднимая гири к плечам. Локти прижаты к корпусу, спина не раскачивается.
  2. 2Концентрированные сгибания сидяСядьте, возьмите гирю в одну руку и упритесь локтем в бедро. Медленно сгибайте и разгибайте руку, держа бицепс в напряжении на протяжении всей амплитуды.
  3. 3Французский жим стояДержите гирю на прямой руке над головой, свободную руку уприте в бок. Опускайте гирю за голову, сгибая руку только в локте; локоть смотрит вверх и не двигается.
  4. 4Разгибания в наклонеОбопритесь одной рукой о сиденье стула, в другой держите гирю. Прижмите плечо к корпусу и разгибайте руку в локте назад до прямой. Спина ровная, локоть неподвижен.
  5. 5Сгибания кисти сидяСидя, положите предплечье на колено ладонью вверх, кисть с гирей выходит за край. Сгибайте и разгибайте кисть, предплечье остаётся на опоре.
  6. 6Подъём гири перед собойСтоя, поднимайте прямую руку с гирей перед собой, как при отмашке во время марша, и медленно опускайте. Локоть не сгибается.

Частые ошибки

  • ОшибкаРаскачивание корпусомЕсли гиря поднимается за счёт спины, вес слишком большой. Возьмите легче или сделайте подход сидя с упором локтя.
  • ОшибкаПодвижный локоть в разгибанияхВо французском жиме и разгибаниях в наклоне двигается только предплечье. Если локоть гуляет, нагрузка уходит с трицепса.
  • ОшибкаЧастичные повторы на двух рукахНеполные повторы с малой амплитудой допустимы в конце подхода одной рукой с упором локтя. При работе двумя гирями сразу от них лучше отказаться — так легче потерять контроль и травмировать суставы.
  • ОшибкаРабота без разминкиЛоктевые суставы плохо переносят резкую нагрузку. Сделайте общую разминку и пару лёгких подходов перед основными.

Дозировка

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
ПодкачкаСгибания рук с гирями стоя2–4 × 8–1060–90 с
ПодкачкаКонцентрированные сгибания сидя3–4 × 8–10 на каждую руку60 с
ПодкачкаФранцузский жим и сгибания кисти3 × 1060 с
ПодкачкаПодъём гири перед собой3–4 × 8–10 на каждую руку60 с

Большинство упражнений с гирей нагружают сразу много мышц, но в некоторых основная работа ложится именно на руки. Помимо изолированных сгибаний и разгибаний, руки хорошо развивают базовые гиревые движения: подъёмы гири двумя руками от пола к груди нагружают бицепсы, трицепсы и предплечья вместе с плечами и спиной, а толчок гири двумя руками вверх нагружает преимущественно руки. Если толкать гирю одной рукой, к работе подключаются и мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • Бицепс — сгибания рук стоя и сидя, подъёмы гири к груди.
  • Трицепс — французский жим, разгибания в наклоне, толчок гири.
  • Предплечья и кисти — сгибания кисти, удержание гири, подъёмы гири перед собой. Ручка гири толще гантельной, поэтому хват работает больше.

Упражнения для силы и хаотичной нагрузки

Кроме классических изолирующих упражнений, руки получают разнородную нагрузку в динамичных движениях:

  • Вращение гири двумя руками вокруг тела — похоже на раскрутку молота перед броском в лёгкой атлетике.
  • Подъём гири двумя руками с виса до вертикального положения — гиря выводится вверх исключительно силой рук, а руки и плечи работают на пределе.
  • Броски гири вперёд или назад через голову — развивают взрывную силу. Делайте их только на открытой площадке, где гиря никого не заденет, и с лёгким весом.
  • Жонглирование — отдельная тема, о нём в статье жонглирование гирей.

Как накачать бицепс гирей

Для тренировки бицепса удобно иметь несколько гирь разного веса: вес гири постоянен, а самочувствие и силы от тренировки к тренировке меняются.

  1. Сделайте общую разминку.
  2. Подготовьте бицепсы лёгкими сгибаниями рук с гантелями: несколько подходов по 8–10 повторов, можно попеременно.
  3. Переходите к концентрированным сгибаниям сидя с гирей, упираясь локтем в бедро. Двигайтесь медленно и держите мышцу в напряжении.
  4. Когда полные повторы перестают получаться, можно добавить несколько повторов с малой амплитудой — но только при работе одной рукой.
  5. Можно работать и двумя гирями сидя, поднимая их поочерёдно.

Всего выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждую руку.

Как строить тренировку рук

Руки удобно тренировать после базовых упражнений — подтягиваний, жимов, тяг. Достаточно 2–3 упражнений: одно на бицепс, одно на трицепс, одно на предплечья. Больше упражнений с весом тела и снарядами — в разделе упражнения для рук, а для хвата пригодится раздел сила хвата.

Безопасность

Локти и запястья чувствительны к резким движениям, поэтому разминка обязательна. Не бросайте гирю и не выполняйте броски в помещении. Если в локте или запястье появляется боль, снизьте вес; повторяющаяся боль — повод обратиться к врачу.

Остальные упражнения — в разделе упражнения с гирей.

Вариации

Частые вопросы

Можно ли накачать бицепс гирей?

Да. Сгибания рук стоя и концентрированные сгибания сидя с упором локтя в бедро хорошо нагружают бицепс. Важно работать медленно, без раскачки, и постепенно увеличивать число повторов или вес.

Зачем несколько гирь разного веса?

Вес гири постоянен, а самочувствие в разные дни разное. Набор из нескольких гирь позволяет подобрать нагрузку под конкретный день и под разные упражнения — для предплечий нужен меньший вес, чем для сгибаний.

Какие упражнения с гирей развивают трицепс?

Французский жим стоя, разгибания руки в наклоне с опорой о стул, а также толчок гири двумя руками вверх, который нагружает преимущественно руки.