- Уровень 2 · Начальный
- База
- Жим · push
Жим гири стоя (Kettlebell Press)
Жим гири — выжимание гири от плеча над головой одной или двумя руками стоя. Одно из шести базовых упражнений с гирей: развивает плечи и трицепсы, укрепляет корпус и сравнительно бережно нагружает локти и кисти.
Техника
- 1Исходное положениеНоги на ширине плеч, гиря у плеча (после заброса), ручка крепко сжата. Корпус прямой, пресс и бёдра напряжены, взгляд направлен вперёд, свободная рука сжата в кулак.
- 2ЖимНа выдохе выжмите гирю вверх до полностью прямой руки. Плечо не поднимается к уху, корпус не отклоняется назад.
- 3Фиксация и возвратЗафиксируйте гирю в верхней точке и по той же траектории опустите к плечу.
- 4Работа двумя рукамиЖать можно одной рукой, попеременно или двумя гирями одновременно. При попеременном жиме опускайте одну гирю и сразу начинайте движение другой.
- 5РазминкаПеред жимом поднимите гирю над головой и удерживайте её так около минуты — это готовит плечо к нагрузке.
Частые ошибки
- ОшибкаПрогиб в поясницеЕсли для жима приходится отклоняться назад, вес слишком большой. Напрягите пресс и ягодицы или возьмите гирю легче.
- ОшибкаЖим с подседомВ строгом жиме ноги не помогают. Если подключаются колени, это уже швунг или толчок.
- ОшибкаСлишком много повторов на стартеНачинайте с 4–5 строгих жимов за подход и наращивайте повторы постепенно.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Удержание гири над головой | около 1 мин на каждую руку | — |
| База | Жим гири одной рукой | 3–5 × 4–5 на каждую руку | 90 с |
| База | Жим на время | 1 мин на каждую руку, максимум повторов | — |
Ещё в древности атлеты демонстрировали силу, выжимая над головой камни и другие тяжести. Жим гири — прямой наследник этой традиции и одно из шести базовых упражнений гиревого фитнеса. Основная нагрузка ложится на плечи, также работают трицепсы, мышцы корпуса и другие мышцы верхней части тела. Смещённый центр тяжести гири и естественная траектория руки делают упражнение сравнительно щадящим для локтей и кистей, хотя при плохой технике травмироваться можно и с гирей.
Какие мышцы работают
- Дельтовидные мышцы — главные в жиме.
- Трицепсы — разгибают руку в верхней части движения.
- Трапеции и мышцы верхней части спины — стабилизируют лопатку.
- Пресс, ягодицы и бёдра — держат корпус ровным и не дают отклоняться назад.
Как начать
Сначала освойте заброс гири на грудь: правильный жим начинается с правильного положения гири у плеча. Затем:
- Разминка удержанием. Поднимите гирю над головой и удерживайте около минуты на каждую руку.
- Короткие подходы. Выполняйте не более 4–5 строгих жимов за подход и постепенно наращивайте количество повторов.
- Отдых внутри подхода. Хорошо работает методика с очень коротким отдыхом после каждого повтора — несколько секунд с гирей у плеча.
- Жим на время. Когда техника устоялась, выжимайте гирю в течение минуты, стараясь каждую неделю добавлять повторы.
Если строгий жим не получается, попробуйте выжимать гирю слегка в сторону: в этом варианте подключаются бицепс и мышцы плеча, и движение даётся легче. Для всех вариантов правило одно — одинаковое количество повторов на каждую руку.
Варианты жима
- Одной рукой — основной вариант для новичков, даёт больше контроля.
- Попеременно — одна гиря опускается, другая сразу начинает движение вверх.
- Двумя гирями одновременно — тяжелее для корпуса, требует хорошей стабильности.
- Жим гири вверх дном — упражнение на координацию и стабилизацию плеча.
Жим и разрядные нормативы
Тем, кто хочет выступать, стоит знать: официальные разрядные нормативы гиревого спорта установлены не для жима, а для толчка, рывка и двоеборья — у мужчин и у женщин. Упражнение выполняется 10 минут; в двоеборье за каждый толчок начисляется одно очко, за каждый рывок — половина очка. Актуальные таблицы нормативов утверждаются Минспортом в Единой всероссийской спортивной классификации. Жим при этом — отличное подсобное упражнение для подготовки к толчку. О подготовке к сдаче нормативов — в разделе тренировки на норматив.
Безопасность
Разомните плечи и запястья перед жимом. Не выжимайте гирю через боль в плече, не прогибайтесь в пояснице. Если гиря уходит из-под контроля в верхней точке, отведите её в сторону и опустите. При повторяющейся боли в плечевом суставе обратитесь к врачу.
Другие упражнения — в разделе упражнения с гирей.
Вариации
- Упражнение «насосик» с гирейLow One-arm Kettlebell Swing
- Прогулка фермера с гирямиFarmer's Walk
- Пуловер с гирей на полуKettlebell Floor Pullover
- Упражнения с гирей для грудиKettlebell Chest Exercises
- Упражнения с гирей для прессаKettlebell Ab Exercises
- Упражнения с гирей для рукKettlebell Arm Exercises
- Упражнения с гирей для спиныKettlebell Back Exercises
- Махи гирей (свинг)Kettlebell Swing
- Низкая мельница с гирейKettlebell Low Windmill
- Восьмёрка с гирейKettlebell Figure Eight
- Заброс гири на грудьKettlebell Clean
- Упражнения с гирей для плечKettlebell Shoulder Exercises
- Турецкий подъём с гирейTurkish Get-up
- Жонглирование гирейKettlebell Juggling
Частые вопросы
Как научиться жать гирю, если не получается?
Можно выжимать гирю слегка в сторону — так называемый боковой жим, при котором больше помогают широчайшие мышцы и бицепс. Также помогают отдых по несколько секунд между повторами и регулярное удержание гири над головой.
Сколько раз жать гирю на первых тренировках?
Строго по технике — не более 4–5 повторов за подход, затем постепенно увеличивайте количество. Можно жать на время, стараясь сделать больше повторов за минуту.
Есть ли разрядные нормативы по жиму гири?
В официальном гиревом спорте разряды присваиваются по толчку, рывку и двоеборью, а не по жиму. Упражнение выполняется 10 минут; в двоеборье за каждый толчок начисляется одно очко, за каждый рывок — половина.