Подобрать программу
  • Уровень 2 · Начальный
  • Динамика
  • Кор · core

Упражнения с гирей для пресса (Kettlebell Ab Exercises)

Комплекс упражнений с гирей для пресса: перехваты вокруг туловища, восьмёрки, повороты корпуса и переносы гири сидя. Каждое упражнение выполняется минуту, а вместе они нагружают прямые и косые мышцы живота.

Техника

  1. 1Перехваты вокруг туловищаСтоя, передавайте гирю из руки в руку по кругу вокруг пояса: полминуты в одну сторону, полминуты в другую. Таз неподвижен, пресс напряжён.
  2. 2Восьмёрка между ногамиНоги шире плеч, корпус наклонён вперёд с ровной спиной. Заносите гирю между ног назад и перехватывайте другой рукой, описывая восьмёрку; либо перехватывайте по полминуты в каждую сторону.
  3. 3Жим с подъёмом коленаВыжмите гирю вверх, а опуская её, поднимите колено одноимённой ноги и коснитесь его локтем. Упражнение нагружает косые мышцы живота.
  4. 4Повороты корпуса стоя и сидяДержите гирю у груди дном вверх и поворачивайте корпус в стороны, оставляя бёдра неподвижными. Затем повторите то же сидя.
  5. 5Перенос гири сидяСидя на полу, приподнимите над полом вытянутые скрещённые ноги и переносите гирю двумя руками с одной стороны от себя на другую.
  6. 6ДыханиеВсе усилия выполняйте на выдохе, не задерживайте дыхание.

Частые ошибки

  • ОшибкаКруглая спина в наклонеВ восьмёрке сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Если спина округляется, возьмите гирю легче.
  • ОшибкаПовороты за счёт тазаВ поворотах корпуса бёдра остаются на месте, вращается грудной отдел. Иначе нагрузка уходит с пресса.
  • ОшибкаСлишком тяжёлая гиряДля этого комплекса важнее контроль, чем вес. Начинайте с лёгкой гири и увеличивайте её, когда всю минуту удаётся работать чисто.

Дозировка

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
ПодкачкаКомплекс из 6 упражнений по кругу1 мин на упражнение, 2–3 кругакороткий отдых между упражнениями

Гиря хорошо подходит для тренировки пресса: со смещённым центром тяжести она заставляет мышцы корпуса постоянно работать на удержание. Этот комплекс развивает силу прямых и косых мышц живота, а при регулярных занятиях и снижении процента жира делает рельеф пресса заметнее.

Как устроен комплекс

В комплекс входят шесть упражнений: перехваты гири вокруг туловища, восьмёрки между ногами, жим с подъёмом колена, повороты корпуса стоя, повороты сидя и переносы гири сидя с приподнятыми ногами. Каждое выполняется в течение одной минуты, после чего следует короткий отдых. Упражнения, которые делаются в две стороны, делят поровну — по полминуты.

Удобно проходить комплекс по кругу: сначала все упражнения подряд, затем отдых пару минут и следующий круг. Новичкам достаточно одного-двух кругов, подготовленным — двух-трёх.

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота — удерживает корпус в наклоне и в переносах гири сидя.
  • Косые мышцы живота — главные в поворотах корпуса и в жиме с подъёмом колена.
  • Разгибатели спины — стабилизируют поясницу в наклонах и восьмёрках.
  • Плечи и предплечья — держат гирю и перехватывают её.

Подробнее восьмёрку как отдельное упражнение разбираем в статье восьмёрка с гирей.

Как подобрать вес

Для пресса не нужна тяжёлая гиря. Ориентир — вес, с которым вы целую минуту выполняете движение чисто и без рывков, — обычно это заметно легче гири, с которой вы делаете махи. Когда комплекс становится лёгким, добавьте круг или сократите отдых, а уже потом увеличивайте вес.

Как вписать в тренировку

Комплекс хорошо ставить в конец силовой тренировки или делать отдельно 2–3 раза в неделю. Его можно сочетать с упражнениями на турнике и на полу из раздела упражнения на пресс. Не забывайте, что видимый пресс зависит не только от тренировок, но и от питания и общего процента жира.

Безопасность

Разомните поясницу, тазобедренные суставы и плечи перед началом. Следите за ровной спиной в наклонах и не делайте резких скручиваний с тяжёлой гирей. При болях в пояснице, грыжах или протрузиях согласуйте упражнения с врачом.

Другие упражнения с этим снарядом — в разделе упражнения с гирей.

Вариации

Частые вопросы

Сколько делать каждое упражнение комплекса?

Каждое упражнение выполняют в течение одной минуты, затем коротко отдыхают и переходят к следующему. Упражнения, которые делаются в две стороны, делят поровну: по полминуты на каждую.

Поможет ли гиря убрать живот?

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, но жир на животе уходит только при общем снижении веса. Для этого нужны дефицит калорий и общая активность, а гиря хорошо подходит для интенсивных тренировок на всё тело.

Можно ли делать комплекс каждый день?

Лучше 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если поясница болит после занятий, уменьшите вес гири и проверьте технику.