Упражнения с гирями для боксёров и единоборцев

Боксёрам и единоборцам нужны скорость и сила удара, выносливость и координация движений — своеобразное функциональное развитие. Движения бойца динамичны, взрывны и выполняются в разных плоскостях. Поэтому тренировки с гирей им особенно полезны: гиря развивает взрывную силу, специальную выносливость и координацию и улучшает общую физическую подготовку.

Чем гиря полезна для единоборств

Взрывная сила. Во многих единоборствах важна способность очень быстро преодолевать сильное сопротивление. Гиревые махи, рывки и толчки развивают именно её. Удар — баллистическое движение, и упражнения с гирей хорошо учат концентрировать силу мышц в одном быстром усилии.

Специальная выносливость. Она помогает продолжать бой в состоянии утомления. Многоповторная работа с гирей нагружает мышцы и аэробно, и анаэробно — то, что нужно для раундов.

Работа каждой рукой отдельно. Штанга требует одновременной работы двумя руками, а боксёр бьёт каждой рукой по отдельности. С гирей можно работать одной рукой, в боевой стойке и в движениях с вращением корпуса.

Координация. Во время тренировки с гирей внимание сосредоточено на движении целиком, а не на отдельных мышцах. Это развивает координацию и связь между мышечными группами.

Выявление слабых мест. У гири смещён центр тяжести, поэтому асимметрия и слабые звенья быстро становятся заметны. Это помогает выравнивать развитие тела — подробнее в статье об асимметрии мышц.

Упражнения с гирей для боксёров

• Махи (свинги). Основа гиревой подготовки. Многократное быстрое разгибание бёдер, которое выталкивает гирю вперёд-вверх, — тот же механизм, которым боксёр генерирует силу удара от ног и таза.
• Хайпулы (тяга гири к подбородку). Взрывное разгибание бёдер с подтягиванием гири к подбородку.
• Подъёмы на грудь. Учат быстро принимать гирю и гасить её инерцию.
• Толчки и рывки. Развивают взрывную силу всего тела и учат своевременно фиксировать кисть в правильном положении. Правильное положение запястья при жёстком суставе направляет всю силу удара в нужную точку.
• Упражнения в стойке и с вращением. Махи и жимы из боевой стойки, перехваты и движения с поворотом корпуса переносят силу в специфику единоборств. Хороший пример — жонглирование гирей.

Как включить гири в подготовку

Тренировку с гирями легко добавить к обычному режиму, и восстановление после неё обычно проходит быстро. Достаточно 1–2 гиревых сессий в неделю в дни, свободные от тяжёлых спаррингов. Для развития взрывной силы делают небольшие серии с максимальной скоростью, для выносливости — длинные серии или интервалы, например как в программе интервальных тренировок с гирями.

Начинать стоит с умеренного веса и отработки техники махов и подъёмов на грудь: ошибки в этих упражнениях перегружают поясницу. Основные правила — в статье о технике безопасности с гирями, а общий обзор пользы снаряда — в материале о том, что дают гири.