Подобрать программу
  • Уровень 1 · Новичок
  • База
  • Тяга · pull

Пуловер с гирей на полу (Kettlebell Floor Pullover)

Пуловер с гирей на полу — подъём гири прямыми руками из-за головы до уровня живота из положения лёжа. Упражнение нагружает широчайшие и мышцы верхней части спины при сравнительно небольшой нагрузке на плечевые суставы.

Техника

  1. 1Исходное положениеЛягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Гиря стоит на полу за головой.
  2. 2ЗахватВозьмите гирю двумя руками за ручку и выпрямите локти.
  3. 3ПодъёмНа выдохе поднимайте гирю прямыми руками из-за головы по дуге, пока она не окажется над животом. Мышцы корпуса напряжены, поясница прижата к полу.
  4. 4Пауза и возвратЗадержитесь в верхней точке на секунду и на вдохе плавно опустите гирю за голову.
  5. 5Взгляд и темпВсё время смотрите на гирю. Движение плавное, без рывков и бросков.

Частые ошибки

  • ОшибкаСгибание локтейЕсли локти сгибаются, нагрузка уходит в трицепс. Возьмите гирю легче и держите руки прямыми.
  • ОшибкаОтрыв поясницы от полаПрогиб в пояснице при опускании гири означает слабое напряжение пресса или слишком большой вес. Прижмите поясницу и уменьшите амплитуду.
  • ОшибкаРывок из нижней точкиГиря поднимается плавно, усилием спины. Рывок перегружает плечи и локти.

Дозировка

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
ПодкачкаПуловер с гирей на полу3 × 10–1560 с

Название «пуловер» происходит от английского pull over — «тянуть через». Опытные спортсмены знают это упражнение как средство для развития груди и расширения грудной клетки: в классическом варианте его делают лёжа поперёк скамьи с гантелью или штангой. Пуловер с гирей служит похожим целям, но вариант на полу, когда гиря поднимается из-за головы, сильнее нагружает широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины.

Почему пуловер на полу

У этого варианта два плюса. Во-первых, пол ограничивает амплитуду: плечи не уходят в глубокое растяжение под весом, поэтому нагрузка на плечевые суставы значительно ниже, чем в традиционном пуловере на скамье. Во-вторых, положение лёжа с согнутыми ногами помогает держать поясницу прижатой к полу, и спина защищена от перегрузки.

Это не означает, что травмироваться невозможно: слишком тяжёлая гиря и рывки сводят преимущества на нет. Но при спокойном темпе и умеренном весе упражнение подходит даже новичкам.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины — главные «двигатели» подъёма гири из-за головы.
  • Мышцы верхней части спины — помогают удерживать плечи в правильном положении.
  • Грудные мышцы — участвуют в движении рук по дуге.
  • Пресс — удерживает корпус и поясницу на полу.
  • Трицепсы — держат локти прямыми.

Как включить в тренировку

Пуловер хорошо работает как вспомогательное упражнение после подтягиваний или тяг: он даёт широчайшим дополнительную нагрузку без участия бицепса. Его можно ставить и в домашние тренировки, если из снарядов есть только гиря. Выбирайте вес, с которым 10–15 повторов выполняются плавно, с паузой в верхней точке.

Для широчайших мышц в тренировку стоит добавить подтягивания на турнике и другие упражнения из раздела упражнения для спины.

Безопасность

Разомните плечи перед упражнением. Не опускайте гирю за голову резко — она может удариться об пол или потянуть плечи. Держите ручку гири двумя руками надёжно, чтобы она не выскользнула над лицом. При боли в плечевых суставах уменьшите амплитуду или вес, а если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Другие упражнения — в разделе упражнения с гирей.

Вариации

Частые вопросы

Пуловер с гирей качает грудь или спину?

Классический пуловер на скамье используют для груди и расширения грудной клетки. Пуловер с гирей на полу, когда гиря поднимается из-за головы, сильнее нагружает широчайшие и мышцы верхней части спины.

Чем вариант на полу удобнее пуловера на скамье?

Пол ограничивает амплитуду, поэтому плечевые суставы не уходят в глубокое растяжение под нагрузкой. Это делает упражнение более щадящим для плеч.