Подобрать программу
  • Уровень 1 · Новичок
  • База
  • Хват · grip
  • Кор · core

Прогулка фермера с гирями (Farmer's Walk)

Прогулка фермера — ходьба с тяжёлыми гирями в руках. Упражнение развивает хват, силу всего тела, выносливость и осанку, а за счёт множества вариаций нагружает то плечи, то пресс, то предплечья.

Техника

  1. 1Подъём гирь с полаВстаньте между гирями, присядьте с прямой спиной и возьмите их за ручки. Поднимайтесь за счёт ног, как в становой тяге.
  2. 2Положение телаГрудь приподнята, плечи опущены и слегка отведены назад, пресс напряжён. Руки прямые, гири висят вдоль бёдер.
  3. 3ХодьбаИдите короткими быстрыми шагами, не раскачиваясь в стороны. Взгляд направлен вперёд.
  4. 4ДыханиеДышите ровно и не задерживайте дыхание надолго: под нагрузкой дыхание станет частым, это нормально.
  5. 5Окончание подходаОстановитесь, присядьте с прямой спиной и поставьте гири на пол. Не бросайте их, когда хват уже отказывает.

Частые ошибки

  • ОшибкаСутулостьЕсли плечи тянет вперёд, а спина округляется, гири слишком тяжёлые. Уменьшите вес и следите за приподнятой грудью.
  • ОшибкаРаскачивание корпусомКороткий шаг и напряжённый пресс удерживают корпус ровным. Широкие шаги заставляют гири раскачиваться.
  • ОшибкаНаклон в сторону с одной гирейПри ходьбе с одной гирей корпус должен оставаться вертикальным: мышцы противоположной стороны работают на удержание.

Дозировка

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
ПодкачкаПрогулка фермера с двумя гирями3–4 × 30–60 с90 с
ПодкачкаПрогулка с одной гирей2–3 × 30 с на каждую руку60 с

Прогулка фермера — одно из самых простых и при этом универсальных силовых упражнений. Его можно делать с любым отягощением: гирями, гантелями, кирпичами, канистрами. В отличие от большинства упражнений с весом, здесь тело всё время находится в движении. Шагая под нагрузкой, вы развиваете силу всего тела, координацию, чувство собственного тела и общую физическую форму. Отдельно укрепляются суставы, хват и выносливость.

Что происходит в подходе

В базовом варианте вы несёте две достаточно тяжёлые для вас гири, держа грудь приподнятой. Через несколько десятков секунд дыхание становится частым, сердце бьётся быстрее, а хват постепенно слабеет. Именно поэтому упражнение одновременно работает и как силовое, и как кардионагрузка.

Какие мышцы работают

  • Предплечья и кисти — удерживают гири, это главный ограничитель подхода.
  • Трапеции и мышцы спины — не дают плечам опуститься и удерживают осанку.
  • Пресс и косые мышцы — стабилизируют корпус при ходьбе.
  • Ноги и ягодицы — несут вес и обеспечивают движение.

Вариации

Прогулку фермера ценят именно за обилие вариантов:

  • С одной гирей. Несите гирю в одной руке, затем столько же времени в другой. Мышцы корпуса дополнительно работают на то, чтобы удержать правильную осанку и не завалиться в сторону.
  • Гири на груди. Две гири удерживаются у груди в положении после подъёма на грудь. Нагрузка смещается на бёдра и корпус, которые держат тело вертикально, а давление гирь на грудь затрудняет дыхание.
  • Гири над головой. Одна или две гири удерживаются на прямой руке над головой. Это укрепляет плечевые суставы и окружающие их мышцы.
  • Гири вверх дном. Гири удерживаются в согнутых в локтях руках дном вверх — так сильнее нагружаются предплечья и пресс.

Как включить в тренировку

Прогулку фермера удобно ставить в конец тренировки: после неё хват устаёт, и делать тяжёлые подтягивания или тяги уже сложно. Отличное дополнение к тренировкам на турнике — хват, развитый с гирями, помогает дольше висеть и увереннее держать гриф. Больше упражнений на кисти — в разделе сила хвата.

Прогрессируйте постепенно: сначала увеличивайте время или дистанцию, затем — вес.

Безопасность

Поднимайте и ставьте гири с прямой спиной, сгибая ноги. Освободите путь от препятствий и не ходите по скользкой поверхности. Варианты с гирями над головой делайте только с весом, который уверенно удерживаете, и на открытом месте. При болях в пояснице или плечах снизьте вес или замените вариацию.

Другие упражнения — в разделе упражнения с гирей.

Вариации

Частые вопросы

Что развивает прогулка фермера?

Силу хвата и предплечий, силу всего тела, координацию и выносливость. Кроме того, укрепляются суставы и мышцы, которые держат правильную осанку.

Можно ли делать прогулку фермера без гирь?

Да, упражнение универсально: подойдут гантели, канистры с водой, сумки с грузом. Главное — чтобы вес был ощутимым, а ручки — удобными для хвата.

Какой вес брать?

Достаточно тяжёлый, чтобы к концу подхода хват начинал слабеть, но не настолько, чтобы спина округлялась или терялась осанка.