Подобрать программу
  • Уровень 3 · Средний
  • Динамика
  • Жим · push
  • Ноги · legs

Упражнения с гирей для плеч (Kettlebell Shoulder Exercises)

Для плеч в гиревом спорте есть два классических упражнения — рывок и толчок. Они развивают дельтовидные мышцы вместе с ногами, спиной и хватом и учат передавать силу от ног к рукам.

Техника

  1. 1Исходная стойка для рывкаНоги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. Возьмите её одной рукой хватом сверху, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с ровной спиной, свободную руку отведите назад.
  2. 2Замах и разгонОторвите гирю от пола и пустите её назад между ногами. Затем резко выпрямите ноги и корпус, придавая гире ускорение вверх.
  3. 3Фиксация рывкаКогда гиря почти достигла верхней точки, сделайте лёгкий подсед под неё и зафиксируйте на прямой руке над головой. Опускайте гирю обратно махом между ног.
  4. 4Подъём на грудь в толчкеДве гири берут хватом сверху, отрывают от пола и слегка отводят назад. На обратном ходе выпрямите ноги и спину (подрыв) и, сделав подсед, примите гири на грудь, согнув руки в локтях.
  5. 5ВыталкиваниеИз положения гирь на груди немного присядьте и резко разогните ноги, затем с повторным подседом дотолкните гири на прямые руки. Завершение — устойчивое удержание гирь вверху.

Частые ошибки

  • ОшибкаПодъём гири рукамиИ в рывке, и в толчке гирю разгоняют ноги и корпус. Если тянете гирю дельтами и бицепсом, уменьшите вес и отработайте махи.
  • ОшибкаУдар гири по предплечьюВ рывке и на подъёме на грудь кисть должна «входить» в ручку, а не ждать, пока гиря перевалится через неё. Отрабатывайте с лёгкой гирей.
  • ОшибкаПрогиб в пояснице в верхней точкеДержите пресс и ягодицы напряжёнными, гиря над плечом, а не позади головы.
  • ОшибкаОкруглённая спина в замахеСгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, гиря проходит близко к телу.

Дозировка

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
БазаРывок гири4–5 × 6–10 на каждую руку90 с
БазаТолчок двух гирь4–5 × 5–82 мин

Задолго до появления тренажёров атлеты развивали силу и объём мышц именно с помощью гирь, и результаты были впечатляющими. Для плеч в арсенале гиревиков есть два классических упражнения — рывок и толчок. Оба движения нагружают дельтовидные мышцы, но работают в них всё тело: ноги и спина разгоняют гирю, плечи и трицепсы принимают и фиксируют её над головой.

Какие мышцы работают

  • Дельтовидные мышцы — удерживают гирю вверху и стабилизируют плечевой сустав.
  • Трапеции и мышцы спины — участвуют в разгоне гири и удерживают корпус.
  • Мышцы ног и ягодицы — выполняют подрыв и подсед.
  • Трицепсы — выпрямляют руки в толчке.
  • Предплечья и хват — держат гирю на протяжении всего подхода, особенно в рывке.

Рывок и толчок: в чём разница

Рывок выполняется одной рукой и одним движением: гиря идёт от пола или из замаха между ног сразу на прямую руку над головой. Это скоростно-силовое упражнение, где плечи работают в фазе фиксации, а основное усилие дают ноги и спина.

Толчок выполняют одной или двумя гирями в два этапа: сначала подъём на грудь, затем выталкивание вверх за счёт подседа и разгибания ног. В толчке с двумя гирями нагрузка на плечи и корпус выше, поэтому начинать его стоит, когда уверенно получается рывок одной гирей.

Как осваивать

  1. Начните с махов гирей — они учат разгонять снаряд ногами и тазом.
  2. Отработайте подъём гири на грудь одной рукой, чтобы гиря мягко ложилась на предплечье.
  3. Освойте жим гири стоя — он укрепит плечи для фиксации.
  4. Переходите к рывку одной рукой и только потом — к толчку двух гирь.

Как включать в тренировку

Рывок и толчок лучше ставить в начало тренировки, пока нет усталости: это технические упражнения, и ошибки на утомлении приводят к травмам. Делайте подходы средней длины с полноценным отдыхом и меняйте руки в рывке поровну. Плечам полезно дополнение в виде медленного жима и тяг, а также упражнений на мышцы плеч с весом тела.

Безопасность

Перед работой разомните плечевые суставы, запястья и поясницу. Работайте на свободной площадке: рядом не должно быть людей и предметов. Если гиря начинает уходить из-под контроля над головой, не пытайтесь её удержать любой ценой — уведите её в сторону и отойдите. При боли в плече, которая сохраняется после отдыха, проконсультируйтесь с врачом.

Остальные упражнения собраны в разделе упражнения с гирей.

Вариации

Частые вопросы

Какую гирю брать для рывка и толчка новичку?

Начинают обычно с гири 16 кг (пуд) для мужчин и 8–12 кг для женщин. Если техника разваливается уже в первых повторах, вес нужно уменьшить.

Нагружает ли рывок только плечи?

Нет. Рывок и толчок — упражнения для всего тела: разгоняют гирю ноги и спина, а плечи фиксируют её вверху. Поэтому они хорошо развивают силовую выносливость.

Чем дополнить рывок и толчок для плеч?

Хорошо подходит медленный жим гири стоя — он даёт плечам больше нагрузки без помощи ног.