Методика
Что дают тренировки с гирями: польза и эффект
Чем полезны тренировки с гирями — сила, мышечная масса, выносливость, хват и сжигание жира — и почему гиря работает иначе, чем гантели и штанга.
Гиря — простой снаряд, который веками помогал наращивать мышечную массу и обретать атлетическое телосложение. Тренировки с ней развивают силу и силовую выносливость, укрепляют хват, помогают нарастить мышцы и сжечь лишний жир. При этом нужна всего пара гирь и немного места — заниматься можно дома или во дворе в любое удобное время.
Чем гиря отличается от других снарядов
Главная особенность гири — смещённый центр тяжести. Он находится не в ручке, а ниже, в ядре снаряда. Из-за этого во время упражнений центр тяжести системы «спортсмен — гиря» постоянно меняется, и телу приходится его контролировать. Работает сочетание статических и динамических мышечных сокращений, а мышцы-стабилизаторы включаются сильнее, чем при работе с гантелями.
Хороший баланс снаряда не делает эту нагрузку чрезмерной, а техника большинства упражнений достаточно проста. При аккуратном обращении гиря малотравматична. Главное — следить за самочувствием: боль во время упражнения означает, что что-то делается неправильно.
В движении гиря набирает скорость, и этот импульс нужно уметь гасить. Именно поэтому гиря так хорошо развивает контроль над телом — навык, полезный и в повседневной жизни.
Что дают тренировки с гирями
Сила. Это один из главных эффектов. Гиря нагружает крупные мышечные группы и учит работать всем телом.
Мышечная масса. С гирей можно выполнять классические упражнения: жим лёжа, сгибания рук, тяги к поясу в наклоне, приседания. Для роста массы берут большой вес и делают небольшое число повторений.
Взрывная сила. Уникальность гири — в упражнениях, которые трудно повторить с другими снарядами: рывки, толчки, махи. Они развивают способность быстро сокращать мышцы.
Силовая выносливость. Многоповторная работа учит мышцы долго выполнять быстрые сокращения. Это ценится в единоборствах и игровых видах спорта — подробнее в статье о гирях для единоборств.
Хват и предплечья. Ручка гири толще грифа турника или штанги, поэтому предплечья и сила хвата тренируются попутно.
Сжигание жира. Интенсивные тренировки с гирями расходуют много энергии. Чтобы вес действительно снижался, нужно соблюдать подходящий режим питания — готовый вариант нагрузки есть в программе гири для похудения.
Сердце и дыхание. Динамичные комплексы и упражнения с удержанием гири над головой нагружают дыхательные мышцы и тренируют сердечно-сосудистую систему.
Вес гирь
Традиционно вес гирь кратен пуду — старинной мере веса, равной 16 кг. Классические гири — пудовая (16 кг), полуторапудовая (24 кг) и двухпудовая (32 кг). Сейчас выпускаются гири от 3 до 50 кг, поэтому снаряд можно подобрать под любой уровень. Новичкам подойдут гири небольшого веса. История снаряда описана в статье об истории гири.
Как вписать гири в тренировки
Тренировки с гирями не универсальны, но отлично дополняют любую систему — в том числе занятия на турнике и брусьях. Гиря может стать отягощением для подтягиваний и отжиманий на брусьях, а махи и рывки добавят взрывной силы и выносливости.
Начинающим подойдёт программа гири для новичков. Перед первыми тренировками изучите технику безопасности с гирями: гиря в движении требует уважения, особенно в махах и рывках.
Частые вопросы
Чем гиря отличается от гантели?
У гири центр тяжести смещён относительно ручки, поэтому во время движения сильнее работают мышцы-стабилизаторы. Гиря лучше подходит для махов, рывков и толчков, где нужна взрывная сила.
Какой вес гири выбрать новичку?
Начинать стоит с небольшого веса, с которым можно выполнять упражнения технически чисто. Классическая пудовая гиря весит 16 кг, но многим новичкам, особенно девушкам, удобнее начать с более лёгкой.
Помогают ли гири похудеть?
Интенсивные тренировки с гирями расходуют много энергии и хорошо подходят для сжигания жира, но результат появится только при соответствующем питании.