Упражнения со штангой / Barbell Exercises

Штанга — самый тяжёлый и универсальный снаряд для силовых тренировок. Серьёзные занятия с ней в первую очередь направлены на рост мышечной массы и силы, а штанга с небольшим весом даёт хорошую общеукрепляющую нагрузку на всё тело. Упражнений со штангой огромное множество, и для многих из них даже не обязательно ходить в спортзал.

Немного о снаряде

Соревнования по тяжёлой атлетике входят в программу Олимпийских игр с 1896 года. Само слово «штанга» происходит от немецкого Stange — стержень, прут. На концы грифа надевают диски разного веса и фиксируют их замками.

Мужской олимпийский гриф весит 20 кг, имеет длину 2,2 м и диаметр 28 мм, а в центре — насечку. Женский гриф легче и тоньше — 15 кг и 25 мм, без центральной насечки. Олимпийский гриф упругий и слегка пружинит, концы для дисков имеют диаметр 50 мм. Диски стандартного веса различаются по цвету. Сегодня в тяжёлой атлетике разыгрывают награды по сумме двоеборья — рывка и толчка; в истории спорта бывали и троеборье, и пятиборье. Для бодибилдинга и фитнеса чаще используют жёсткий, не пружинящий гриф.

Что даёт тренировка со штангой

Штанга нагружает не отдельные мышцы, а целые мышечные массивы, поэтому тренировки с ней энергозатратны и хорошо помогают в борьбе с лишним весом: жир уходит, а мышцы растут и не дают коже обвиснуть. Свободный вес заставляет работать и мышцы-стабилизаторы.

Методика определяет результат. Штангисты и пауэрлифтеры тренируются с тяжёлыми весами в малом числе повторений и развивают максимальную и взрывную силу. Культуристы чаще работают с умеренным весом в большем числе повторений — это хорошо растит мышечную массу и силовую выносливость, но максимальная сила растёт медленнее. Сочетание тяжёлых базовых упражнений и объёмной работы даёт и силу, и массу.

Силовые тренировки нужны и мужчинам, и женщинам. У женщин из-за гормонального фона мышечная масса растёт медленно, поэтому без фармакологии штанга даёт подтянутую рельефную фигуру, а не объёмы культуриста.

Базовые упражнения со штангой по мышечным группам

Мышцы	Упражнения
Грудь	Жим лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, пуловер со штангой лёжа
Широчайшие	Тяга штанги в наклоне к поясу, рычажная тяга одного конца грифа
Разгибатели спины	Становая тяга, наклоны вперёд со штангой
Бицепс	Подъём штанги на бицепс стоя, сгибания на скамье Скотта
Трицепс	Французский жим, жим лёжа узким хватом
Плечи	Армейский жим, жим от груди сидя, тяга к подбородку
Трапеции	Шраги со штангой, тяга штанги за спиной
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады со штангой, тяга на прямых ногах
Икры	Подъёмы на носки со штангой
Косые мышцы живота	Наклоны в стороны со штангой

Жим стоя нагружает практически всё тело, жим сидя снимает часть нагрузки с поясницы и поэтому безопаснее для начинающих. Меняя ширину хвата, можно смещать нагрузку между мышцами. В приседаниях со штангой работают ноги, ягодицы, пресс и разгибатели спины, и здесь особенно важна техника безопасности. В подъёме на бицепс корпус остаётся ровным, а плечи неподвижными — раскачка опасна для позвоночника.

Правила занятий

• Разминка обязательна: лёгкий бег, суставная гимнастика, махи, потягивания, затем разминочные подходы с лёгким весом.
• Время тренировки. Многим удобнее тренироваться днём или вечером: утром организм хуже готов к тяжёлой нагрузке на сердце, нервную и дыхательную системы. Если тренируетесь утром, разминайтесь дольше.
• Продолжительность. Первые недели — не дольше 40 минут; позже тренировку можно постепенно удлинять, но не затягивать на часы: усталость снижает качество работы.
• Вес. Новички часто переоценивают силы, а штанга этого не прощает — возможны травмы и растяжения. Начинайте с веса, который позволяет выполнять все повторения технично, и увеличивайте его постепенно. Для силы обычно делают до 8 повторений в подходе.
• Частота. Тренируйтесь около трёх раз в неделю, уделяя каждой тренировке 1–2 группы мышц: например, ноги и ягодицы, пресс и спина, грудь и руки. Между тренировками одних и тех же мышц нужно около двух суток отдыха.
• Страховка. В тяжёлых жимах лёжа и приседаниях работайте со страхующим или в силовой раме.

Штанга дома

Дома вполне можно заниматься по упрощённому комплексу, купив минимум оборудования: гриф, набор блинов, скамью и стойки. Выполнимы четыре группы упражнений: жимы лёжа, полулёжа и сидя; жимы над головой сидя или стоя; упражнения на бицепс и трицепс; большинство приседаний и выпадов. Тяжёлые тяги с пола и тяжелоатлетические движения дома выполнить сложнее — нужно специальное покрытие, гасящее удары, а для больших весов — помощник.

Тренировки только со штангой

В середине прошлого века атлеты добивались впечатляющих результатов, имея лишь штангу и набор блинов. Грамотно составленная программа упражнений со штангой позволяет проработать все мышцы под разными углами и построить сбалансированную фигуру.

Опытным атлетам стоит включать тяжелоатлетические движения: взятие на грудь, жимы, швунги, фронтальные приседания и приседания со штангой над головой. Они дают сильный сердечно-сосудистый и метаболический эффект и стимулируют общий рост мышц. Хороший пример — комплекс «комбик»: 3 взятия на грудь, 3 приседания со штангой на груди и 3 швунга подряд, с увеличением веса от подхода к подходу. Этот подход повторяет принцип штангистов, у которых в каждой тренировке есть толчковые упражнения, тяги и приседания. Технически сложные движения осваивайте с лёгким весом и желательно под присмотром тренера.

Безопасность

Проверяйте замки на грифе перед каждым подходом, не работайте до отказа в жиме лёжа и приседаниях без страховки и не жертвуйте техникой ради веса. Жим из-за головы выполняйте только с лёгким весом и при хорошей подвижности плеч. При боли в спине, суставах или плечах прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.