- Уровень 2 · Начальный
- Динамика
- Ноги · legs
- Тяга · pull
Заброс гири на грудь (Kettlebell Clean)
Заброс гири — подъём гири одной рукой из положения между ног в положение у плеча за счёт инерции и работы бёдер. Это базовое упражнение гиревого спорта и обязательная часть жима, толчка и многих комплексов.
Техника
- 1Исходное положениеГиря стоит на полу между ногами. Возьмитесь за ручку, сохраните естественный прогиб в пояснице и слегка отведите таз назад. Взгляд направлен вперёд.
- 2РазгонКачните гирю назад между ногами, затем мощно разогните бёдра и ноги, используя инерцию гири. Выжимать гирю рукой не нужно.
- 3Обвод кистиКогда гиря поднимается примерно до уровня пупка, раскройте ладонь и проведите кисть полукругом вокруг гири — так она мягко ляжет на предплечье.
- 4ФиксацияВ положении у плеча гиря лежит на предплечье, локоть прижат к корпусу. Напрягите пресс, ноги и ягодицы, чтобы надёжно удержать вес.
- 5ДыханиеЗаброс — на выдохе, опускание гири обратно между ног — на вдохе.
Частые ошибки
- ОшибкаУдар гири по предплечьюГирю держат мягко, а не мёртвой хваткой: только так её получается обернуть вокруг предплечья без удара. Принимайте её тоже мягко.
- ОшибкаПодъём рукойЗаброс выполняется инерцией и работой бёдер. Если работает бицепс, вы тянете гирю — вернитесь к махам.
- ОшибкаЛокоть далеко от корпусаВ верхней точке локоть прижат к телу, тогда вес держится на корпусе и ногах, а не на плече.
- ОшибкаКруглая спина в нижней точкеОтводите таз назад, а не наклоняйтесь спиной. Гиря проходит близко к ногам.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Заброс гири одной рукой | 3–5 × 5–8 на каждую руку | 60–90 с |
Заброс гири называют по-разному: подъём гири на грудь, подъём одной рукой к плечу, выход с гирей. Суть одна — гиря из положения между ног поднимается к плечу за счёт инерции и мощной работы бёдер и мягко ложится на предплечье. Это одно из шести базовых упражнений с гирей и стартовое положение для жима, толчка, приседаний с гирей у груди и многих комплексов.
Чем полезен заброс
- Взрывная сила ног и бёдер. Как и в махах, гирю разгоняют ягодицы и бёдра.
- Техника для других упражнений. Без правильного заброса невозможно безопасно выполнять жим гири и толчок.
- Хват и предплечья. Кисть должна держать гирю мягко, но надёжно, и вовремя обводить её.
- Корпус. В верхней точке пресс, ягодицы и ноги удерживают вес у плеча.
Как освоить
- Освойте махи гирей: заброс начинается с того же движения бёдрами.
- Отработайте «высокую тягу» — гиря на махе поднимается до уровня груди с согнутым локтем, но не переворачивается.
- Добавьте обвод кисти вокруг гири на уровне пупка и мягкий приём на предплечье.
- Сделайте серию забросов одной рукой, затем другой, с одинаковым числом повторов.
Начинайте с лёгкой гири: удары по предплечью на этапе обучения почти неизбежны, и тяжёлый вес делает их болезненными.
Секрет лишней силы
Опытные гиревики советуют во время упражнения держать кулак свободной руки крепко сжатым. Общее напряжение мышц тела — так называемая иррадиация — помогает удерживать и поднимать больший вес. Этот приём работает и в жиме.
Безопасность
Держите спину ровной, особенно в нижней точке, когда гиря проходит между ногами. Тренируйтесь на свободном пространстве. Если предплечье ноет после занятий, проверьте технику обвода кисти; могут помочь напульсники. При болях в пояснице или запястьях снизьте вес и при необходимости обратитесь к врачу.
Другие упражнения — в разделе упражнения с гирей.
Вариации
- Упражнение «насосик» с гирейLow One-arm Kettlebell Swing
- Прогулка фермера с гирямиFarmer's Walk
- Пуловер с гирей на полуKettlebell Floor Pullover
- Упражнения с гирей для грудиKettlebell Chest Exercises
- Упражнения с гирей для прессаKettlebell Ab Exercises
- Упражнения с гирей для рукKettlebell Arm Exercises
- Упражнения с гирей для спиныKettlebell Back Exercises
- Махи гирей (свинг)Kettlebell Swing
- Низкая мельница с гирейKettlebell Low Windmill
- Восьмёрка с гирейKettlebell Figure Eight
- Жим гири стояKettlebell Press
- Упражнения с гирей для плечKettlebell Shoulder Exercises
- Турецкий подъём с гирейTurkish Get-up
- Жонглирование гирейKettlebell Juggling
Частые вопросы
Как перестать бить гирей по предплечью?
Не сжимайте ручку слишком крепко и начинайте обводить кисть вокруг гири, когда она находится на уровне пупка. Гиря должна мягко «надеться» на руку, а не перелететь через неё.
Зачем сжимать кулак свободной руки?
Опытные гиревики советуют держать кулак свободной руки крепко сжатым: общее напряжение мышц (иррадиация) помогает удерживать и поднимать больший вес.
Чем заброс отличается от рывка?
В забросе гиря останавливается у плеча на предплечье. В рывке она одним движением выводится на прямую руку над головой.