Kettlebell Figure Eight — восьмёрка с гирей

Восьмёрка с гирей (Kettlebell Figure Eight)

Восьмёрка с гирей — проведение гири вокруг ног по траектории в виде восьмёрки с перехватом из руки в руку. Упражнение среднего уровня, которое нагружает бёдра, пресс и плечи и учит работать с гирей в движении.

Техника

1Исходное положениеПоставьте ноги значительно шире плеч, гиря стоит на полу по центру между стопами.

2Положение спиныНаклонитесь, отводя таз назад: спина прямая, естественный прогиб в пояснице сохраняется, колени слегка согнуты.

3Обвод первой ногиПодхватите гирю одной рукой и маховым движением обведите её вокруг одной ноги, вернув к центру между стопами.

4Перехват и обвод второй ногиВ центре перехватите гирю другой рукой и обведите вторую ногу. Направление обвода может быть прямым или обратным — учитесь обоим.

5Темп и дыханиеДвигайтесь ритмично, без рывков. Дышите равномерно, выдыхая на усилии.

Частые ошибки

ОшибкаОкруглённая поясницаНеправильная техника чревата болями в пояснице. Держите прогиб в пояснице и наклоняйтесь за счёт таза, а не спины.

ОшибкаПерехват на весу далеко от телаПерехватывайте гирю близко к центру между ногами, где её проще контролировать.

ОшибкаСлишком узкая стойкаПри узкой стойке гиря задевает ноги. Расставьте стопы заметно шире плеч.

Дозировка

Этап	Упражнение	Подходы	Отдых
Подкачка	Восьмёрка на силу	до 10 повторов с тяжёлой гирей	90 с
Подкачка	Восьмёрка на баланс силы и выносливости	около 20 повторов со средней гирей	60–90 с

Восьмёрка с гирей — упражнение среднего уровня сложности. Гиря проводится вокруг ног по траектории, напоминающей цифру 8, и на каждом проходе перехватывается из руки в руку. Упражнение хорошо нагружает мышцы бёдер, даёт серьёзную нагрузку на пресс и задействует плечи, а заодно развивает ловкость и чувство гири.

Чем полезна восьмёрка

Бёдра и ягодицы держат наклонное положение на протяжении всего подхода и работают в статике — это помогает сделать рельеф ног более выраженным.
Пресс и мышцы спины стабилизируют корпус, пока гиря движется вокруг ног.
Плечи и предплечья ведут гирю и перехватывают её.
Координация. Постоянная смена рук и направления учит контролировать снаряд — это хорошая подготовка к жонглированию гирей.

Важный плюс: можно взять гирю тяжелее обычного, потому что поднимать её высоко над полом не придётся.

Как подобрать нагрузку

Объём зависит от цели:

Цель	Вес гири	Повторы
Сила	значительный	не больше 10
Выносливость	лёгкий или средний	как можно больше
Баланс силы и выносливости	средний	около 20

Восьмёрку обычно выполняют в конце тренировки, после основных упражнений. Её можно включить и в комплекс для пресса — см. упражнения с гирей для пресса.

Прямая и обратная восьмёрка

Направление обвода значения не имеет: начинать можно с любой ноги, а гирю проводить спереди назад или сзади вперёд. Освоив один вариант, научитесь и второму — это равномерно нагрузит обе стороны тела и разнообразит тренировку. Усложнённый вариант — восьмёрка с махом, когда гиря после обвода ноги выводится вперёд до уровня груди.

Безопасность

Разомните поясницу и тазобедренные суставы. Следите за прямой спиной: в наклоне и при тяжёлой гире ошибка в технике быстро даёт о себе знать болью в пояснице. Если поясница устаёт раньше ног, уменьшите вес. При хронических болях в спине согласуйте упражнение с врачом.

Другие упражнения — в разделе упражнения с гирей.

Частые вопросы

Какой вес гири брать для восьмёрки?

Можно взять гирю тяжелее, чем для махов: её не нужно поднимать высоко над полом. Для силы — до 10 повторов с тяжёлой гирей, для выносливости — как можно больше повторов, для баланса — около 20 со средней.

Когда делать восьмёрку?

Обычно в конце тренировки, как дополнительное упражнение на ноги, пресс и координацию.