- Уровень 2 · Начальный
- База
- Тяга · pull
- Кор · core
Упражнения с гирей для спины (Kettlebell Back Exercises)
Комплекс упражнений с гирей для спины: подъёмы гири к груди и над головой, вращения, наклоны и выбрасывания. Он укрепляет разгибатели спины, трапеции и весь корпус и занимает 30–40 минут.
Техника
- 1Подъём гири к грудиВозьмите гирю двумя руками и поднимите с пола до уровня груди. Гиря проходит как можно ближе к телу, спина ровная, движение начинается с ног и таза.
- 2Жим от груди и вверх дномИз положения у груди поднимите гирю двумя руками над головой и верните к груди. Усложнённый вариант — то же с гирей, повёрнутой дном вверх.
- 3С пола на грудь и вверхОдним движением поднимите гирю с пола к груди и сразу вытолкните двумя руками вверх. Опускайте в обратном порядке.
- 4Вращение гириДержа гирю двумя руками, вращайте её вокруг себя вправо и влево. Корпус напряжён, движение плавное.
- 5Наклоны и выбрасыванияНаклоны вперёд выполняются с лёгкой гирей за головой и ровной спиной. Выбрасывания — гиря из положения между ногами или сбоку от них энергично выводится вверх одной или двумя руками.
Частые ошибки
- ОшибкаКруглая спина при подъёме с полаСгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, держите поясницу нейтральной. Гиря должна двигаться близко к ногам.
- ОшибкаСлишком тяжёлая гиряВес выбирают так, чтобы 8 повторов давались легко. Если последние повторы получаются с рывками, возьмите гирю легче.
- ОшибкаНаклоны с тяжёлым весом за головойЭто упражнение делают только с лёгкой гирей и медленно. Тяжёлый вес за головой перегружает шею и поясницу.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Общая разминка | 5–10 мин | — |
| База | Комплекс из упражнений для спины | 1–3 × 8 каждого упражнения | 60–90 с |
| Заминка | Дыхательные упражнения и расслабление | 3–5 мин | — |
Гиря развивает силу практически всех мышц, но из её упражнений легко собрать и отдельный комплекс для спины. Подъёмы гири с пола и над головой, вращения и выбрасывания нагружают разгибатели спины, трапеции, широчайшие и мышцы корпуса, а заодно ноги и плечи. Такая тренировка подходит и для укрепления спины, и как часть общей силовой программы.
Как организовать занятие
- Длительность — от 30 до 40 минут.
- Частота — занятия можно проводить часто, в идеале в одно и то же время дня. При первых признаках усталости в пояснице сокращайте их до 2–3 в неделю.
- Вес — гиря, с которой 8 повторов даются легко.
- Начало — обязательная разминка.
- Окончание — дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
Упражнения комплекса
Комплекс включает подъём гири двумя руками с пола к груди, подъём от груди над головой, жим гири вверх дном, подъём с пола с последующим выталкиванием вверх, вращение гири вокруг себя, наклоны с гирей за головой и выбрасывания гири вверх. Техника каждого движения разобрана выше; выполняйте их по порядку, делая по 8 повторов.
Отдельно стоит отметить вращение гири двумя руками вправо и влево: оно укрепляет не только спину, но и весь корпус — косые мышцы живота, плечи и хват.
Какие мышцы работают
- Разгибатели спины — удерживают корпус ровным во всех подъёмах и наклонах.
- Трапеции и ромбовидные мышцы — работают при подъёме гири к груди и над головой.
- Широчайшие — включаются в выбрасываниях и вращениях.
- Ягодицы и мышцы ног — дают разгон в подъёмах с пола.
- Пресс — стабилизирует корпус.
Чем дополнить
Для широчайших мышц хорошо работают тяга гири в наклоне и упражнения на турнике — подтягивания. Махи гирей укрепляют заднюю поверхность бедра и разгибатели спины, подробнее — в статье махи гирей. Больше упражнений — в разделе упражнения для спины.
Безопасность
Главное правило — ровная спина при подъёме гири с пола. Не делайте резких выбрасываний без разминки и не берите тяжёлую гирю для наклонов. При острой боли в спине, грыжах и протрузиях согласуйте занятия с врачом.
Все упражнения со снарядом собраны в разделе упражнения с гирей.
Вариации
- Упражнение «насосик» с гирейLow One-arm Kettlebell Swing
- Прогулка фермера с гирямиFarmer's Walk
- Пуловер с гирей на полуKettlebell Floor Pullover
- Упражнения с гирей для грудиKettlebell Chest Exercises
- Упражнения с гирей для прессаKettlebell Ab Exercises
- Упражнения с гирей для рукKettlebell Arm Exercises
- Махи гирей (свинг)Kettlebell Swing
- Низкая мельница с гирейKettlebell Low Windmill
- Восьмёрка с гирейKettlebell Figure Eight
- Заброс гири на грудьKettlebell Clean
- Жим гири стояKettlebell Press
- Упражнения с гирей для плечKettlebell Shoulder Exercises
- Турецкий подъём с гирейTurkish Get-up
- Жонглирование гирейKettlebell Juggling
Частые вопросы
Как часто делать комплекс с гирей для спины?
При умеренном весе (8 лёгких повторов) комплекс можно делать часто, в идеале в одно и то же время дня. Если спина не успевает восстанавливаться, оставьте 2–3 занятия в неделю.
Можно ли делать упражнения с гирей при болях в спине?
При острой боли, грыжах и протрузиях упражнения с гирей нужно согласовать с врачом. Резкие выбрасывания и наклоны с весом при таких проблемах обычно противопоказаны.