- Уровень 3 · Средний
- База
- Кор · core
- Жим · push
Турецкий подъём с гирей (Turkish Get-up)
Турецкий подъём — переход из положения лёжа в положение стоя и обратно с гирей на прямой руке над головой. Сложное функциональное упражнение, которое требует слаженной работы всех мышц и развивает силу, стабильность плеч и подвижность суставов.
Техника
- 1Исходное положениеЛягте на спину, держа гирю на прямой руке над грудью. Нога со стороны гири согнута, стопа на полу; другая нога и свободная рука лежат на полу под углом к телу.
- 2Подъём на локоть и ладоньТолкаясь согнутой ногой и не сводя глаз с гири, перекатитесь на локоть свободной руки, затем выпрямите её и обопритесь на ладонь.
- 3Подъём таза и завод ногиПоднимите таз вверх, опираясь на ладонь и стопу согнутой ноги. Проведите прямую ногу под собой назад и поставьте её колено на пол.
- 4Выпад и вставаниеВыпрямите корпус, оторвав руку от пола, выровняйте положение в выпаде и встаньте. Рука с гирей всё время остаётся прямой и вертикальной.
- 5ВозвратОпускайтесь в обратном порядке: выпад, колено, ладонь, таз на пол, локоть, лёжа. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.
Частые ошибки
- ОшибкаСогнутая рука с гирейЛокоть держите прямым и «замкнутым», плечо — опущенным от уха. Если рука сгибается, вес слишком большой.
- ОшибкаПотеря гири из видуНа всех этапах, кроме финального вставания, смотрите на гирю — это помогает держать руку вертикально.
- ОшибкаСпешкаТурецкий подъём выполняют медленно, фиксируя каждое положение. Рывки и перекаты по инерции опасны для плеча.
- ОшибкаНачало с тяжёлой гирейСначала освойте последовательность без веса или с лёгким предметом на ладони, например с обувью или бутылкой воды, затем переходите к гире.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Турецкий подъём | 3–5 подъёмов на каждую руку | 60–90 с |
Турецкий подъём — функциональное упражнение с гирей, которое задействует все мышцы тела и требует их слаженной, согласованной работы. Задача кажется простой: встать с пола, всё время удерживая гирю на прямой руке над головой, а затем вернуться в исходное положение. На деле это сложное движение из нескольких фаз, которое требует силы, координации и концентрации.
Чем полезен турецкий подъём
Его часто сравнивают со становой тягой в бодибилдинге: и то, и другое упражнение заметно повышает силовые показатели во всех остальных. Турецкий подъём отлично добавляет силы всему телу и подвижности суставам, а регулярные тренировки улучшают контроль над корпусом и положением плеч — это полезно и для осанки.
Главное достоинство — функциональная сила. Упражнение нагружает практически все мышцы, и в ходе тренировок ни одна часть тела не остаётся неразвитой. Неудивительно, что турецкий подъём входит в шестёрку базовых упражнений с гирей.
Какие мышцы работают
- Плечи и вращательная манжета — удерживают гирю над головой на всех этапах.
- Пресс и косые мышцы — поднимают корпус с пола и стабилизируют его.
- Ягодицы и мышцы бёдер — поднимают таз и выводят тело из выпада.
- Мышцы спины — держат позвоночник ровным.
- Трицепс и предплечье — сохраняют руку прямой.
Как освоить
- Без веса. Выучите последовательность движений с пустой рукой, сжатой в кулак, или с лёгким предметом на ладони.
- Половина движения. С лёгкой гирей отработайте первую часть — подъём на локоть и ладонь и возврат на пол.
- Полное движение. Добавьте подъём таза, завод ноги, выпад и вставание.
- Увеличение веса. Прибавляйте вес только тогда, когда каждая фаза выполняется медленно и стабильно.
Для подготовки плеч полезны жим гири и удержание гири над головой, для корпуса — низкая мельница.
Как включить в тренировку
Турецкий подъём хорошо ставить в начало тренировки после разминки — пока внимание свежее. Нескольких медленных подъёмов на каждую руку достаточно: это не упражнение на количество. Его также используют как разминку с лёгкой гирей перед махами и жимами.
Безопасность
Тренируйтесь на свободном месте, чтобы при потере контроля гирю можно было безопасно отпустить в сторону. Если гиря начинает заваливаться, не удерживайте её любой ценой — уводите её от себя. При болях в плече или пояснице снизьте вес; повторяющаяся боль — повод показаться врачу.
Другие упражнения — в разделе упражнения с гирей.
Вариации
- Упражнение «насосик» с гирейLow One-arm Kettlebell Swing
- Прогулка фермера с гирямиFarmer's Walk
- Пуловер с гирей на полуKettlebell Floor Pullover
- Упражнения с гирей для грудиKettlebell Chest Exercises
- Упражнения с гирей для прессаKettlebell Ab Exercises
- Упражнения с гирей для рукKettlebell Arm Exercises
- Упражнения с гирей для спиныKettlebell Back Exercises
- Махи гирей (свинг)Kettlebell Swing
- Низкая мельница с гирейKettlebell Low Windmill
- Восьмёрка с гирейKettlebell Figure Eight
- Заброс гири на грудьKettlebell Clean
- Жим гири стояKettlebell Press
- Упражнения с гирей для плечKettlebell Shoulder Exercises
- Жонглирование гирейKettlebell Juggling
Частые вопросы
Что даёт турецкий подъём?
Он развивает функциональную силу: все мышцы работают согласованно, ни одна часть тела не остаётся без нагрузки. Укрепляются плечи и корпус, растёт подвижность суставов, а сила, развитая в этом упражнении, помогает и в других.
Почему турецкий подъём считается базовым?
Это одно из шести базовых упражнений гиревого фитнеса наряду с приседаниями, махами, подъёмом на грудь, рывком и армейским жимом. Его сравнивают со становой тягой в бодибилдинге: оба упражнения повышают силовые показатели во всех остальных.
С каким весом начинать?
С пустой рукой или с лёгким предметом, пока последовательность движений не станет привычной. Затем переходите к лёгкой гире и увеличивайте вес только при безупречной технике.