Махи гирей (свинг) (Kettlebell Swing)

Махи гирей — одно из самых универсальных упражнений: они подходят людям любого опыта, веса, возраста и пола. Гиря раскачивается между ног и за счёт мощного разгибания таза летит вперёд — до уровня груди или до положения над головой. За одно движение работают ноги, ягодицы, спина, плечи и хват, а длинные подходы нагружают сердечно-сосудистую систему не хуже бега.

Чем полезны махи

• Выносливость и сердце. Длинные серии махов тренируют сердечно-сосудистую систему: после нескольких недель регулярных занятий заметно легче переносятся бег и другие циклические нагрузки.
• Сила хвата. Кисть удерживает гирю в статике на протяжении всего подхода — это развивает и силу, и выносливость хвата. Для турникменов это особенно ценно, подробнее — в разделе сила хвата.
• Ноги и задняя цепь. Многие уличные спортсмены почти не тренируют ноги. Махи нагружают ягодицы, заднюю поверхность бедра, сгибатели бедра и поясничные мышцы — те, что слабо задействованы в упражнениях на турнике и брусьях.
• Плечевой пояс и спина. Плечи удерживают и направляют гирю, мышцы спины стабилизируют корпус.

Как освоить: два этапа

Новичкам удобно разделить упражнение на две части.

1. Мах перед собой. Начните с раскачивания гири двумя руками с небольшой амплитудой и постепенно поднимайте её выше, до уровня груди. Затем переходите к махам одной рукой и к свингам с гирей в каждой руке. Гиря поднимается по инерции, а работают в основном ноги и таз — руки и спина практически не должны напрягаться.

2. Мах над головой. Когда мах перед собой получается уверенно, можно выводить гирю выше — до вертикали над головой. Здесь важно поймать нужную скорость: при слишком сильном махе гиря сначала тянет руку вверх, а потом жёстко падает на предплечье; при слишком слабом её приходится доводить силой.

Темп, вес и соотношение работы и отдыха

Результат махов зависит от трёх параметров.

Вес гири. Для освоения техники берите лёгкую гирю, затем переходите на ту, с которой мах остаётся мощным до конца подхода.

Длительность подхода. Короткие подходы на 10–30 секунд в быстром темпе развивают взрывную силу и мышцы. Длинные подходы от полуминуты до двух минут развивают выносливость.

Работа и отдых. Начинайте в режиме «полминуты работа — полминуты отдых». Со временем увеличивайте время работы, оставляя отдых прежним. В комплекс для начинающих хорошо подходят махи двумя руками, махи каждой рукой по отдельности и перехваты гири из руки в руку на махе.

Ориентир для новичка, который только начинает заниматься спортом, — постепенно, за несколько месяцев, дойти до 50 махов подряд с правильной техникой. Тем, у кого есть спортивная база, это обычно удаётся быстрее. Торопиться не нужно: важнее, чтобы техника не разваливалась. Готовые схемы — в программах гири для новичков и интервальные тренировки с гирей.

Махи для похудения

Тренировка с махами — высокоинтенсивная: работает много мышц, пульс быстро растёт. Поэтому махи хорошо подходят для интервальных тренировок и программ для похудения. Но сам по себе ни один вид упражнений не «сжигает» жир на животе или боках: снижение веса зависит от общего баланса калорий.

Безопасность

• Разминайте поясницу, тазобедренные суставы и плечи перед подходами.
• Работайте на свободной площадке, чтобы гиря никого не задела при выскальзывании.
• Не продолжайте подход, если спина начинает округляться или хват слабеет.
• Махи укрепляют мышцы спины, но после травм начинать их стоит только после консультации с врачом и с минимальным весом.

Другие упражнения со снарядом собраны в разделе упражнения с гирей.