Творог до или после тренировки: сколько есть и какой выбрать

Творог — один из главных продуктов в рационе спортсмена. Он содержит много белка, немного жиров и углеводов, надолго утоляет голод и даёт энергию. Есть творог полезно и до, и после тренировки: примерно за час до занятия — для энергии, в первые полчаса-час после — для восстановления мышц, а вечером — как источник медленного белка на ночь.

Творог до и после тренировки

Перед тренировкой. Небольшая порция творога за час до занятия даёт организму энергию и белок: вы сможете полноценно тренироваться, и сил хватит на интенсивную нагрузку. Белок, жиры и немного углеводов в твороге поддерживают энергию в течение нескольких часов.

После тренировки. Творог помогает восполнить затраченные ресурсы и даёт мышцам белок для восстановления и роста. Хорошо дополнить его углеводами — фруктами, мёдом, вареньем, — чтобы восстановить запасы гликогена. Подробнее — в статье углеводное окно.

Перед сном. Основная часть белка творога — казеин, «медленный» белок. Он постепенно снабжает мышцы аминокислотами, поэтому творог — один из лучших продуктов на ночь. Подробнее о вечерних перекусах — в статье можно ли есть перед сном.

Сколько творога есть

Для роста мышц тем, кто тренируется на турнике и брусьях, обычно достаточно 300–400 г творога в день. Разделите это количество на 2–3 приёма: например, 100 г перед тренировкой и 200 г после.

Разумная схема дня: углеводные продукты — до тренировки, белковые — после. В меню стоит включить молоко, кефир, творог, фрукты, яйца. Творог хорошо дополняют нежирный йогурт, фрукты и орехи.

Если цель — снижение веса, выбирайте обычный творог пониженной жирности без сахара и добавок.

Быстрый творожный коктейль

Чтобы сэкономить время, многие спортсмены смешивают творог с водой или молоком и подсластителем — мёдом, вареньем, бананом — и выпивают как коктейль. Это удобно, если нужно съесть много творога за день. Похожие рецепты — в статье кефир после тренировки.

Состав и польза творога

Белок

В 100 г творога — 15–20 г белка в зависимости от жирности. Чем ниже жирность, тем больше белка. Основная его часть — казеин, который усваивается медленно, а оставшийся белок — быстрый, поэтому творог одновременно питает мышцы сразу после еды и поддерживает их в течение нескольких часов. Порция 150–200 г даёт удобное для одного приёма количество белка.

Творог богат метионином — аминокислотой, участвующей в обмене жиров. Благодаря тому что при сквашивании молочный белок уже частично свернулся, творог хорошо переваривается.

Углеводы

В 100 г творога — всего 1–3 г углеводов, поэтому он подходит и при снижении веса.

Кальций

Творог — хороший источник кальция, который нужен костям и мышцам: около 90–125 мг на 100 г. Порция 200 г закрывает заметную часть суточной потребности. Для усвоения кальция нужны жиры, поэтому творог средней жирности (5–9 %) — хороший компромисс, если вы не на жёсткой сушке.

Витамины и минералы

Кроме кальция, в твороге есть калий, натрий, железо, цинк и витамины. Примерное содержание на 100 г:

Витамин	Количество
A	0,05 мг
B1	0,04 мг
B2	0,27 мг
C	0,5 мг
PP	0,4 мг
Бета-каротин	0,03 мг
E	0,2 мг

Жирность и калорийность

Жирность	Калорийность на 100 г (примерно)
Обезжиренный, 0–2 %	80–95 ккал
5 %	120–145 ккал
9 %	около 160 ккал
18 %	около 230 ккал

Творог подходит и для похудения, и для набора мышечной массы — разница в выборе жирности и порциях. Подробнее о рационе — в статьях белковая диета для спортсменов и питание на сушке.

Как выбрать качественный творог

Недобросовестные производители иногда добавляют в творог крахмал (чтобы увеличить массу) и растительные жиры (чтобы удешевить производство). Это снижает пользу продукта.

Читайте упаковку. Настоящий творог делают из молока и закваски. Если в составе есть растительные жиры, продукт должен называться иначе — «творожный продукт» или продукт «с заменителем молочного жира». Обращайте внимание и на срок годности: у натурального творога он короткий.

Проверка на крахмал. Капните йодом на кусочек творога. Если пятно посинело — крахмал есть, если осталось жёлто-коричневым — нет.

Проверка на вкус. Маслянистый привкус и ощущение «жирной плёнки» во рту могут указывать на растительные жиры.

Проверив продукт один раз, вы будете знать, каким производителям можно доверять.

Кому стоит быть осторожнее

При непереносимости белка коровьего молока творог не подходит. При заболеваниях почек количество белковых продуктов, включая творог, нужно согласовать с врачом.