Сколько делать повторений и подходов: сила, масса, выносливость

Количество повторений определяет, что вы тренируете. Малое число повторений с почти предельным весом развивает силу, средний диапазон — примерно 6–15 повторений — лучше всего подходит для роста мышц, а большое число повторений с лёгким весом развивает силовую выносливость. Число подходов при этом зависит от опыта: новичкам удобнее 3–5 рабочих подходов, опытным атлетам часто хватает одного-двух тяжёлых.

Малоповторный и многоповторный тренинг

Тренировка силовика — это несколько подходов по 2–3 повторения с околопредельным весом. Многоповторная работа выглядит совсем иначе: десятки повторений в подходе с весом около 50–60 % от максимума. Методики противоположны, поэтому и мышцы на них отвечают по-разному.

Многоповторная работа развивает силовую выносливость: мышцы учатся долго работать без отдыха, но взрывная сила и скорость сокращения растут слабо. Малоповторная работа с большим весом, наоборот, делает мышцы сильнее и «взрывнее».

Культуристы так называемой «эпохи Арнольда» тренировались довольно просто и работали с большими весами. Основным инструментом у них была штанга — снаряд, который позволяет растить и массу, и силу и при этом держать движение под контролем. Со штангой, горизонтальной скамьёй и стойками можно добиться серьёзных результатов даже дома.

Почему важно время под нагрузкой

Для роста мышц важно не столько количество повторений, сколько время, в течение которого мышца находится под нагрузкой. Мышечный объём растёт в ответ на микроповреждения волокон, а вероятность их появления в быстрых волокнах наиболее высока примерно с 7-й по 10-ю секунду работы с максимальным усилием. Ближе к 30-й секунде она заметно снижается.

Отсюда практическое правило: подход для роста мышц длится от 7 до 40 секунд, а в идеале — около 20 секунд. На практике за это время выполняется примерно 6–15 повторений. Разброс большой, потому что амплитуда движений у разных упражнений разная, и одно повторение длится разное время.

Если подход длится дольше, нагрузка смещается на медленные мышечные волокна. Они лучше откликаются на продолжительную работу — около минуты и дольше. Соотношение быстрых и медленных волокон в разных мышцах различно, поэтому для максимального развития полезно уделять внимание обоим типам: чередовать тяжёлые подходы с короткой работой и более лёгкие длинные подходы. Подробнее о физиологии — в статье о гипертрофии мышц и о мышечных волокнах.

Ориентиры по повторениям

Цель	Повторений	Время под нагрузкой
Максимальная сила	1–5	до 15 секунд
Мышечная масса	6–15	20–40 секунд
Силовая выносливость	15 и больше	от 40 секунд

Для подтягиваний и отжиманий на брусьях эти же принципы работают так: если вы делаете больше 12–15 повторений, для роста массы пора добавлять отягощение.

Сколько делать подходов

Подходы к этому вопросу различаются. В западной популярной литературе по бодибилдингу часто советуют 1–2 рабочих подхода с максимальным количеством повторений — чтобы мышцы буквально отказывались работать. Перед ними делают пару разминочных подходов. В отечественной практике долго было принято делать 4–5 рабочих подходов.

Опытные атлеты, набрав хорошую массу и силу, нередко сами приходят к схеме с двумя рабочими подходами. Почему не с одним? Так психологически комфортнее: если первый подход не удался, можно выложиться во втором, а если первый прошёл на пределе, второй можно сделать спокойнее, с упором на технику. Многие со временем перестают тренироваться через силу и делают ставку на качество работы.

Для новичков разумнее 3–5 рабочих подходов с умеренным весом: так лучше закрепляется техника, а риск травмы при работе до отказа ниже. Подробнее о тренировках до предела — в статье о тренировках до отказа.

Записывайте тренировки

Чем больше у атлета стаж, тем меньше ему нужна записанная схема тренировки: опыт подсказывает, сколько сделать сегодня. Новичкам же единодушно советуют иметь план и записывать результаты — так видно, растёт ли нагрузка. Как составить план, рассказано в статье о том, как составить программу тренировок.