Шварценеггер о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях

Обилие тренажёров в фитнес-клубах оттеснило подтягивания на турнике и отжимания на брусьях на второй план. Но именно эти упражнения Арнольд Шварценеггер считал базовыми для бодибилдинга и рекомендовал как одну из лучших находок «старой школы» для роста мышц груди, спины и рук.

Почему эти упражнения стоит оставить в программе

Подтягивания и отжимания на брусьях — многосуставные упражнения с собственным весом. Они нагружают сразу весь плечевой пояс, грудные мышцы, спину и руки, а нагрузку легко увеличить, подвесив на пояс дополнительный вес.

При регулярных занятиях они:

• развивают широчайшие мышцы и трапеции, помогают бороться с сутулостью;
• увеличивают дельты и объём рук;
• делают грудные мышцы рельефнее;
• формируют уверенную посадку головы и плеч;
• развивают общую силу плечевого пояса, которая потом пригодится и в жимах со штангой.

Отжимания на брусьях: грудь или трицепс

Одно и то же упражнение можно сместить в сторону груди или трицепса — всё решают ширина хвата и наклон корпуса.

Акцент на грудь. Тяжёлые отжимания на расходящихся брусьях, кисти шире плеч, корпус наклонён вперёд. Особенно хорошо так прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Подробнее — в статье об отжиманиях на брусьях с акцентом на грудь.

Акцент на трицепс. Кисти на ширине бёдер, корпус строго вертикален, локти не разводятся в стороны, а идут назад вдоль тела.

Когда собственного веса становится мало, переходите к отжиманиям на брусьях с весом.

Подтягивания для широкой спины

Подтягивания — главное упражнение для широчайших мышц без тренажёров. Широкий хват сильнее нагружает верх спины, узкий и обратный — больше включают бицепс. Варианты хватов и техника разобраны в разделе о подтягиваниях, а для набора массы подойдёт отдельная программа подтягиваний на массу.

Тем, кто хочет увеличить грудь, спину и трицепс, совет «старой школы» прост: не меняйте базовые упражнения с собственным весом на тренажёры, а сочетайте их и постепенно наращивайте нагрузку.