Кефир после тренировки: польза для мышц, когда и сколько пить

Кефир после тренировки — простой и недорогой способ получить белок для восстановления мышц. По составу он вполне может заменить часть протеиновых коктейлей: в нём есть полноценный молочный белок, немного углеводов, кальций и фосфор, а сам напиток легко усваивается и хорошо утоляет голод после нагрузки.

Чудес от кефира ждать не стоит: мышцы растут от тренировок и общего рациона, а не от отдельного продукта. Но как регулярная часть питания он помогает добирать суточную норму белка без лишних хлопот.

Почему кефир полезен для мышц

Главное достоинство кефира для спортсмена — белок. Его около 3 %, то есть в двух стаканах (примерно 500 мл) содержится около 15 г белка. Большая часть этого белка — казеин, который усваивается медленно и поддерживает поступление аминокислот в кровь между приёмами пищи. Поэтому кефир даёт долгое чувство сытости и хорошо подходит для перекусов.

Кроме белка, в кефире есть:

• кальций — его в кефире примерно столько же, сколько в молоке; он нужен костям и для нормальной работы мышц;
• фосфор — участвует в энергетическом обмене, а значит, в восстановлении после тяжёлой тренировки;
• витамины группы B — важны для обмена веществ и нервной системы;
• живые молочнокислые бактерии — поддерживают нормальное пищеварение и микрофлору кишечника.

Калорийность кефира — примерно от 30 до 56 ккал на 100 г в зависимости от жирности. Для усвоения кальция нужны жиры, поэтому кефир обычной жирности (2,5–3,2 %) имеет смысл, если похудение не стоит на первом месте. На сушке и при снижении веса удобнее 1 %: белка в нём столько же, а калорий меньше.

Кефир после тренировки

Сразу после занятия кефир быстро снимает голод и даёт организму белок для восстановления. Подробнее о том, как выстраивать приёмы пищи вокруг занятий, — в статье что есть до и после тренировки.

Самого кефира для восполнения энергии после тяжёлой нагрузки маловато: углеводов в нём немного. Хороший вариант — коктейль:

• стакан кефира;
• банан;
• при желании — порция протеина или ложка мёда.

Такой напиток даёт и белок, и углеводы, что особенно полезно при наборе мышечной массы. О том, зачем нужны углеводы после нагрузки, читайте в материале про углеводное окно.

Когда лучше пить кефир

Самое удачное время — после тренировки и вечером, за час-полтора до сна. А вот непосредственно перед занятием, особенно перед кардио, бегом или прыжками, кефир лучше не пить: жидкость в желудке может мешать и вызывать дискомфорт. Если нужен перекус, сделайте его заранее.

Кефир на ночь

Стакан кефира перед сном — один из самых удачных вечерних перекусов для тех, кто тренируется. Медленный казеин поддерживает поступление белка ночью, а лёгкий кисломолочный продукт не перегружает пищеварение.

Плотный ужин из жирного мяса прямо перед сном, напротив, переваривается долго, может мешать заснуть и отбивать аппетит утром — а полноценный завтрак спортсмену нужен. Если вечером хочется есть, лучше выбрать стакан кефира или простокваши. Больше о вечерних перекусах — в статье можно ли есть перед сном.

Сколько кефира пить

Для большинства тренирующихся достаточно 1–3 стаканов в день как части обычного рациона. Это заметная прибавка белка, кальция и витаминов без перекоса в питании. Пить кефир литрами нет смысла: белок лучше получать из разных продуктов — мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых.

Если вы снижаете вес, кефир удобно использовать как сытный малокалорийный перекус, но строгие монодиеты на нём для спортсмена не подходят: не хватит ни калорий, ни разнообразия нутриентов.

При непереносимости лактозы кефир переносится обычно лучше молока, но ориентируйтесь на самочувствие. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта о количестве кисломолочных продуктов стоит посоветоваться с врачом.

Кефир или протеин

Кефир не заменяет протеин полностью: в порции протеинового коктейля белка больше, а жидкости меньше. Зато кефир — обычная еда, которая даёт ещё и кальций, витамины и пробиотики. Разумный подход — строить рацион на нормальных продуктах, а спортивное питание добавлять, когда белка из еды не хватает.