Питание при тренировках на турнике — белки, жиры, углеводы

Питание турникмена зависит от двух вещей: какую нагрузку он получает и какого результата хочет добиться. Тот, кто подтягивается и отжимается с отягощением, тренируется по сути как в зале и растит силу и мышечную массу. Тот, кто много работает с собственным весом на повторения, развивает выносливость и тратит больше энергии за тренировку. Рацион в этих случаях строится по-разному, но общие правила одни: достаточно белка, умеренно жиров, углеводы под объём работы и много овощей.

Регулярные тренировки, полноценное питание и нормальный отдых работают только вместе — ни одна из этих составляющих не заменяет другую.

Силовые тренировки и набор массы

Если вы подтягиваетесь с весом, отжимаетесь на брусьях с отягощением и в целом «прокачиваетесь», главная потребность организма — белок как строительный материал для мышц. Жиры нужны как источник энергии и для нормального гормонального фона, углеводы — в меру, как быстрое топливо для тренировки.

Хорошие продукты для такого режима: творог, кефир, яйца, мясо, рыба, бобовые и орехи. Фрукты при интенсивной силовой нагрузке тоже нужны, просто основу рациона составляет белковая пища. Подробнее о наборе веса — в статье о диете для набора массы.

Тренировки с собственным весом на выносливость

Когда тренировка состоит из большого количества подтягиваний, отжиманий и связок на повторения, рацион смещают: белки и жиры — умеренно, углеводов больше. Именно они дают энергию на долгую работу. Основные источники — крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды, мёд. При очень длинных занятиях можно пить воду с небольшим количеством углеводов (изотоник).

Сколько белков, жиров и углеводов нужно

Нутриент	Ориентир в день	Где брать
Белки	около 2 г на 1 кг веса при наборе мышц	мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, фасоль, горох, соя, орехи
Углеводы	6–8 г на 1 кг веса при большом объёме тренировок; при умеренных нагрузках меньше	крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды, мёд
Жиры	0,8–1 г на 1 кг веса	орехи, растительные масла, рыба, яйца, молочные продукты

Белки

Белок — главный материал для роста и восстановления мышц. При ориентире около 2 г на килограмм веса и регулярных тренировках мышцы становятся крупнее и крепче. Белок есть не только в продуктах животного происхождения, но и в растительной пище — в орехах, горохе, фасоли, сое. Если добрать норму едой не получается, рацион дополняют протеиновыми коктейлями.

Углеводы

Чтобы мышцы полноценно работали на тренировке, им нужна энергия, и основной её источник — углеводы. Ставку стоит делать на медленные: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды. Избыток быстрых углеводов (конфеты, пирожные, выпечка, шоколад) легко превращается в лишние калории и жировые отложения. Если вы хотите рельефа, их лучше сильно ограничить; сладкое уместнее съесть в первой половине дня или рядом с тренировкой, чем поздно вечером без нагрузки.

Жиры

Роль жиров часто недооценивают. Умеренное количество — около 0,8–1 г на килограмм веса — обеспечивает энергию и нужно для выработки гормонов, в том числе тестостерона. При сильном дефиците жиров и общей калорийности организм начинает тратить на энергию белок, и мышцы уходят. Перебор жирной пищи, наоборот, ведёт к лишнему весу и ухудшает показатели холестерина.

Витамины и минералы

Витамины нужны для иммунитета и восстановления, минералы — для построения тканей и равновесия внутренней среды организма. Почти всё необходимое дают разнообразные овощи, фрукты, ягоды, зелень и крупы.

Режим питания

• Ешьте 4–5 раз в день умеренными порциями, в том числе в дни отдыха.
• Не тренируйтесь сразу после плотной еды: на турнике и брусьях полный желудок мешает. Обычно хватает 1–2 часов после основного приёма пищи; перед занятием достаточно лёгкого перекуса.
• После тренировки поешьте нормальную еду с белком и углеводами — подробнее в статье что есть до и после тренировки.
• Пейте воду в течение дня и на тренировке, ограничивать себя в жидкости не нужно.

Продукты для энергии перед тренировкой

Многие спортсмены выбирают натуральный источник углеводов — фрукты. Это природный сахар, витамины и быстрая энергия, а вместо энергетиков перед занятием часто хватает одного–двух бананов.

Бананы

Банан — один из самых удобных фруктов перед нагрузкой: в нём смесь сахаров, клетчатка, калий и витамин B6. Его легко взять с собой на площадку или в поход, чтобы быстро восполнить силы. Подробнее — в материале о бананах перед тренировкой.

Сухофрукты: инжир, финики, курага, чернослив

Инжир — один из самых питательных фруктов. В нём есть витамины A (каротин), группы B (B1, B2, B6), C и PP, а также калий, магний, железо, кальций, фосфор и много клетчатки. Эти вещества поддерживают работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Финики благодаря сочетанию сахаров быстро восстанавливают силы при физическом утомлении, а витамины группы B в их составе участвуют в энергетическом обмене.

Курага и чернослив — такие же удобные перекусы. Помните только, что сухофрукты очень калорийны: горсти перед тренировкой достаточно.

Овощи и зелень

Овощи хорошо усваиваются, содержат мало калорий и много витаминов, минералов и клетчатки. Без них полноценного рациона не бывает, поэтому включайте овощи и зелень в каждый основной приём пищи.

Орехи

Орехи — концентрированный источник белка, полезных жиров, витаминов, минералов и клетчатки, причём у каждого вида свой состав. На 100 г арахиса (строго говоря, это бобовое) приходится более 25 г белка, фисташек — около 20 г, миндаля — около 18–20 г. Жиры в орехах растительные, холестерина в них нет, поэтому орехи хорошо подходят как дополнительный источник белка, в том числе при вегетарианском питании.

Из-за высокой калорийности орехи помогают набирать массу, но в меру: горсть в день — хорошее дополнение к рациону, а не замена основной еды.