Протеин: польза и вред, сколько пить и как выбрать

Протеин — это концентрированный белок, выделенный из обычных продуктов: молочной сыворотки, молока, яиц, сои, гороха. Для здорового человека он не вреден и помогает добрать белок, необходимый мышцам при тяжёлых нагрузках. Главное — помнить, что это дополнение к нормальному рациону, а не замена еды.

Начинающих атлетов чаще беспокоит не выбор производителя, а вопрос, не навредит ли протеин здоровью. На форумах можно прочитать, что он «сажает» печень и почки, а «лишний белок гниёт в кишечнике». Разберёмся, что здесь правда.

Польза протеина

Белок — строительный материал для мышц. При регулярных силовых тренировках потребность в нём растёт, и не всегда удаётся закрыть её обычной едой. Протеин помогает:

• добрать дневную норму белка, не увеличивая сильно калорийность;
• быстро получить белок после тренировки, когда нет возможности нормально поесть;
• сделать рацион удобнее на сушке и при наборе массы.

Для сравнения: одна порция протеина по количеству белка сопоставима с несколькими яйцами, но почти не содержит жира. Подробнее о нормах белка — в статье белковая диета для спортсменов.

Вредит ли протеин почкам и печени

У здоровых людей разумное количество белка, в том числе из протеина, не вредит почкам и печени. Протеин — это тот же белок, что и в мясе, молоке или яйцах, только очищенный от жиров и углеводов.

Но если у вас уже есть заболевания почек или печени, вопрос о повышенном потреблении белка — из еды или из добавок — нужно обязательно обсудить с врачом.

У некоторых людей протеин вызывает вздутие или дискомфорт в желудке. Чаще всего это связано с лактозой в молочных протеинах, слишком большой порцией или подсластителями. В таком случае попробуйте изолят, другой источник белка или уменьшите порцию.

Сколько белка усваивается за раз

Белок из пищи и протеина усваивается почти полностью, просто на это нужно время. Распространённое мнение, что всё сверх 20–25 г «выходит из организма», неверно. Но для восстановления мышц разумна порция около 20–40 г белка за приём, а дневную норму лучше распределять на несколько приёмов пищи. Огромные разовые порции протеина не дают дополнительной пользы и могут вызывать дискомфорт.

Протеин не заменяет еду

Протеин — лишь добавка, которая поставляет недостающий белок. Жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку нужно получать из обычной пищи, поэтому регулярное полноценное питание остаётся основой. Протеин можно пить между приёмами пищи и после тренировки.

Быстрый и медленный протеин

Протеины делят по скорости усвоения:

• сывороточный — быстрый, удобен после тренировки;
• казеиновый — медленный, его часто пьют на ночь;
• комплексный — смесь белков с разной скоростью усвоения;
• растительный (соевый, гороховый) — вариант для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочного белка.

Маркетинг часто преувеличивает разницу между ними. Для большинства тренирующихся гораздо важнее общее количество белка за день, чем скорость усвоения конкретной порции. При выборе ориентируйтесь на состав, количество белка в порции, переносимость и репутацию производителя — подробнее в статье как выбрать спортивное питание.

Как принимать протеин

1. Посчитайте, сколько белка вы получаете из еды, и добирайте протеином недостающее.
2. Пейте 1–2 порции в день: после тренировки и между приёмами пищи.
3. Смешивайте с водой или молоком; молоко добавляет калорий и белка.
4. Не превышайте дозировку из инструкции.

Альтернатива протеину из обычной еды — творог и кефир. О времени приёма — в статье протеиновое окно, о других распространённых заблуждениях — в материале мифы о спортивном питании.