Как подобрать рабочий вес штанги — тест и ориентиры для новичков

Правильно подобранный рабочий вес — это такой вес, с которым вы выполняете нужное число повторов с чистой техникой, а последние повторы даются с трудом. Для большинства базовых упражнений новичку подходит диапазон 6–12 повторов. Ниже — простой тест для подбора веса и стартовые ориентиры для приседаний, жима лёжа и становой тяги.

Главная ошибка — слишком большой вес

Когда опыта мало, подобрать отягощение нелегко. Новички часто берут слишком большие веса и пытаются поднять штангу изо всех сил — в итоге страдает техника и растёт риск травмы. Правильнее сначала отточить технику на лёгком весе, а навешивать блины — потом. Чистое движение с умеренным весом даст больше, чем рывки с тяжёлым.

Разным мышцам — разный вес

Вес снаряда для разных мышц не может быть одинаковым. Крупные мышцы — ноги, спина, грудь — справляются с большими весами, чем мелкие. Например, трицепс заметно крупнее бицепса, поэтому и рабочий вес в упражнениях на трицепс обычно больше. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Тест для подбора рабочего веса

1. Хорошо разомнитесь и сделайте разминочный подход с лёгким весом.
2. Возьмите вес, который кажется посильным, и выполните максимальное число повторов с правильной техникой.
3. Если легко получилось больше 10–12 повторов — добавьте вес и после отдыха повторите тест.
4. Если не вышло и 6 повторов — уменьшите вес.
5. Вес, с которым получается от 6 до 10–12 повторов, — ваш рабочий.

С этим весом тренируйтесь около двух недель, а затем, если повторы даются уверенно, увеличивайте нагрузку.

Вес и цель тренировки

Число повторов зависит от задачи:

Цель	Повторы в подходе
Сила	3–6
Сила и масса	6–10
Мышечная масса	8–12
Силовая выносливость	12–20 и больше

Подробнее — в статье количество повторений.

Стартовые ориентиры для базовых упражнений

Перед первыми тренировками полезно записать в тренировочный дневник свои рост и вес с датой замера: от массы тела отталкиваются стартовые ориентиры. Это верхняя граница для начинающих — чем меньше опыт, тем меньше исходный вес. Абсолютному новичку лучше начинать с пустого грифа и прибавлять понемногу.

Упражнение	Верхний ориентир	Критерий правильного веса
Приседания со штангой	до 80 % собственного веса	10–12 повторов даются уверенно, остаётся запас на 1–2
Жим лёжа	около 75 % собственного веса	10–12 повторов выполняются свободно
Становая тяга	до 100 % собственного веса	10 повторов с ровной спиной

Если в приседаниях не удаётся сделать и десяти повторов — вес нужно уменьшить. В становой тяге при сомнениях в своих силах вес тоже лучше снизить. Для тяжёлых подходов можно использовать атлетический пояс и лямки, но они не заменяют правильную технику.

Безопасность

• В жиме лёжа и приседаниях со штангой работайте со страхующим или в силовой раме со страховочными упорами.
• Не начинайте с тяжёлых подходов без разминки.
• Боль в суставах или пояснице — сигнал остановиться и разобрать технику.

Корректируйте вес регулярно

При регулярных тренировках сила растёт, поэтому раз в одну-две недели рабочий вес нужно пересматривать. Записывайте веса и повторы — так проще отследить прогресс. Подробнее о выборе снаряда — в статьях штанга или гантели и штанга для дома.