Вегетарианство и спорт: как набрать мышцы без мяса

Совмещать вегетарианство и спорт можно — и в силовых видах, и в видах на выносливость. Мышцы растут за счёт белка, а его вполне можно получить без мяса: из молочных продуктов, яиц, бобовых, сои, орехов и круп. Главное — следить за общим количеством белка и калорий и делать рацион разнообразным.

Нередко занятия спортом меняют не только тело, но и взгляды человека: он начинает пересматривать образ жизни, ставить новые цели. Один из таких путей — вегетарианство, которое многие выбирают из этических соображений и ответственности за окружающий мир.

Кто такие вегетарианцы

Вегетарианство бывает разным:

• Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу, но едят яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы исключают ещё и яйца, оставляя молочные продукты.
• Веганы полностью исключают продукты животного происхождения: яйца, молочные продукты, а часто и мёд.

Люди, которые отказались только от красного мяса, но едят птицу или рыбу, в строгом смысле вегетарианцами не являются, хотя такой подход к питанию тоже имеет право на жизнь.

Сколько белка и калорий нужно

Для роста мышц нужны две вещи: калорий больше дневной нормы (ориентир — примерно на четверть) и около 2 г белка на килограмм веса. Это правило одинаково для всех, независимо от типа питания. Вопрос лишь в том, из каких продуктов получать белок.

Растительный белок в среднем усваивается немного хуже животного и часто содержит не все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Решение — сочетать продукты: бобовые с крупами, орехи с крупами, использовать сою. Подробнее — в статье белки животные и растительные.

Сила без мяса: продукты для рациона

Многие атлеты-вегетарианцы на собственном опыте показывают, что увеличить мышечную массу можно и без мяса. Сочетая сбалансированный растительный рацион с регулярными тренировками, можно добиться хороших результатов. Вот продукты, которые стоит включить в меню:

• Овсянка грубого помола — каша из неё питательнее, чем из хлопьев быстрого приготовления.
• Миндаль и грецкие орехи — белки, полезные жиры, витамины и минералы. Орехи калорийны, что удобно при наборе массы.
• Арахисовая паста — один из лидеров среди растительных продуктов по содержанию белка, много клетчатки. Её легко приготовить дома из арахиса, мёда, небольшого количества масла и соли.
• Чёрная фасоль, нут, чечевица, горох — белок, углеводы, клетчатка и минералы: магний, цинк, железо, кальций.
• Соя и тофу — один из немногих растительных источников белка, близких к полноценному.
• Неочищенный рис — в оболочке зерна много клетчатки.
• Брокколи и шпинат — среди овощей у них относительно много белка, а также витамины, фолиевая кислота, кальций и железо.
• Авокадо — ненасыщенные жиры и антиоксиданты.

Для лакто-ово-вегетарианцев главными источниками белка остаются творог, кефир, сыр, яйца. Удобный способ добрать белок — протеин: молочный, соевый или гороховый.

Из этих продуктов можно приготовить множество блюд: салаты со шпинатом, каши и плов из риса, лепёшки из нута, супы, винегреты и борщи с фасолью, домашнюю выпечку с орехами. Жизнь без мяса — вполне вкусная.

Плюсы и риски

Отказ от мяса часто сопровождается общим пересмотром рациона: человек ест больше овощей, фруктов, круп и бобовых, меньше колбас и жирной еды. Многие отмечают хорошее самочувствие и нормальную работу пищеварения, а углеводная основа рациона хорошо подходит для тренировок на выносливость.

Но есть и риски. При строгом вегетарианстве, особенно веганстве, может не хватать витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и омега-3 жирных кислот. Регулярно сдавайте анализы и обсуждайте с врачом, нужны ли добавки. Детям, подросткам, беременным и кормящим переходить на строгое растительное питание стоит только под контролем специалиста.

Итог

Вегетарианство и спорт успешно сочетаются, если рацион продуман: хватает калорий, белок поступает из разных источников, а возможные дефициты вовремя восполняются. Общие принципы питания спортсмена — в статье диета для спортсменов.