Методика
Какие мышцы работают на турнике: спина, руки, пресс
Какие мышцы качают подтягивания и другие упражнения на турнике, как хват смещает нагрузку на спину, бицепс или плечи и как тренироваться для роста мышц.
Турник прежде всего развивает мышцы спины — в первую очередь широчайшие, — а также бицепс, предплечья и пресс. Подтягивания — многосуставное упражнение, в котором одновременно работает много крупных и мелких мышц, поэтому тренировки на перекладине помогают сделать тело сильным, рельефным и объёмным. Меняя хват и упражнения, нагрузку можно смещать на нужные мышечные группы.
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Основные мышцы:
- Широчайшие мышцы спины («крылья») — самые крупные мышцы спины. Они тянут тело вверх, приводя плечи к корпусу и отводя их назад. Именно они делают спину широкой.
- Большая круглая мышца расположена у нижнего края лопатки и помогает широчайшим.
- Ромбовидные мышцы лежат между лопатками и сводят и опускают лопатки.
- Трапециевидные мышцы, особенно средняя и нижняя части, стабилизируют и опускают лопатки.
Мышцы рук:
- Бицепс и плечевая мышца сгибают руку в локте. Особенно сильно бицепс работает при подтягиваниях обратным хватом.
- Мышцы предплечья отвечают за хват и удерживают тело на перекладине. Подробнее — в разделе о силе хвата.
- Трицепс работает стабилизатором локтевого и плечевого суставов.
Помощники и стабилизаторы:
- задние дельты;
- большая и малая грудные мышцы, которые помогают приводить руку к корпусу и опускать лопатку;
- мелкие мышцы плечевого пояса — подостная, малая круглая, подлопаточная, клювовидно-плечевая;
- мышцы пресса, которые удерживают корпус и не дают ему раскачиваться.
Слаженная работа всех этих мышц и делает возможным подтягивание.
Как хват смещает нагрузку
| Хват | Основной акцент |
|---|---|
| Широкий прямой к груди | Широчайшие, верх спины, трапеции |
| Средний прямой | Спина и руки равномерно, задние дельты |
| Узкий прямой | Нижняя часть широчайших, руки |
| Обратный средний | Бицепс и широчайшие |
| Обратный узкий | Бицепс |
| Параллельный | Спина и плечевая мышца, удобно для запястий и локтей |
Подробно о каждом варианте — в статьях о подтягиваниях широким хватом, узким хватом и обратным хватом.
Подтягивания за голову иногда советуют «для ширины спины», но особых преимуществ перед подтягиваниями к груди у них нет, а нагрузка на плечевой сустав выше. Делать их стоит только при хорошей подвижности плеч и без боли.
Упражнения на турнике для разных мышц
Спина
Лучшее упражнение для широчайших — подтягивания, особенно широким хватом к груди. В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на одну-две секунды — так мышцы спины включаются сильнее. Чтобы спина работала больше, а руки меньше, начинайте каждое повторение с опускания и сведения лопаток. Подробная подборка — в разделе об упражнениях для спины на турнике.
Бицепс
Для бицепса подходят подтягивания узким или средним обратным хватом. Поднимайтесь плавно, без рывков, до касания перекладины грудью и опускайтесь до полного выпрямления рук.
Трицепс
Трицепс хорошо нагружают обратные отжимания от перекладины за спиной. Другие упражнения для рук собраны в статье об упражнениях на руки на турнике.
Грудные мышцы
Отжимания на турнике — из упора над перекладиной — нагружают нижнюю часть грудных мышц, трицепс и передние дельты.
Плечи
Перекладина — не лучший снаряд для дельт, но задние дельты хорошо работают в подтягиваниях средним хватом, когда лопатки сведены, а грудь тянется к турнику. Передние дельты включаются в отжиманиях на турнике. Подробнее — в разделе упражнений для плеч.
Пресс
Подъёмы ног в висе — прямых или согнутых — одно из самых эффективных упражнений для пресса, особенно для его нижней части. Подъёмы с поворотом корпуса добавляют нагрузку на косые мышцы живота.
Правила тренировок на турнике
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю и давайте мышцам полноценно отдохнуть. Ежедневные тяжёлые тренировки истощают организм и мешают росту мышц.
- Отдыхайте между подходами — обычно 1–3 минуты.
- Контролируйте технику. Чистое движение без рывков защищает от травм и даёт лучший результат.
- Питайтесь правильно. Для роста мышц в рационе должно быть достаточно белка. Подробнее — в статье о питании для занимающихся на турнике.
Можно ли нарастить серьёзную массу только на перекладине, разобрано в статье о том, можно ли накачаться на турнике.
Частые вопросы
Какие мышцы качают подтягивания?
Главным образом широчайшие мышцы спины. Им помогают большая круглая и ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепс и плечевая мышца, а хват держат мышцы предплечья. Пресс и грудные мышцы работают как помощники и стабилизаторы.
Можно ли на турнике накачать грудь?
Подтягивания нагружают грудные мышцы лишь как помощников. Для груди на перекладине подходят отжимания на турнике в упоре — они нагружают нижнюю часть груди, трицепс и передние дельты. Но полноценно грудь лучше развивать отжиманиями на брусьях и от пола.
Какой хват лучше для бицепса?
Обратный хват — ладонями к себе, примерно на ширине плеч или уже. В таких подтягиваниях бицепс включается сильнее всего.
Сколько раз в неделю заниматься на турнике для роста мышц?
Обычно 3–4 тренировки в неделю с днями отдыха между ними. Ежедневные тяжёлые тренировки истощают организм и мешают росту мышц.