Как питаться при тренировках на турнике: белки, жиры, углеводы

Тренировки на турнике и брусьях расходуют много энергии, поэтому результат зависит не только от программы, но и от питания. Рацион должен быть сбалансированным: в нём в достаточном количестве нужны белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Ниже — простые ориентиры, с которых удобно начать.

Белки: строительный материал для мышц

Белок нужен для восстановления и роста мышц после нагрузки. Если цель занятий — наращивание мышечной массы, ориентируйтесь примерно на 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 140 г белка, распределённых на несколько приёмов пищи.

Основные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые. Если добрать норму обычной едой не получается, рацион дополняют протеиновыми коктейлями. Подробнее о плюсах и минусах — в статье о пользе и вреде протеина.

Углеводы: энергия для тренировок

Углеводы — главный источник энергии для интенсивной работы. При нехватке углеводов тренировки идут тяжело, а набрать массу практически невозможно: организм тратит ресурсы на покрытие энергии, а не на рост мышц.

В спортивной литературе для набора массы часто называют 6–8 г углеводов на 1 кг веса — это верхняя планка для тех, кто много и тяжело тренируется. Тем, кто занимается 2–3 раза в неделю или не стремится к массе, обычно хватает меньшего количества. Отдавайте предпочтение крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, картофелю, хлебу из цельного зерна, фруктам и овощам, а сладости оставьте в качестве редкого исключения.

Жиры: запас энергии и гормоны

Жиры отвечают за запас энергии и нужны для нормальной работы гормональной системы, поэтому полностью убирать их нельзя. Ориентир для спортсмена — около 1 г жиров на 1 кг веса в день. Если стабильно есть гораздо больше, калорийность рациона легко уходит в избыток и вместе с мышцами начинает расти жировая прослойка.

Лучше получать жиры из рыбы, орехов, растительных масел, яиц, а жареное, фастфуд и колбасы ограничить.

Витамины и минералы

Витамины нужны для роста, восстановления и нормального иммунитета, а минеральные вещества — для построения тканей и поддержания равновесия внутренней среды организма. Основной их источник — разнообразная еда: овощи, фрукты, зелень, крупы, молочные продукты, мясо и рыба. Если рацион однообразный или есть подозрение на дефицит, витаминные комплексы стоит подбирать вместе с врачом.

Режим питания

• Ешьте не реже 4 раз в день: так проще получить нужное количество белка и энергии без переедания за один раз.
• Не ешьте плотно прямо перед занятием: последний полноценный приём пищи удобно сделать за 1–2 часа до тренировки. С полным желудком тяжело подтягиваться, работать над прессом и выполнять динамические элементы.
• После тренировки поешьте, когда появится аппетит: в этом приёме желательны белок и углеводы. Подробнее — в материале о питании до и после тренировки.
• Пить воду можно без ограничений — и до, и во время, и после тренировки. О напитках на занятии — в статье что пить во время тренировки.

Как не набрать лишний жир

Чтобы при наборе массы росли в основном мышцы, а не жир, держите разумный баланс:

1. Получайте достаточно белка каждый день.
2. Не перебирайте с жирами и сладким — именно они чаще всего дают избыток калорий.
3. Следите за весом и талией раз в неделю и корректируйте порцию углеводов, если талия растёт быстрее силовых результатов.

Гармония во всём

Лучший результат даёт сочетание трёх составляющих: регулярных тренировок, правильного питания и достаточного отдыха. Даже идеальный рацион не поможет, если вы мало спите или тренируетесь без восстановления. Если вы хотите набрать мышечную массу, посмотрите также раздел как набрать массу и программу тренировок на массу.