Белковая диета для спортсменов: нормы белка, продукты, меню

Белковая диета — один из самых популярных у спортсменов подходов к питанию для набора мышечной массы. Её суть — регулярно получать достаточно белка, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться и расти. Но «чем больше, тем лучше» здесь не работает: организм не может переработать белок в неограниченных количествах, а перекос в рационе мешает и тренировкам, и самочувствию.

Сколько белка нужно спортсмену

Ориентир — около 1,2 г белка на килограмм веса. При интенсивных силовых нагрузках норму увеличивают, чаще всего до 2 г на килограмм. Выше этого дополнительной пользы для мышц обычно нет, а места для углеводов и жиров в рационе становится меньше.

Важно помнить и про калории. Чтобы набирать мышечную массу, нужно потреблять больше энергии, чем расходуется. Если калорий не хватает, даже при большом количестве белка организм будет использовать его как топливо, а не как строительный материал, и рост мышц остановится. Подробнее о наборе — в статье диета для набора веса и в разделе как набрать мышечную массу.

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Организм — не топка, которая переработает любое количество еды. За один приём пищи он эффективно использует ограниченное количество белка, и для каждого человека этот показатель свой: кому-то оптимально 30 г, кому-то 40–50 г. Поэтому разумнее распределять белок равномерно на 4–5 приёмов пищи в течение дня, чем съедать дневную норму за один раз.

Белковые продукты для рациона спортсмена

Орехи, бобовые и соя

Орехи и бобовые — ценный источник растительного белка. Некоторые из них по количеству белка не уступают мясу: в арахисе около 26 г белка на 100 г, в сое — около 34 г. Помните, что орехи очень калорийны, поэтому их количество стоит контролировать. Растительный белок лучше сочетать с крупами — об этом в статье белки животные и растительные.

Молочные продукты

Творог, кефир, ряженка, сыр — хороший строительный материал для мышц. В сыре может быть 25–30 г белка на 100 г, в твороге — около 18 г. Подробнее — в статьях про творог и кефир после тренировки.

Мясо, птица, рыба, яйца

Основа белкового рациона большинства спортсменов. Выбирайте нежирное мясо и птицу, чаще ешьте рыбу, а яйца используйте как простой и быстрый источник полноценного белка.

Крупы

Овсянка, гречка, пшено содержат больше белка, чем многие другие каши, — около 12 г на 100 г сухой крупы. Кроме белка, они дают медленные углеводы для тренировок.

Протеиновые коктейли

Многие спортсмены добавляют в рацион протеин. В протеиновых смесях от 50 до 99 г белка на 100 г продукта в зависимости от типа. Коктейли удобны, но не должны заменять основную пищу — это дополнение к рациону, когда белка из еды не хватает.

Рецепт белкового коктейля

Коктейль делают в шейкере или блендере. Простой вариант на 2–3 порции:

• литр кефира;
• три мерные ложки протеина;
• ложка мёда;
• один банан.

Смешайте всё в блендере — получится сытный коктейль, богатый белком, с углеводами из банана и мёда. Его удобно пить после тренировки или как перекус между приёмами пищи.

Чего избегать на белковой диете

• Отказа от углеводов. Без них падает работоспособность на тренировках, а набор массы замедляется.
• Однообразия. Белок лучше получать из разных продуктов: так вы получите больше витаминов и минералов.
• Недостатка воды. При высоком потреблении белка пейте достаточно жидкости.
• Самолечения. При заболеваниях почек, печени, подагре количество белка обязательно обсудите с врачом.

Общие принципы рациона — в статье диета для спортсменов.