Восстановление мышц после тренировки: сон, питание и активный отдых

Максимальный результат тренировок достигается только в сочетании с хорошим отдыхом. Мышцы растут и становятся сильнее не во время подходов, а между занятиями, когда организм восстанавливается после нагрузки. Если отдыха не хватает, прогресс останавливается, растёт усталость и риск травм. Ниже — основные способы помочь мышцам восстановиться.

Сон и интервалы между тренировками

• Сон. Главный инструмент восстановления — качественный ночной сон не меньше семи часов. Если есть возможность, полезен и короткий отдых днём.
• Интервал между тренировками. Одну и ту же группу мышц тренируйте с перерывом не меньше двух суток. После особенно тяжёлых занятий отдыхайте дольше, ориентируясь на самочувствие.
• Плановые паузы. Каждые три месяца регулярных тренировок полезно делать перерыв или облегчённую неделю, чтобы организм полностью восстановился.

О признаках того, что отдыха не хватает, — в статьях «Как понять, что нужен отдых» и «Перетренированность».

Сразу после тренировки

Заминка. Тяжёлую тренировку не прерывайте резко: 5–10 минут лёгкого кардио — ходьбы, беговой дорожки или велотренажёра — помогут плавно снизить пульс.

Растяжка. После нагрузки сделайте упражнения на растяжку. Тяните мышцы до ощущения напряжения, но не до боли, и удерживайте каждое положение примерно полминуты.

Дыхание. Во время отдыха пригодится расслабляющая техника: дышите глубоко, делая вдох и выдох не менее чем за 4 секунды и представляя, как расслабляется всё тело.

Массаж. После особенно интенсивной тренировки расслабиться помогает массаж — в том числе глубокий, хорошо прорабатывающий мышцы. Самостоятельно можно использовать массажный ролик.

Питание и вода

После тренировки организму нужны белки и углеводы, чтобы восстановить мышцы и запасы энергии. Хорошо, если в течение пары часов после занятия будет полноценный приём пищи: мясо, рыба, яйца, творог или бобовые плюс крупы, картофель, хлеб, овощи. Не забывайте пить воду — и во время тренировки, и после неё, особенно если вы сильно потели.

Сауна, ванна и контрастный душ

Есть мнение, что сауна после тренировки улучшает кровоток в мышцах, быстрее «вымывает» молочную кислоту и ускоряет восстановление. На деле картина сложнее. Высокая температура действительно расслабляет: снижается мышечное напряжение, притупляется боль. Но приток крови происходит прежде всего к коже, а усиленное потоотделение не выводит «токсины» — оно лишь обезвоживает организм.

Поэтому после тяжёлой тренировки не стоит надолго уходить в парилку. Тёплая ванна или сауна на 10–15 минут подойдёт для расслабления, но обязательно восполняйте потерю жидкости. Многим больше нравится умыться прохладной водой или принять контрастный душ: это бодрит и помогает почувствовать себя свежее. При заболеваниях сердца и сосудов перед сауной и контрастными процедурами посоветуйтесь с врачом.

Активное восстановление

Обычно в день отдыха организм отдыхает пассивно, без нагрузки. Есть другой подход — активное восстановление: лёгкая тренировка в день отдыха. Её сторонники считают, что она ускоряет восстановление и рост мышц: усиливается кровоток, мышцы получают больше питательных веществ, а лёгкая нагрузка позволяет сосредоточиться на технике.

Как её проводить:

• длительность — не больше половины обычной тренировки, нагрузка — примерно вдвое меньше;
• упражнения любые: из вашей текущей программы или комплекс на все группы мышц за одно занятие;
• не больше двух подходов на упражнение, до 15 повторений, веса — примерно вдвое меньше рабочих;
• отдельная кардиоразминка на дорожке или велотренажёре не обязательна.

Подойдут и другие виды активности — например, плавание или спокойная игра в футбол, — если интенсивность не превышает примерно 60 % от максимальной.

Главное правило — не сорваться на полноценную тренировку. Облегчённое занятие не должно утомлять, оно призвано придать сил. Пользы от лишней тяжёлой тренировки мало, а вреда — много.

Боль в мышцах — не помеха восстановлению

Боль в мышцах через день-два после тренировки связывают с молочной кислотой, но на самом деле она выводится из мышц довольно быстро — в течение часа-двух после нагрузки. Отсроченная боль связана с микроповреждениями мышечных волокон и воспалительной реакцией на непривычную нагрузку. Подробнее — в статье «Почему болят мышцы после тренировки». Лёгкое движение, сон и питание помогают ей пройти быстрее. Если же боль острая, локальная или сопровождается отёком, это может быть травма — тогда нужен покой и консультация врача.