Упражнения на турнике на массу: подтягивания, хваты, программа

Турник — самый распространённый и доступный снаряд для развития силы, выносливости и мышечной массы. Он не требует финансовых затрат, стоит во дворе или дома, а базовые упражнения на нём включают в работу сразу много мышц. Ниже — какие упражнения на турнике работают на массу, как менять нагрузку хватом и когда без дополнительного веса уже не обойтись.

Подтягивания — упражнение номер один

Подтягивания можно выполнять где угодно — дома, в офисе, в зале или на улице. Это многосуставное упражнение, в котором одновременно работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, мышцы между лопатками, предплечья и пресс. Поэтому именно с подтягиваний стоит начинать работу на массу даже при минимальной подготовке.

Хваты и их влияние на мышцы

Существует три базовых хвата по ширине — узкий, средний и широкий. Каждый выполняется в двух вариантах: прямым хватом (ладони от себя) и обратным (ладони к себе). Итого шесть вариантов. К ним добавляются параллельный хват — ладони смотрят друг на друга — и разноуровневый, когда одна рука держится выше другой, например за вертикальную стойку турника.

Хват	Основной акцент
Широкий прямой	Широчайшие мышцы спины («крылья»)
Средний прямой	Спина и руки равномерно
Узкий и обратный	Бицепсы и предплечья
Параллельный	Предплечья, плечевые мышцы, низ широчайших
Разноуровневый	Рабочая рука получает больше нагрузки — подготовка к подтягиваниям на одной руке и развитие хвата

С увеличением расстояния между ладонями растёт нагрузка на спину, обратный хват сильнее нагружает бицепсы и предплечья. Подробнее о вариантах — в статье виды хватов на турнике.

Техника

В каждом варианте подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. При работе на спину эффективнее тянуться к турнику верхней частью груди, сводя лопатки. Опускайтесь подконтрольно до прямых рук, без рывков и раскачки. Подробно — в статье техника подтягиваний.

Перекаты

Хорошо нагружают руки так называемые перекаты: подтянитесь широким хватом и, не опускаясь вниз, перемещайте тело от одной руки к другой чётное число раз. Это упражнение также готовит к подтягиваниям лучником и на одной руке.

Отжимания на турнике

Упражнение для мышц груди и трицепса. Встаньте в упор над перекладиной так, чтобы она была на уровне пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая постановка рук смещает акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти примерно до 90 градусов и выжмите себя в исходное положение. Подробное описание — на странице отжимания на турнике.

Хорошо дополняют турник отжимания на брусьях — одно из главных упражнений на массу для груди и трицепса.

Выходы силой

Выход силой соединяет подтягивание и отжимание в одно движение. Классический выход выполняется в медленном темпе за счёт силы, без раскачки. Начинающим проще освоить выходы на одну или две руки с небольшим рывком, а затем переходить к строгому исполнению.

Гимнастические элементы

Элементы на перекладине выполняются за счёт техники, гибкости и силы. Для них нужны сильный пресс, плечи, руки и хорошая координация. Среди популярных — штык, солнышко, стульчик, или капитанский выход, краб, выход принца. Элементы скорее развивают силу и ловкость, чем массу, и требуют аккуратности: риск травмировать суставы при неправильной технике высок, поэтому осваивайте их постепенно.

Можно ли набрать массу без дополнительного веса

Тренировки на турнике без отягощения в первую очередь развивают силу и выносливость. На старте рост мышц будет заметным, но через полгода-год серьёзных занятий многие упираются в потолок: упражнений (не элементов) на турнике и брусьях не так много, а мышцам для роста нужна всё большая нагрузка.

Многие тренеры придерживаются простого ориентира: пока вы делаете до 10–12 повторений, работа с собственным весом хорошо подходит для массы. Если повторений становится больше, вы развиваете уже скорее выносливость. Тогда пора добавлять вес — пояс с блином, жилет-утяжелитель, гантель, зажатую ногами, рюкзак с бутылками воды или кирпичами. Подробнее — в статьях подтягивания с весом и утяжелители для турника.

Не забывайте и про ноги: для гармоничного развития всего тела нужны приседания, выпады и другие упражнения для ног — с весом тела или в зале.

Как построить тренировку на массу

Для набора массы важны четыре составляющие: отягощение, питание, отдых и базовые упражнения.

1. Упражнения. Не распыляйтесь на мелочи и работайте с крупными мышечными группами: подтягивания широким и узким хватом и отжимания на брусьях составляют основу. Остальные упражнения добавляйте для разнообразия — так тренировки не наскучат, а мышцы получат дополнительный стимул.
2. Объём. Начинающим достаточно 4–5 подходов к снаряду за тренировку с любым посильным числом чистых повторений. Последний подход выполняйте с полной отдачей, близко к отказу.
3. Отдых между подходами. Около 3–4 минут, чтобы восстановиться и сохранить технику. Пить воду между подходами можно — лучше негазированную.
4. Восстановление. Между тренировками одних и тех же мышц нужен достаточный отдых: мышцы растут не во время нагрузки, а после неё.
5. Питание. Частые приёмы пищи с достаточным количеством белка и углеводов. Подробнее — в статье как питаться при тренировках на турнике.

Готовые схемы есть в программе подтягиваний на массу и программе тренировок на массу, а общие принципы — в разделе как набрать мышечную массу.

Безопасность

Вис и подтягивания дают мягкую нагрузку на позвоночник, поэтому турник считается одним из самых щадящих снарядов для спины. Но правильная техника обязательна: рывки, раскачка и попытки побить рекорд любой ценой ведут к травмам плеч и локтей. Перед тренировкой разминайте плечи, локти и запястья, а при боли в суставах снижайте нагрузку и обращайтесь к врачу.