Животный и растительный белок: в чём разница для спортсмена

Белок — один из главных нутриентов для любого, кто тренируется. Он участвует в построении и обновлении клеток, восстановлении тканей после нагрузки, транспорте веществ в организме. Мышцы без достаточного количества белка не растут и плохо восстанавливаются.

Белок бывает животного и растительного происхождения. Главная разница между ними — в аминокислотном составе: животный белок содержит все незаменимые аминокислоты сразу, а растительный обычно требует грамотного сочетания продуктов.

Зачем спортсмену белок

Когда спортсмен набирает массу, он увеличивает в рационе продукты с белком. Когда снижает вес — сохраняет высокое потребление белка, чтобы не терять мышцы на дефиците калорий. Белок нужен при любом режиме питания: даже в восстановительный период после операций и болезней в рацион включают лёгкие белковые блюда — бульон, отварную курицу, рыбу.

О том, сколько белка нужно и как его распределять, читайте в статьях о белковой диете и питании спортсменов.

Животный белок

Животный белок содержится в продуктах животноводства:

• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог, сыр, молоко, кисломолочные продукты;
• субпродукты.

При переваривании белок распадается на аминокислоты — именно ради них белок так ценен. Животный белок содержит все аминокислоты, в том числе незаменимые, которые организм не может синтезировать сам, причём в пропорциях, близких к потребностям человека. Поэтому его называют полноценным.

Минус части животных продуктов — насыщенные жиры и калорийность. Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу и молочные продукты умеренной жирности.

Растительный белок

Растительный белок дают:

• бобовые — фасоль, чечевица, горох, нут;
• соя и продукты из неё — тофу, соевое молоко;
• орехи и семечки;
• крупы — гречка, овсянка, рис, киноа.

Многие из этих продуктов содержат немало белка, но в большинстве растительных источников одна или несколько незаменимых аминокислот представлены в недостаточном количестве. Поэтому отдельный растительный продукт обычно не закрывает всех потребностей организма. Кроме того, растительный белок, как правило, чуть хуже усваивается из-за клетчатки.

Как сделать растительный белок полноценным

Недостаток растительного белка решается сочетанием продуктов, которые дополняют друг друга по аминокислотам:

• бобовые + крупы — например, фасоль с рисом, чечевица с гречкой, хумус с хлебом;
• орехи или семечки + крупы — овсянка с орехами;
• соя — один из немногих растительных источников, близких к полноценному белку.

Сочетать продукты не обязательно в одном приёме пищи — достаточно, чтобы они были в рационе в течение дня.

Распространённое мнение, что любые проблемы со здоровьем у вегетарианцев вызваны отказом от мяса, не подтверждается: при грамотно составленном рационе растительное питание может полностью обеспечивать потребность в белке. Во многих азиатских кухнях, например, большую роль играют соя и тофу. Подробнее — в статье вегетарианство и спорт.

Какой белок выбрать

	Животный	Растительный
Незаменимые аминокислоты	Все в одном продукте	Нужны сочетания
Усвоение	Высокое	Немного ниже
Что идёт «в нагрузку»	Иногда насыщенные жиры	Клетчатка, витамины, медленные углеводы

Для большинства спортсменов оптимален смешанный рацион, где есть и животный, и растительный белок. Если вы вегетарианец, следите за разнообразием продуктов и общим количеством белка за день. Какой путь выбрать — решать вам, главное, чтобы питание оставалось сбалансированным. Об аминокислотах подробнее — в статье аминокислоты для спортсменов.