Тренировки для сжигания жира — принципы и пульс

Многие хотят избавиться от лишних килограммов или слегка подсушить тело. Программ для сжигания жира существует множество, и любая из них в идеале составляется индивидуально — с учётом силы, выносливости, здоровья и генетической предрасположенности. Но у всех жиросжигающих тренировок есть общие принципы: они развивают выносливость, нагружают большие группы мышц, длятся достаточно долго, проводятся не реже двух раз в неделю и выполняются с хорошей интенсивностью.

Общие принципы жиросжигающих тренировок

Нагрузка на выносливость

Во время тренировок на выносливость укрепляется сердечно-сосудистая система, а организм учится активнее получать энергию из жировых запасов. Со временем это улучшает обмен веществ и облегчает дальнейшее похудение.

Большие группы мышц

Чем больше мышц одновременно работает, тем больше энергии расходуется. Поэтому основа жиросжигающих тренировок — движения, которые задействуют всё тело: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, бёрпи, гребля, бег, плавание, велосипед.

Длительность

Тренироваться нужно минимум 20 минут, в идеале — около часа. Два часа и больше — уже перебор: накапливается усталость, растёт риск травм и перетренированности, а прибавка в расходе энергии невелика.

Регулярность

Частота тренировок важна меньше, чем их регулярность. Минимум — два занятия в неделю. Стабильные нагрузки месяц за месяцем дают куда больше, чем короткие рывки с ежедневными тренировками и последующим перерывом.

Пульсовая зона

Чтобы жир активно расходовался, пульс во время тренировки должен достигать хотя бы 60% от возрастного максимума. Максимум грубо считают по формуле «220 минус возраст». Например, для человека 40 лет максимум — около 180 ударов в минуту, 60% — примерно 108 ударов. Это уже ощутимая нагрузка: дыхание учащается, но говорить вы можете. Удобно контролировать пульс фитнес-браслетом или пульсометром.

Какие тренировки выбрать

Формат	Чем полезен
Равномерное кардио: ходьба в быстром темпе, бег, велосипед, эллипс	долго держит пульс в нужной зоне, подходит новичкам
Круговая тренировка	силовые упражнения без пауз — и мышцы, и расход энергии
Интервальные тренировки	чередование интенсивной работы и отдыха, высокий расход за короткое время
Силовые тренировки	сохраняют мышцы при похудении и повышают расход энергии в покое

Оптимально сочетать кардио и силовые нагрузки: подробнее об этом — в статьях о сушке и рельефе и о похудении без кардио. Для интервальных схем подойдёт материал о том, как ускорить метаболизм.

Не забывайте про питание

Тренировки увеличивают расход энергии, но без дефицита калорий жир уходить не будет. Даже самая эффективная тренировка легко перекрывается лишним перекусом. Поэтому жиросжигающие занятия всегда сочетают с умеренным питанием.

Безопасность

Людям с лишним весом, заболеваниями сердца, давлением или проблемами с суставами лучше начинать с ходьбы, велотренажёра и плавания, а интенсивность наращивать постепенно. При боли в груди, сильной одышке или головокружении тренировку нужно прекратить и обратиться к врачу.