Боль в боку при беге — причины и что делать

Колющая боль в боку во время бега знакома многим, особенно начинающим. Чаще всего она безопасна и связана с работой диафрагмы, дыхания и внутренних органов при непривычной нагрузке. Избежать её помогают правильное дыхание, разминка, комфортный темп и пробежка не на полный желудок.

Почему колет в боку при беге

Точного единого объяснения нет, но есть несколько распространённых версий:

• Недостаток кровоснабжения диафрагмы. Во время бега кровь в первую очередь направляется к работающим мышцам ног, диафрагма получает меньше крови, спазмируется — и возникает боль.
• Натяжение связок. К диафрагме прикреплены связки, поддерживающие внутренние органы. При беге органы, особенно наполненный желудок и кишечник, смещаются и тянут эти связки.
• Слабая дыхательная мускулатура. Боль чаще возникает у тех, у кого дыхательные мышцы развиты слабо и грудная клетка плохо расширяется. Дыхание становится поверхностным, и нагрузка на диафрагму растёт.

Справа или слева

Боль в правом боку часто связывают с печенью: при усиленном кровотоке она увеличивается и растягивает свою капсулу. Боль в левом боку объясняют переполнением кровью селезёнки. Эти объяснения популярны, но в любом случае такая боль у здорового человека проходит после снижения нагрузки.

Как предотвратить боль в боку

• Не бегайте сразу после еды. Выходите на пробежку, когда после приёма пищи прошло хотя бы пару часов.
• Не пейте много во время бега. Небольшие глотки воды — нормально, но большой объём жидкости в желудке усиливает натяжение связок.
• Разминайтесь. Перед бегом сделайте суставную разминку, наклоны, вращения корпусом и пару минут ходьбы.
• Держите комфортный темп. Начинайте медленно и ускоряйтесь постепенно — сильнее всего колет при резком старте.
• Следите за осанкой. Сутулость мешает полноценному дыханию.
• Контролируйте дыхание с первой минуты. Не допускайте сбивчивого поверхностного дыхания.

Как дышать при беге

Дышите животом, а не только грудью. Удобный ритм — на четыре шага: на три шага глубокий вдох, на четвёртый — резкий выдох. Со временем подберите ритм под свой темп, главное, чтобы дыхание было глубоким и ровным.

Укреплять дыхательную мускулатуру помогают регулярные пробежки в спокойном темпе и упражнения на пресс и корпус.

Что делать, если боль появилась

1. Сбавьте темп или перейдите на шаг.
2. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните.
3. Нажмите пальцами на болезненную область и слегка помассируйте её.
4. Можно наклониться вперёд на выдохе — это расслабляет диафрагму.
5. Когда боль утихнет, продолжайте в спокойном темпе.

Некоторые бегуны используют широкий эластичный пояс на талии: он поддерживает органы брюшной полости и уменьшает их смещение при беге.

Когда нужно к врачу

Обычная боль в боку проходит за несколько минут после снижения нагрузки. Обратитесь к врачу, если боль сильная, не проходит в покое, появляется даже при ходьбе, сопровождается тошнотой, рвотой, температурой, болью в груди или отдаёт в руку, лопатку или спину. Такие симптомы могут говорить о заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы или сердца.

Подробнее о беге и выносливости — в разделах тренировок на выносливость и кардиоупражнений.