Диета для спортсменов: нормы питания под выносливость и массу

Чтобы держать форму и прогрессировать, тренироваться недостаточно — нужен продуманный рацион. Диета спортсмена — это не жёсткие ограничения, а осознанное питание: вы знаете, что и в каком количестве едите, а не закидываете в себя всё, что попалось под руку. Конкретный рацион зависит от цели: выносливость, набор массы, снижение веса.

Диет существует множество — для снижения и набора веса, углеводные, белковые, вегетарианские, соковые и другие. Ниже — общие принципы, на которых строится питание тренирующегося человека.

Основные нормы питания

Белок. Строительный материал для мышц. Ориентир для тренирующихся — от 1,2 до 2 г на килограмм веса в зависимости от нагрузок. Подробнее — в статье белковая диета для спортсменов.

Углеводы. Главное топливо для тренировок. Основа — крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Чем больше объём тренировок, тем больше нужно углеводов.

Жиры. Нужны для гормонов и усвоения витаминов. Источники — рыба, орехи, растительные масла, авокадо.

Витамины и минералы. Их дают овощи, фрукты, ягоды, зелень и разнообразный рацион в целом.

Вода. Пейте в течение дня и во время тренировок — подробнее в статье что пить на тренировке.

Режим

Есть по расписанию полезно: организм привыкает к приёмам пищи в одно и то же время, легче контролировать аппетит и калорийность. Распорядок можно составить самостоятельно, а при особых задачах или проблемах со здоровьем — с помощью спортивного врача или диетолога.

Удобная схема — 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса небольшими порциями. Перед тренировкой оставляйте время на переваривание: после плотного обеда — 1,5–2 часа, после лёгкого перекуса — от получаса. Подробнее — в статье что есть до и после тренировки.

Сладкое лучше ограничить, но фанатизм не нужен. Компенсировать регулярный избыток сладкого «двумя часами в зале» не получится, а небольшой десерт в рамках дневной нормы калорий результат не испортит.

Питание для выносливости

Бегунам, теннисистам, игровикам и всем, кто тренируется на выносливость, нужно больше углеводов: они обеспечивают длительную работу. Белка при этом нужно меньше, чем в силовых видах спорта, но полностью урезать его нельзя — мышцам всё равно нужно восстанавливаться.

В рационе для выносливости много круп, фруктов и овощей. Некоторые спортсмены переходят на растительное или веганское питание, но это не обязательное условие выносливости. Если вы решили отказаться от мяса, следите за белком, железом и витамином B12 — подробнее в статье вегетарианство и спорт.

Питание для набора мышечной массы

Для роста мышц нужны больше калорий, чем вы тратите, и достаточно белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог, а также орехи, бобовые, крупы. Не забывайте про фрукты и другие углеводы — это незаменимый источник энергии для тренировок.

К основному рациону можно добавить протеиновые коктейли и гейнеры. При регулярных тренировках они помогают закрыть норму белка и калорий, но остаются дополнением, а не заменой еды. Подробнее — в статьях протеин и диета для набора веса.

Спортивное питание и добавки

Помимо обычной еды, многие спортсмены используют добавки: протеин, креатин, витамины. Это разумно, когда основа — нормальное питание, а добавки закрывают конкретные задачи. Стимуляторы и препараты без назначения врача принимать не стоит. Как выбирать и вводить добавки, — в статьях спортивные добавки и как выбрать спортивное питание.

Качество продуктов

Выбирайте свежие продукты и готовьте так, чтобы сохранить пользу: запекайте, тушите, варите, готовьте на пару, меньше жарьте. Фрукты и овощи полезны и свежими, и приготовленными; главное — разнообразие. Тщательно мойте их перед едой, где бы вы их ни купили.

Сколько стоит питание спортсмена

Питание — одна из главных статей расходов тренирующегося человека наряду с одеждой и абонементом в зал. Больше всего денег обычно уходит на белковые продукты: мясо, рыбу, творог, яйца. Чтобы закрыть высокую норму белка, многие спортсмены получают часть его из протеиновых коктейлей — в пересчёте на грамм белка это нередко выходит не дороже мяса.

Остальной рацион обходится дешевле: крупы, картофель, бобовые, сезонные овощи и фрукты, ржаной хлеб — доступные продукты, которые закрывают потребность в углеводах. Итоговая сумма сильно зависит от веса спортсмена, его целей (сушка, набор массы, поддержание формы) и типа питания, поэтому считать её лучше под себя. Принципы рационального рациона — в статье здоровое питание.