Бег и турник: как совмещать пробежки и тренировки

Для гармоничного развития тела одного турника недостаточно: на перекладине работают в основном мышцы верхней части тела. Первое, что приходит в голову, — добавить нагрузку на ноги и сердце с помощью бега. Совмещать их просто: короткая пробежка на 1–2 км подходит как разминка до турника или заминка после него, а длинные пробежки лучше проводить в отдельные дни.

Пробежка перед турником

Перед тренировкой на перекладине достаточно 1–2 километров лёгким бегом трусцой. Такая пробежка разогревает мышцы и суставы и готовит сердце к нагрузке. Бежать дальше и быстрее не стоит: усталость скажется на подтягиваниях и элементах. После пробежки всё равно разомните плечи, локти и кисти — бег их не разогревает. Подробнее — в статье о разминке.

Пробежка после турника

После тренировки на турнике тоже подойдут 1–2 километра в спокойном темпе. Лёгкий бег помогает телу перейти от силовой нагрузки к отдыху. Длинная интенсивная пробежка после тяжёлой силовой тренировки только добавит утомления.

Отдельные дни для бега

Если хочется бегать серьёзно — на 5–20 километров, — выделите для этого отдельное время. Хороший режим — чередование: день для пробежки, день для турника. Так каждая нагрузка получает полное внимание, а мышцы успевают восстановиться.

Бег с переменным темпом

Чтобы выложиться в пробежке полностью, полезно «рвать» темп — чередовать быстрые и медленные отрезки. Такой интервальный бег:

• развивает выносливость;
• помогает сжигать жир и сделать мышцы рельефнее;
• укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Начинать с интервалов не нужно: сначала научитесь спокойно пробегать нужную дистанцию, а потом добавляйте ускорения.

Что даёт сочетание бега и турника

Турник развивает силу спины, рук и пресса, бег — ноги, сердце и дыхание. Вместе они дают нагрузку на весь организм, не требуя ни зала, ни дорогого инвентаря. Технику бега и советы для начинающих смотрите в разделе о беге, а готовый план с турником — в программе на турнике.

Если во время бега появляется боль в коленях, голеностопе или за грудиной, остановитесь. Повторяющаяся боль — повод показаться врачу.